Диетични планове за изграждане на мускули и отслабване - Nutritastic

Вземете своя безплатен хранителен план за изграждане на мускули и отслабване, адаптиран към вашата лична цел и хранително поведение.

Изграждате мускули не само чрез тренировки, но около 70% чрез правилната диета и достатъчно време за регенерация.

Тъй като храните, които ядете, могат да окажат голямо влияние върху успеха на вашата тренировка, днес разглеждаме рамката за ефективен хранителен план, така че да можете да изградите мускули.

Тук ще намерите не само планове за безплатно хранене, но и информация за важни компоненти на успешния план.

Нашите планове за безплатно хранене

На тази страница ще намерите селекция от хранителни планове. Всеки План за хранене е създаден сложно и индивидуално.

Можете да го получите тук План за безплатно хранене Изтегли.

Бакшиш: Между другото, на нашия уебсайт имаме вкусни рецепти за изграждане на мускули и отслабване.

Безплатни хранителни планове за изграждане на мускули:

Безплатни диетични планове за отслабване:

Всеки План за хранене, ти тук Безплатно първоначално е създаден от нас индивидуално и лично за клиенти.

Ползи от хранителен план

В живота имате нужда от цел и план, за да успеете. Същото е и с вашата диета: вашата цел е да изградите мускули и само с добър план можете да продължите напред.
План за хранене, съобразен с вас, обръща внимание на вашите индивидуални нужди. Ако нещо не се побира, винаги можете да го промените.
Балансираният хранителен план покрива нуждата ви от хранителни вещества, така че да имате достатъчно енергия за тренировката си, както и необходимите градивни елементи, така че мускулната ви маса да може да се увеличи.

За какво трябва да внимавам в хранителния план?

За да можете да адаптирате всеки хранителен план поотделно към вашите нужди, ние разглеждаме различните критерии, които са от съществено значение за хранителния план.

Колко калории трябва да ям?

Когато изграждате мускули, трябва да използвате хранителен план, който съответства на вашите нужди от калории и допълнително включват около 300 Kcal повече на ден.

За да определите вашите нужди от калории, е важно да разберете, че вашите енергийни нужди зависят от няколко фактора:

Вашата физическа и умствена дейност
Вашата възраст, пол, ръст и тегло
заболяване, лекарства и наранявания
Климатични условия (напр. Външна температура)
.и вашия избор на храна.

Като подкрепа можете да се ориентирате по средната базална скорост на метаболизма:

мъжът се нуждае от около 1 kcal на kg телесно тегло и час
и жена около 0,9 kcal на kg телесно тегло и час

Това води до средна стойност от 2300 Kcal за мъже и 2100 Kcal за жени.

На Nutritastic ще намерите подробна статия за това как точно да изчислите индивидуалните си нужди от калории.

Как да покрия хранителните си нужди?

Важно е също така да се снабдите с достатъчно важни хранителни вещества, за да сте във форма и да изградите мускули.

70% от успеха е храненето, само 30% обучение

Хранителните вещества се разделят на макро и микроелементи. Въглехидратите, мазнините и протеините са сред макронутриентите, докато витамините и минералите съставляват микроелементите.

Всички тези хранителни вещества са много важни за тренировка и възстановяване. Ще разгледаме всяка от тях по-долу.

въглехидрати

Ако искате да качите мускулна маса и тренирате редовно, диетата ви винаги трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 50 до 60% въглехидрати.

Важно е обаче въглехидратите да се избират главно в евтината сложна форма (пълнозърнести продукти), тъй като те са и по-богати на хранителни вещества.

Подходящи източници на въглехидрати са:

храни с високо съдържание на въглехидрати и скорбяла: Зърнени култури, пълнозърнести продукти, овесени и пшенични люспи, бобови растения, картофи, тестени изделия, хляб, ориз и др.
пресни и замразени плодове: Ябълки, банани, цитрусови плодове, плодове, ананаси, киви и др.
пресни и замразени зеленчуци: Зеле зеленчуци (червено зеле, броколи, карфиол и др.), Листни зеленчуци, салати, домати, чушки, краставици, моркови и др.

По-малко подходящи източници на въглехидрати са:

Захар и подсладени храни и напитки: Сладкарски изделия, безалкохолни напитки (кола, фанта, лимонади), плодови венци, сладолед, сладкиши и пайове, конфитюри, консервирани плодове (които също съдържат захар) и др.
Продукти, направени от силно смляно брашно: Продукти от бяло брашно, препечен хляб, бял хляб, кифлички, бисквити и хлебни изделия

Първи съвет: Малко преди и по време на тренировката трябва да избягвате трудно смилаеми въглехидрати (като пълнозърнести продукти) и храни с високо съдържание на фибри. Вашето тяло се нуждае от пълните си резерви на мощност по време на тренировка и не трябва да се забавя от храносмилателната работа.

Затова изберете лесно смилаеми въглехидрати, за да (пре) запълните енергийните запаси.

Втори съвет: Ако тренирате по-дълго от 1 - 1,5 часа, трябва да обърнете внимание и на приема на въглехидрати по време на спортните си постижения.

протеин

Протеините играят важна роля в хранителния план за повече мускулна маса, тъй като подпомагат развитието на телесните клетки и фазите на регенерация и снабдяват организма с основни хранителни вещества.

Протеинът е най-важният крайъгълен камък на диетата за изграждане на мускули, но също така и за отслабване

Градивните елементи на протеините са аминокиселините, които са отговорни за генерирането на енергия.

Трябва да попълвате тази памет всеки ден. Всичко зависи от правилната комбинация. Ако например липсва една аминокиселина, това може да повлияе негативно на ефектите на всички останали.

Обърнете внимание на подбора и правилната комбинация от протеини.

Растителните протеини се усвояват по-зле от животинските протеини. Можете да подобрите приема на протеини с умна комбинация от растителни и животински или различни растителни продукти.

Умните комбинации са:

Фасул и царевица
Бобови и зърнени култури
Картофи и яйце
Картофи и мляко
Яйце и соя
Зърнени продукти и млечни продукти и др.

За да качите мускули, се нуждаете от по-висок прием на протеини.

Но не избирайте само животински протеини, тъй като разграждането на тези протеини създава пикочна киселина, която може да има отрицателен ефект върху честотата на нараняванията ви.

Първи съвет: Така че протеинът да не натоварва прекалено много метаболизма и храносмилането ви, трябва да консумирате само малки количества протеин с всяко хранене, за предпочитане в комбинация с въглехидрати.

Втори съвет: Ще постигнете максимална производителност, ако консумирате лесно смилаем протеин малко преди или след тренировка, защото тук изграждането на мускули е най-полезно.

Трети съвет: С повишен прием на протеин, пиенето на достатъчно количество е много важно!

Мазнини

Мазнините бавно са надминали лошата си репутация и вече знаем, че здравословните мазнини са много важни за работата на организма и осигуряват оптимален хормонален баланс.

Например здравословните мазнини влияят върху отделянето на хормони на растежа, които са от съществено значение за изграждането на мускулите.

Въпреки това трябва да внимавате с нискокачествените мазнини, тъй като те могат да доведат до негативни последици за здравето.

Мазнините ни осигуряват незаменими мастни киселини, като полиненаситени мастни киселини (омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини).

Те не могат да бъдат произведени от самия организъм и са много хранителни, противовъзпалителни и стимулиращи имунитета. Те снабдяват нашите нерви и клетки с необходимите строителни материали.

Евтини мазнини са

мононенаситени и полиненаситени мазнини направен от екстра върджин зехтин, маслини, ядки, авокадо и омега-3 мастни киселини директно от риба или рибено масло.

Неблагоприятните мазнини са

наситени мазнини като тлъсто месо и транс-мазнини (съдържащи се в някои маргарини). Те са по-трудни за смилане и по-трудни за черния дроб за обработка.

Витамини

Ако искате да имате достатъчно енергия и да имате положителен ефект върху вашата устойчивост и време за регенерация, трябва да обърнете внимание на балансирана и здравословна диета. Защото това ви осигурява необходимите витамини.

Силовите тренировки не само увеличават енергийните ви разходи, но и витаминните ви нужди:

The Витамини от група В Например те са пряко свързани с производството на енергия при физическо натоварване и също играят важна роля в нервната система.
The Витамини А, С и Е. укрепват имунната система и действат като антиоксиданти. Те се борят със свободните радикали, които се появяват по-често по време на физическа активност.

Минерали

Минералите имат различни задачи в организма. Например те са отговорни за изграждането на костите и зъбите, но също така и за мускулното свиване и релаксация:

калций осигурява свиването на мускулите, докато магнезий насърчава мускулната релаксация след свиване.

Други минерали, които са важни за изграждането на мускулите:

селен помага за намаляване на възпалението и нараняванията по време на тренировка
- Добри източници на селен са тиквени семки, говеждо и свинско месо, риба, яйца, манатарки, ядки, домати, картофи и морски дарове
- цинк поддържа имунната система и е антиоксидант. В случай на интензивна спортна дейност, той противодейства на повишената податливост към инфекции и подпомага заздравяването на рани
  - Добри източници на цинк са рибата, месото, твърдото сирене, лешниците, зърнените култури и пшеничните зародиши.
  - желязо е от съществено значение за транспорта на кислород в кръвта. Тъй като се губи чрез пот, необходимостта от физическо натоварване се увеличава.
    - добри източници на желязо са пълнозърнести продукти, зеленчуци и животински продукти като месо.

Най-добрите храни за моя хранителен план

Надяваме се, че вече сте осъзнали стойността на здравословната и балансирана диета за вас.

Той ви доставя важни хранителни вещества, които от своя страна осигуряват по-добра тренировъчна ефективност, по-бързо изграждане на мускули и по-кратко време за възстановяване.

Най-добрите храни за моя хранителен план

След като вече знаете какви хранителни вещества да търсите, нека да разгледаме кои храни да изберете сами.

Храните са разделени на няколко групи, за да можете да направите по-лесен избор.

Зърнени храни, зърнени продукти, картофи

Германското общество за хранене (DGE) препоръчва да се ядат 3-4 порции (приблизително 50-70 g на порция) от него всеки ден и да се предпочитат пълнозърнести продукти.

БАКШИШ: Яжте допълнителна порция за всеки час упражнения.

Зеленчуци, бобови растения и плодове

Най-малко 5 порции дневно, включително поне 3 порции зеленчуци (за предпочитане частично сурови) и 2 порции плодове.

Основно правило: Стиснатият юмрук съответства на порция плодове, зеленчуци или бобови растения.

мляко и млечни продукти

3 порции дневно, предпочитайте варианти с ниско съдържание на мазнини.

Риба, месо, колбаси и яйца

Яжте различни източници на протеини последователно всеки ден: риба, яйца, сирене, тофу или кварк и (за предпочитане) нискомаслени млечни продукти
Седмично поне 1 - 2 порции риба (приблизително 150 g на порция) и/или максимум 3 порции нискомаслено месо или колбаси с ниско съдържание на мазнини (общо 300 - 450 g)

мазнини и масла

1 - 2 супени лъжици растителни масла, ядки или семена дневно

БАКШИШ: Консумирайте допълнително 1⁄2 порция на час упражнения.

Мазни, сладки и солени

рядко консумират!

Безалкохолни напитки

Най-малко 1,5 литра течност на ден, за предпочитане нискоенергийни (без захар) напитки под формата на вода, минерална вода, плодове или билкови чайове без захар
Хората се състоят от около 60% вода и многобройни метаболитни процеси зависят от достатъчно течности.

БАКШИШ: Пийте допълнително 0,4 до 0,8 литра вода или спортна напитка на час упражнения, тъй като много течности се губят чрез изпотяване.

Как да прилагам своя хранителен план в ежедневието?

За да можете лесно да интегрирате тази теория във вашето ежедневие, имаме следните съвети за вас:

Разделете храненията си на 3 основни хранения и 2 закуски
Най-добре е да водите дневник за храненето, така че да сте сигурни, че отговаряте на всички ваши индивидуални нужди
яжте възможно най-балансирано, за предпочитане с регионални продукти, които са в сезона (са най-питателните)
Не забравяйте разнообразието! Що се отнася до източниците на протеини, обърнете внимание на комбинацията, а не просто изберете животински протеин
Най-добре е да избирате непреработени храни и винаги внимателно да разглеждате списъка на съставките, така че да можете да идентифицирате скритите съставки като захар, мазнини и добавки
Планирайте предварително храната си и си пакетирайте леки закуски (ядки, зеленчуци, плодове), когато сте в движение

С цялата тази информация и съвети би било по-лесно да намерите правилния за вас хранителен план и да го промените според вашите индивидуални нужди.

Вече знаете какви са вашите калорийни нужди, как можете да задоволите хранителните си нужди и кои храни е най-добре да изберете за изграждане на мускули.

Не забравяйте, че основата за успешно изграждане на мускулите е взаимодействие между силови тренировки, балансирана диета и време за възстановяване!

Всяка от тези области заслужава вашето внимание, така че целта ви да качите повече мускулна маса да работи.