Диетични планове и хранителни добавки за културизъм и тренировки с тежести
Съвети за тренировъчни планове, хранителни добавки като протеини, креатин, аминокиселини, основи на храненето за спортисти, информация за храната и много други.
Какво се разбира под хранене: "Това се разбира като сума от всички добавени към тялото вещества, които са необходими за поддържане на жизнените процеси."
Храната може да бъде грубо разделена на 2 категории:
1. Храна:
Тук става въпрос за хранителните компоненти, които са необходими за генериране на енергия и за изграждане и поддържане на телесни вещества.
2. Луксозни храни:
Те не са абсолютно необходими за нашия организъм и в излишък са дори вредни (никотин, кофеин, алкохол, сладкиши.).
Храната от своя страна включва: хранителни вещества, вода и жизненоважни вещества
Въглехидрати: Те са най-важните източници на енергия за човешкото тяло. (1g KH = 4,1 kcal). Нашият мозък и нервна система зависят от въглехидратите. В областта на снабдяването на мускулната тъкан те могат да бъдат заменени с мазнини или протеини, което оказва влияние върху наличието на енергия. В нашата храна те се състоят от глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза (лигава захар) или различен състав на отделни глюкозни компоненти. Различната класификация на въглехидратите е свързана със състава на глюкозните компоненти. Говорим за единични захари (монсакарид), двойни захари (дисакарид), множество захари (олигозакарид) и множество захари (полизакарид).
Препоръка: Лейтенант DGE (Германското общество за хранене) трябва да съставлява 50% от общия енергиен прием на ден от въглехидрати. Важно е да се уверите, че консумирате продукти, които са възможно най-пълни, като например Б. Пълнозърнести продукти, продукти от биологично земеделие и др.
Мазнини: Те служат основно за осигуряване на енергия.
(1 g мазнина = 9,3 kcal). Като резервна възглавница те могат да се съхраняват почти неограничено, директно в подкожната мастна тъкан. Друга мазнина е мастната тъкан, която се използва за защита и изолация (напр. Нервни обвивки, бъбречни легла, очна ябълка.).
Мазнина (триглицерид) се състои от 4 компонента: 1 глицерин и 3 мастни киселини. Единствените разлики между мазнините са дължината на веригата и наситеността. Разграничаваме мазнини с къса, средна и дълговерижна верига, както и наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Препоръка: Лейтенант DGE (Германското общество за хранене) трябва да съставлява 30% от общия енергиен прием за един ден. За да не надвишите този процент, е важно да обърнете внимание на скритите мазнини (напр. Наденица, сирене, месо, ядки, шоколад.).
Протеини: Те служат главно като строителен материал, който е необходим за изграждането и поддържането на нашето тяло. (1g протеин = 4,1 kcal) Вие участвате във всички биохимични процеси в нашето тяло. Освен това като антитела ни предпазват от инфекции. Структурните единици на протеините се наричат аминокиселини. Обикновено в един протеин има 20 аминокиселини. Организмът не може сам да произведе 9 от тези 20 аминокиселини, но те са незаменими за тялото. Затова се наричат незаменими аминокиселини.
Това са: левцин, изолевцин, валин, метионин, треонин, лизин, триптофан, фенилаланин, хистидин. The несъществени аминокиселини горещо: гилцин, аланин, аспарагин, апартинова киселина, глутамин, глутаминова киселина, пролин, серин, тирозин, цистеин и аргинин.
Препоръка: Лейтенант DGE (Германското общество за хранене) трябва да съставлява 20% от общия енергиен прием за един ден. В зависимост от физическата/спортната активност има допълнителни препоръки.
Информацията, дадена по-долу, се отнася до препоръчителен прием на килограм телесно тегло:
Нормален човек: 0.8 - 1.0g
Издръжливост: 1.2 - 1.4g
Спортни спортисти: 1,2 - 1,5г
Силови атлети: 1,4 - 1,8g
Състезатели за издръжливост: 1,3 - 1,6g
Вода: Делът на водата в тялото е между 60-70%, в зависимост от дела на телесните мазнини. Само след 3 дни без вода, човешкото тяло влиза в животозастрашаващи условия. Той се изисква и използва като разтворител, транспортно средство, градивен елемент и за регулиране на топлинния баланс.
Препоръка: Хората трябва да пият около 2 - 2,5 литра течност под формата на безалкохолни напитки. Идеалната напитка след тренировка е шприц за ябълков сок в съотношение 2 части вода към 1 част ябълков сок.
Минерали: Минералите принадлежат към основните активни съставки, от които тялото се нуждае. В зависимост от концентрацията им в организма се прави разлика между количествени елементи (над 50 mg/kg телесно тегло) и микроелементи (по-малко от 50 mg/kg телесно тегло).
Набор елементи: Натрий, магнезий, калций, фосфор
Микроелементи: Желязо, цинк, йод, флуор, хром, селен
Препоръка: При балансирано и здравословно хранене минералите обикновено се усвояват в достатъчно количество. И тук е важно да се обърне внимание на висококачествените органични храни.
Витамини: Те действат като активни съставки в човешкото тяло и са от съществено значение за тази функция. Витамините се разделят на мастно- и водоразтворими витамини според техните разтворими свойства.
Мастноразтворим: A, D, E и K
Разтворим във вода: B1, B2, B6, B12, никаин, фантотенова киселина, биотин, флосура, C
Водоразтворимите витамини не могат да се съхраняват в тялото и следователно трябва непрекъснато да се доставят чрез храната.
Препоръка: С балансирана и здравословна диета с висок дял на сурови зеленчуци и щадяща витамините подготовка са гарантирани достатъчни запаси. И тук е важно да се обърне внимание на висококачествените органични храни.
Съвет: Можете да получите изчерпателна информация за протеиновите прахове, тяхната употреба и подходящи продукти на eiweisspulver-test.com
Сутрин 1 чаша хладка чешмяна вода за храносмилане
Мюсли за закуска, смесени с нискомаслено натурално кисело мляко и пресни плодове (без захар, малко стафиди)
Постно извара, пълнозърнест хляб/кифлички
твърдо или меко сварено яйце (био)
Пресен сок от портокал или грейпфрут
Протеинова напитка с нискомаслено мляко
Пресни салати (зелена салата, салата от домати, краставици и червен пипер от биологично земеделие с дресинг с ниско съдържание на мазнини)
Постно говеждо, птиче месо, дивеч или риба
Пресни сливи, вишни
Кисело мляко или пудинг без захар
Обикновено яжте малко, лека храна
Риба, постно телешко, пуешки гърди
Карантия напр. Телешки или телешки черен дроб, сърце и др.
Пилешки гърди, риба тон, дивеч, сърна или заек
Ако е възможно, купувайте в магазини за здравословни храни или био магазини
Най-важните храни: органично мляко с ниско съдържание на мазнини, био картофи, органичен пълнозърнест хляб, пресни органични зеленчуци и плодове
Риба повече от веднъж седмично
Готвене в тенджера под налягане (витамини)
Много добър естествен храносмилателен ензим: пресен сок от грейпфрут
Дъвченето бавно и слюнката на храната в устата подобрява храносмилането
Разпределете храната на няколко малки хранения (4-6) на ден