Диетични фибри - Здравен треньор
Диетичните фибри са полизахариди с по-къса или по-дълга верига, които не могат да бъдат усвоени от ензимите в храносмилателния тракт. Те имат много ниска енергийна стойност и имат особеност да насърчават чревния транзит, както и да регулират нивото на гликемия и холестерол в кръвта. Те се намират главно в растителното царство, в сушени плодове и бобови растения (леща, нахут, сушен боб), както и в пълнозърнести продукти. Плодовете, зеленчуците, водораслите и подправките също са безопасни източници на фибри, на които можете да разчитате.
Има 2 вида фибри, разтворими фибри и неразтворими фибри. Те действат по различен начин в нашето тяло и следователно генерират различни ползи.
Разтворими фибри
Разтворимите фибри са разтворими във вода, както подсказва името; те включват пектини, слуз и венци. При контакт с течности те придобиват вид на гел, който е нежен към червата и регулира транзита на остатъци от храна в храносмилателната система. Те също имат пребиотична функция, представляваща добре дошла храна за бактериите на чревната флора, като по този начин насърчават нейния баланс. Това не е всичко, тъй като те имат способността да:
- Намалете абсорбцията на мазнини,
- помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта,
- забавят усвояването на въглехидратите (захарите) и следователно забавят покачването на кръвната захар,
- намаляване на храносмилателния дискомфорт,
- удължават чувството за ситост и по този начин позволяват по-добър контрол на теглото.
Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват:
- Пресни плодове, богати на пектин като цитрусови плодове (портокал, лимон, грейпфрут), ябълка, кайсия, слива, червена боровинка, кестен, касис и дюля;
- пресни зеленчуци, богати на пектин като грах, тиквички, патладжан, аспержи, картофи, зелен фасул и моркови;
- бобови растения (боб, леща, нахут), овес, ечемик, псилиум, лен и чиа семена.
Забележка: Кожите на плодовете и зеленчуците са пълни с разтворими фибри и неразтворими фибри.
Неразтворими фибри
Неразтворимите фибри са неразтворими във вода, както подсказва името и имат много висока обемна сила. Те включват целулоза, хемицелулоза и лигнин и имат способността да: