Диетични фибри за здрави черва Гответе със сърце
Яденето на фибри е от съществено значение за здравословното черво. Но какво всъщност са фибрите? Който храни с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на фибри? Който Ефекти имате ли фибри в тялото си? На какво да обърнем внимание? Отговорите на тези въпроси можете да намерите в тази публикация в блога.
1) Какво всъщност са фибрите?
Има фибри Хранителни компоненти, които са предимно в Клетъчна стена на растения са разположени и служат там като опорни или конструктивни елементи. Представителите са преобладаващи несмилаеми въглехидрати (напр. целулоза, пектин, бета-глюкан), лигнин, инулин, Олигозахариди или устойчиво нишесте. Поради специални връзки тези връзки са устойчиви на храносмилателни ензими, защо и те не се метаболизират като въглехидрати може да бъде.
СЪВЕТЪТ НА LISA: Така че диетичните фибри принадлежат към категорията на въглехидратите, но не се усвояват и като такива влияние по този начин и Ниво на кръвната захар НЕ! Така че вие сте отличен за един чиста диета с ниско съдържание на въглехидрати подходящ.
2) Класификация на диетичните фибри
Диетичните фибри се превръщат в набъбващи респ. "Разтворим" (напр. ленено семе, семена от бълхи, лук, артишок, цикория, черен салсиф) и не подуващи. "Неразтворимо" влакно (напр. дървесни части от кори от плодове и зеленчуци, гъби или черупки от раци).
Разтворими фибри
Разтворимите фибри набъбват и следователно свързват много течност. В дебелото черво те се разграждат от чревните бактерии и служат като храна за добрите бактерии. Добрите разтворими източници на фибри са ленено семе, Семена от бълхи, Psyllium люспи, Семена от чиа, лук, артишок, Черен салсиф, И т.н.
Неразтворими фибри
Неразтворимите фибри свързват значително по-малко вода от разтворимите фибри. Бактериите също почти не ги разграждат. Така че увеличавате това Обем на изпражненията ясно какво стимулира движенията в червата и по-нататъшния транспорт на Остатъци от храна и отделяне предпочитан. В купички с плодове и зеленчуци, гъби, леща, нахут, пълнозърнести зърнени храни
СЪВЕТЪТ НА LISA: И двата варианта се използват много обилно и с удоволствие в моите рецепти с ниско съдържание на въглехидрати! Особено за закуска трябва да включите много разтворими и неразтворими фибри във вашата храносмилане за стимулиране.
3) Най-добрите източници на фибри
Оптималното количество за възрастни е количество от поне 30 г фибри на ден. Въпреки намаляването на зърното и зърнените продукти, както и бобовите култури като част от a диета с ниско съдържание на въглехидрати, човек може лесно да отговори на изискванията за влакна с много други подходящи храни с ниско съдържание на въглехидрати Покрийте.
Нисковъглехидратни брашна
Брашното, използвано в „кухнята с ниско съдържание на въглехидрати“, като напр Бадемово, кокосово, ленено семе, тиквено семе, семе от гуар или рожково семе Те не само са с ниско съдържание на въглехидрати и без глутен, но и са много високи богата на фибри и протеини.
Ядки и семена
Освен това са ядки и Семена Препоръчва се като доставчик на влакна. Така са и напр. Бразилски ядки, пекани, фъстъци, кокос, тиквени семки, ленени семена, слънчогледови семки, сусам, семена от чиа, люспи от псилиум съвършено ниско съдържание на въглехидрати.
Плодови зеленчуци
В зеленчуци и плодове, които са от съществено значение за балансираното хранене, следните сортове с високо съдържание на фибри могат да се използват като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати:
- Зеле (Карфиол, броколи, зеле, брюкселско зеле, червено зеле, бяло зеле, савойско зеле), Моркови, копър, Швейцарска манголд, Цвекло, лук, Черен салсиф, Луковица целина, ревен, артишок, Цикория, Билки и Гъби
- Бери, като къпини, малини, червено френско грозде, бъз, боровинки, ягоди и цариградско грозде
- Цитрусови плодове
Тъй като по-голямата част от фибрите и витамините са в кората, зеленчуците и плодовете трябва да се ядат с кората, ако е възможно.
Бобови растения, псевдозърна и пълнозърнести храни
Бобови растения, псевдозърна и висококачествените пълнозърнести зърнени култури (напр. безглутенови овесени ядки) са добри източници на фибри и могат да бъдат включени умерено в диета с ниско съдържание на въглехидрати.
4) Как действат фибрите в тялото?
Диетичните фибри имат многобройни положителни ефекти в организма и са специално за един здрава чревна флора от съществено значение.
Диетичните фибри са основна съставка в храната не се усвоява и следователно не може да се абсорбира в тънките черва, т.е. без калории доставям. Диетичните фибри (особено водоразтворимите) обаче могат да бъдат частично взети от чревните бактерии в дебелото черво ферментирал и се превръщат в късоверижни мастни киселини като ацетат, бутират, пропионат и др. да бъдат демонтирани. Следователно вие сте пребиотично ефективен. Следователно диетичните фибри са идеални Хранителни източници за Дебелото черво бактерии и водят до увеличаване на количеството бактерии, които се срещат положителен за чревната флора засяга.
Кратковерижните мастни киселини водят не само до леко кисела среда в червата и по този начин до оптимални условия за растеж на "Добри" чревни бактерии, като лактобацили или бифидобактерии, но са и метаболитно активни (напр. ефект върху Сити хормони, Защита срещу системни възпалителни реакции или промени в клетъчния цикъл). Чрез подкисляване на чревната среда, допускане на определени Популяризирани минерали (напр. желязо).
Неразтворимите във вода диетични фибри се показват в сравнение с разтворим във вода едно ясно по-висок капацитет на набъбване или капацитет за свързване с вода. Високият капацитет на свързване с вода води до a нараства на Обем на изпражненията, съответно на едно по-силна перисталтика и съкращаване на времето за преминаване в дебелото черво, при което времето за контакт с потенциално патогенни вещества се съкращава. Следователно влакната играят роля в Предотвратяване на хранителни фактори Болести (напр. рак на дебелото черво) играят основна роля.
Разтворими фибри набъбват поради абсорбцията на вода в червата, което причинява движение на червата (Чревна перисталтика) също се увеличава. Така че диетичните фибри увеличават Усещане за ситост, по-кратко време на задържане на храната в червата и предотвратяване на запек с редовен прием.
Друга важна функция е също свързването на фибрите с Жлъчни киселини, при което те вече не се реабсорбират и следователно са ендогенни холестерол за формирането на Жлъчни киселини се използва каквото Нива на холестерол намаляване мога.
5) Какво да обмислим с фибрите?
Трябва да се увеличи увеличаването на приема на фибри при хора, които преди са били на диета с ниско съдържание на фибри бавно и постепенно съответно, до всеки Лошо храносмилане да избегна. Обработката на храна напр. Паренето на зеленчуци вместо да ги ядете сурови ги прави по-лесни за смилане, което е особено полезно за чувствителните хора.
Важно е да имате много висок прием на фибри Хидратация да бъдете внимателни, за да избегнете запек.
За хора (напр. Възрастни граждани, деца), които поради различни причини имат намалена Чувстам се гладен имам или като цяло (до) малко Яжте и пийте, Диетата с високо съдържание на фибри може да стане нежелана преждевременно засищане или Лошо храносмилане олово, което от своя страна води до намален прием на храна.
6) Ползи от диета с високо съдържание на фибри
Общ Ползи един богата на фибри хранене или храни с високо съдържание на фибри са:
- висок звук Способност за свързване с вода
- височинаХранителна плътност на храни с високо съдържание на фибри
- високо в ненаситенМастни киселини и калий
- ниска енергийна плътност (kcal/g храна), положително спрямо телесното тегло
- с ниско съдържание на холестерол, захар и сол
- Поддържане на a постоянно ниво на кръвната захар и по този начин предотвратяване на апетита за храна и захарен диабет тип 2