5 упражнения за подобряване на задните части и стойка - фитнес и хранене
Тези мускули играят важна роля за подобряване на силата на краката и поддържане на тазовите мускули и гръбначния стълб. Тяхното подсилване подобрява стойката и тонуса на тялото. Като отпуснете глутеусите, можете да участвате в упражнения и дейности с по-висока интензивност, както и в бягане и други разнообразни спортове.
Мускулестите задни части предлагат добра защита срещу наранявания. Само за 15 минути, няколко дни в седмицата, ето 5 упражнения, които ще ви помогнат да укрепите задните си части и да поддържате много по-добра стойка.
Мостът
Започнете с легнало положение със свити колене и здраво стъпили на пода крака. Краката ви трябва да са успоредни на коленете и по-широки от бедрата. Поставете лека дъмбел върху бедрата си и я повдигнете от пода, докато тонизирате корема, бедрата и глутеусите. В същото време трябва да повдигнете гърба си от пода. След това възобновете началната си позиция. Повторете това 15 пъти. Направете 3 серии от това упражнение. За начинаещи е най-добре да започнете това упражнение без гира.
Слотове
Застанете с крака на ширината на бедрата. След това поставете единия крак напред и трябва да огънете коляното на 90 градуса. Задръжте тази поза за 5 секунди. Върнете се в първоначалната позиция и повторете разделянето с другия крак. За оптимална тренировка трябва да направите 3 сесии с честота на повторение 10-20.
Пулс на клякам
Краката ви трябва да сочат навън към ширината на върховете на бедрата. С ръце пред тялото, укрепете коремните мускули и приклекнете с изправен гръб и колене на пръсти.
Оставайки в това положение, отскачайте задните си части, ходете нагоре и надолу. 3 сесии и 15 репетиции. За укрепване на мускулите можете да използвате гири.
Магарешки ритници
Качете се на четири крака и повдигнете крака си нагоре към тавана, така че задните части да са повдигнати. Тази позиция укрепва коремните и глутеалните мускули.
Не е нужно да вдигате крака по-високо от торса, тъй като това може да доведе до нараняване на гръбначния стълб. Останете в това положение малко, след това оставете коляното надолу.
хидрант
Същата позиция като в упражнение 4, с изключение на това, че десният крак трябва да е отворен отстрани, а бедрото трябва да е успоредно на пода. Върнете коляното в изходна позиция, без да докосвате пода. Повторете това упражнение в 3 сесии по 16 повторения.
Предпазни мерки:
Загрявка: Важно е да подготвите мускулите си за физическа активност. Загряването предотвратява наранявания или скъсани мускули по време на тренировка. Подготвя тялото за натоварване и по този начин повишава телесната температура на мускулите.
Повишената телесна топлина, подобреното сензорно възприятие, подобрената толерантност към стрес в ставите или повишените психологически и когнитивни дейности са ефектите от доброто загряване върху тялото. Внимавайте, колкото по-възрастен е човекът, толкова по-внимателна трябва да бъде подготовката, тъй като мускулът ще остарее.
Времето за загряване може да варира между 10 и 60 минути в зависимост от вида на дисциплината и нивото. За спортове по културизъм, които изискват гъвкавост и подвижност, е по-добре да практикувате упражнения за разтягане.
По време на натоварването трябва да се внимава да се гарантира оптимално подаване на течности. Дехидратацията може да се прояви като болки в тялото и прекомерна умора по време на тренировка. За нежно разтягане преди и след тренировка, практикувайте го бавно и редовно. Движенията не трябва да са резки и плавни по време на фазата на загряване.
Тази статия, 5 Упражнения, за да имате хубави задни части и да подобрите стойката си, се появи първа.