Диетични фибри - Вашият приятел или врагове моркови; Колеж за кафе
Фибри - вашият приятел или враг?
Но какво точно са фибрите и защо са важни? И най-важното, за какви влакна трябва да внимавате? Как успявате да увеличите дела на вашата диета в смилаема форма? Утопични ли са спецификациите на DGE? И защо фибрите могат да ви разболеят въпреки силно рекламираните ползи за здравето? Бих искал да отговоря на тези въпроси в следващата статия.
Какво е фибри?
Съгласно §2 от Наредбата за етикетиране на храните (NKV), диетичните фибри са „въглехидратни полимери с три или повече мономерни единици, които нито се усвояват, нито се абсорбират в тънките черва на човека“. [3] Това означава, че фибрите са голямо въглехидратно съединение (олиго- и полизахарид), което нашите храносмилателни сокове и ензими не могат да разграждат и в крайна сметка да абсорбират. По-рано се смяташе, че тези хранителни компоненти са ненужни, тъй като не са смилаеми и следователно баласт - оттук и терминът „баласт“.
Терминът диетични фибри вече показва, че има не само едно, а много различни видове тези вещества. Те могат грубо да бъдат разделени на три групи: разтворими и неразтворими фибри и устойчиво нишесте. Според дефиницията диетичните фибри могат да бъдат намерени почти изключително в растителни храни, с изключение на галакто-олиго-захаридите (GOS накратко), които се намират в малки количества в млякото и млечните продукти (например между около 0,3% и 0,6% в киселото мляко [ 4]). Други несмилаеми твърди животински компоненти, като сухожилия, хрущяли или кости, също могат да бъдат диетични фибри. Обикновено обаче консумираме тези животински компоненти само в много малки количества, поради което те не се споменават като диетични фибри.
Следващата илюстрация изброява селекция от най-често срещаните диетични фибри, които се намират в нашата диета. Можете да видите вида на фибрите, някои храни, в които се среща видът, етикет с номер E, ако има такъв, и номер на подуване за разтворимите фибри. Последното означава фактора, с който веществото може да се увеличи в обем с максимална абсорбция на вода.
Каква е разликата между разтворими и неразтворими фибри и кое е устойчиво нишесте?
Името подсказва, че основната разлика между първите две споменати влакна е тяхната разтворимост във вода. В резултат на това присъствието на вода е много важно, особено при разтворимите фибри. Ето защо те също се наричат подуващи вещества и когато се консумират, е важно да се пие много (поне 2,5 литра вода на ден), така че водата, необходима за подуване, да не се изтегля от тялото. В противен случай може да възникне запек и дехидратация, въпреки че намерението може да бъде да се използват фибрите, за да се направи точно обратното.
Разтворимите фибри в храната могат лесно да бъдат разпознати от факта, че тяхната консистенция става гелообразна при накисване, което правят пектините в сладкото или пентозаните или слузта в лененото семе или семената от чиа. Неразтворимите диетични фибри, от друга страна, са влакнести (влакнест материал) и не се разтварят във вода, подобно на листни влакна или зърнени слоеве зърно.
В сравнение с диетичните фибри, описани по-горе, резистентното нишесте се споменава рядко. Това вероятно се дължи на факта, че се среща главно в незряла или негодна за консумация храна (например сурови картофи, неузрели банани) или възниква само по време на приготвянето на нашата храна, а именно в резултат на процеса на готвене и последващото охлаждане. В нишестените храни нишестето се разтваря и набъбва при варене. След това при охлаждане нишестето кристализира и след това желатинизира. Това кристализирано нишесте е несмилаемо и следователно картофената салата или суши в крайна сметка имат калорична стойност до 60% по-ниска, отколкото ако храната се яде топла. Трудно е обаче да се предвиди колко устойчиво нишесте ще се получи по време на приготвянето, което вероятно е една от причините, поради която все още му се обръща малко внимание.
Защо фибрите са добри?
Много изследвания показват, че фибрите имат ползи за здравето. От една страна, те могат да регулират храносмилането, а от друга страна, могат да противодействат на определени заболявания.
Диетичните фибри са в състояние да намалят "лошия" LDL холестерол. [7] [10] Причината за понижаващия холестерола ефект е, че диетичните фибри свързват жлъчните киселини, които се образуват от холестерола и са необходими за храносмилането, по време на чревния проход и след това се екскретират. В резултат на това загубените по този начин жлъчни киселини трябва да се възпроизвеждат от холестерола и собственият запас от холестерол в организма се намалява.
Що се отнася до храносмилането, всички видове фибри имат следните предимства: Те стабилизират кръвната захар, като се задържат по-дълго в стомаха заедно с химуса. [8] След това въглехидратите се абсорбират в кръвта по-бавно в червата, което води до по-малко стръмно и по-малко високо покачване на кръвната захар и след това до по-бавно спадане на кръвната захар. В този контекст също е положително, че ситостта продължава по-дълго и гладът, особено за сладкиши, намалява поради по-стабилната кръвна захар, която може да бъде от полза както за фигурата, така и за по-добрата концентрация.
В допълнение, диетичните фибри увеличават обема на храната, особено водоразтворимите, подуващи се диетични фибри. В резултат на това в стомаха се активират стреч рецептори, които ни дават усещане за ситост, дори ако се консумират само няколко калории. Последното може да бъде много полезно при отслабване.
Освен това фибрите могат да се грижат за червата. От една страна, несмилаемата маса притиска чревната стена, което стимулира нейната перисталтика, т.е. движението на червата. Това гарантира редовно движение на червата и нежеланите метаболитни крайни продукти могат да бъдат отделени бързо. От друга страна, по-специално разтворимите фибри са източник на храна за лакто- и бифидобактерии, които са желани колонисти на чревната ни стена. Такива диетични фибри, които тези бактерии хранят, се наричат още пребиотици и значително подобряват чревната среда. Често не приемаме достатъчно фибри, поради което смесите от фибри понякога могат да бъдат много полезни. ANCENASAN нутра като част от чревно лечение е пребиотичен състав от диетични фибри, който е особено подходящ за съживяване на червата след прием на антибиотици.
Кога фибрите също могат да станат проблематични?
За разлика от описаните по-горе ползи, когато се консумират в излишък, фибрите могат да доведат до неприятни симптоми като газове, болки в корема, диария или запек (особено ако се пие твърде малко). По-специално твърде много неразтворими фибри, които се съдържат главно в пълнозърнести зърнени култури и по-специално причиняват маса на изпражненията [9], могат да раздразнят чувствителната чревна стена и в най-лошия случай след години на консумация, особено в сурова форма (например като мюсли) чрез постоянно дразнене, до различни непоносимости или дори водят до чревни заболявания [5].
Разтворимите фибри, които по принцип са много препоръчителни, тъй като са ферментирали от добри бактерии и по този начин осигуряват здравословна чревна среда [9], могат да бъдат основен проблем за някои хора. Всъщност те могат да доведат до повишено подуване на корема, лошо храносмилане и като резултат до умора, главоболие и т.н. Хората с бактериален свръхрастеж на тънките черва (SIBO - тънкочревен бактериален свръхрастеж) са особено засегнати. И тъй като разтворимите фибри така или иначе не могат да бъдат разградени от собствените ензими на нашето тяло, фибрите са още по-празник за бактериите, които са на грешното място в тялото, т.е. H. вече са се установили в горната част на чревния тракт.
Утопична ли е препоръката на DGE и за нея трябва да изядете 21 купички салата?
Поради гореспоменатите причини със сигурност има критици, които описват препоръките на DGE като утопични или дори вредни. В доклад на SWR „Митът за диетичните фибри“ от 11 януари 2007 г. се казва, че трябва да напр. Консумирайте 21 купички маруля, 30 пълнозърнести лука, 17 супени лъжици пшеничен зародиш, 30 супени лъжици плодови мюсли, един и половина килограма ябълки или 750 грама царевични люспи (всеки пример съдържа 30 грама фибри). Такива количества неизбежно водят до храносмилателни проблеми, непоносимост и дори възпаление в червата. Доклади като на Катрин Лукшандел: „Ако започна сутрин с пълнозърнест хляб и нормална закуска с мюсли, обикновено това е така, че да го усетя в стомаха си след един или два часа. След това се спуска в стомаха и може да причини спазми. Това може да отнеме два часа или дори три дни ”, не са необичайни.
Забелязвате ли нещо в тези примери? Както беше споменато в началото, младата дама също се опитва да консумира фибри под формата на пълнозърнести храни и плодове. Всеки, който е прочел статията ми „Фасул във въздуха?“ (Вижте тук), ще разбере, че големи количества зърно, особено под формата на хляб или сурови, както в споменатите примери, всъщност не са най-смилаемите и определено са твърде силни Може да причини проблеми с храносмилането. И тъй като пълнозърнестите храни съдържат много целулоза, т.е.неразтворими фибри, червата могат да бъдат раздразнени.
А какво ще кажете за плодове? Това съдържа предимно много вода и много единични и двойни захари, които можем да усвоим добре в нормални порции (едно или две парчета плод на ден). Въпреки това, поради неизбежно свързаното съдържание на захар в комбинация с плодовите киселини, прекомерното количество от него може да доведе до кариес, от една страна, и храносмилателни проблеми като метеоризъм, ферментация и пулп, от друга.
Така че бихте ли предпочели да правите без влакна или бихте предпочели други влакна? Твърде малкото диетични фибри е проблематично, тъй като освен запек и евентуално увеличаване на гнилостните бактерии и амоняк, има и други рискове, свързани с това, като повишен стрес в черния дроб и повишен риск от рак на дебелото черво или дивертикулоза [11].
Ние не обръщаме толкова внимание на две групи храни, които за разлика от плодовете и зърнените култури също са богати на фибри, но обикновено не водят до проблеми с храносмилането в еднаква степен - ядки или маслени семена (като слънчогледови семки, тиквени семки и др.) И зеленчуци (особено кореноплодни зеленчуци) ). Ако обаче изучавате таблици, винаги имате впечатлението, че най-добрите източници на фибри са зърнените култури (вижте следващата фигура).
Информацията в таблици или такива цифри обикновено се базира на 100 грама от съответната храна. Ако съставите план с нормални количества на потребление, тогава тежестите на източниците на влакна се променят. (Забележка: Не е известно кой вид зеленчуци са включени в тази таблица и трябва да се отбележи, че има и зеленчуци със значително по-високо съдържание на фибри от изброените, напр. Черен салсиф с 18,4 g/100 g.
Два дневни диетични плана в сравнение
Тук показах два варианта на това как може да изглежда дневният план с храни с високо съдържание на фибри. Първият вариант съдържа много пълнозърнести продукти и плодове (много неразтворими фибри, източник: DGE info 12/2010), вторият вариант обаче, предимно зеленчуци и семена (много разтворими фибри). Тук не са включени диетични фибри от устойчиво нишесте.
Както можете да видите, не е толкова трудно да се консумират препоръчаните 30 грама фибри или дори повече, дори напълно без пълнозърнести храни. Ако замените яйцето и месото във втория вариант с вегански вариант (например тофу "бъркани яйца" или банички от боб), съдържанието на фибри се увеличава още повече.
Отделно от това, всеки човек трябва сам да разбере какво точно е благосъстоянието за него. Особено ако имате проблеми с храносмилането, евентуално трябва да увеличите или намалите съдържанието на фибри, да опитате други храни с високо съдържание на фибри или да замените съдържащите глутен пълнозърнести храни без глутен или други източници на нишесте като картофи и сладки картофи. Още по-малко едновременната консумация или пропускането на масло и мазнини от храни, богати на фибри, може значително да увеличи толерантността и би си струвало да се опита.
Ако искате да научите и научите повече за фибрите, храносмилането и здравето на червата, особено се препоръчва книгата „Съвети за здравето на червата и чревната флора“:
Ана Майор
Анна Майор, род. На 25 ноември 1988 г. учи физика в университета Георг-Август в Гьотинген, завършвайки магистърска степен през 2015 г. В Академията за моркови и кафе тя получава сертификатите на Holistic Nutrition Trainer (2015) и Holistic Nutrition Therapist (2016) под ръководството на Надя Бейер.