Диетични фибри - UGB здравни съвети
Dipl. Oec. трофей. Стефани Фром
Фибрите са здравословни - всеки, който се интересува от здраве, вероятно е чувал това и преди. Въпреки това повечето от тях ядат твърде малко от него. Съдържанието на фибри в приятна ежедневна храна може лесно да се увеличи.
Яжте диета, богата на фибри! "Всеки трябва да приеме този съвет присърце. Но нека бъдем честни - на кого звучи примамливо? Той гласи по-апетитно: пролетна прясна салата от кускус с диви билки и лимонов гремолат, пастета от средиземноморска леща върху букет от салата с хрупкав хляб или картофена вафла с крет тартар Колкото и цветисто да е произлязло меню от престижна гастрономия, това е креативната вегетарианска кухня - и храната с високо съдържание на фибри, която е приложена на практика по най-добрия възможен начин. Готвене на пресни съставки и откриване на нови неща.
Съгласно препоръките на DGE, трябва да ядем около 30 грама фибри дневно. Всъщност 68 процента от жените и дори три четвърти от мъжете в тази страна не получават тези суми. От друга страна, последователите на цялата хранителна диета лесно достигат до 40 грама и повече на ден. Съвсем просто, защото предпочитат много пресни храни на растителна основа и пълнозърнести продукти, а ядките и семената също обогатяват диетата им.
Погледът към хранителната таблица, от друга страна, е доста объркващ. Храните, които съдържат най-малко шест грама фибри на 100 грама, се считат с високо съдържание на фибри съгласно законодателството на ЕС. Изсушеният кокос, например, може да нарасне до 24 грама на 100 грама. От друга страна, картофите изглеждат доста бледи с двата си грама. Такава порция картофи обаче е лесна за създаване. Повечето, ако изобщо, ядат изсушен кокосов орех на порции от пет до десет грама и рядко всеки ден. Според хранителната таблица белият фасул блести с над 20 грама фибри в 100 грама. Стойността обаче се отнася за сухия фасул. Подути с вода и сготвени, количеството се намалява на една трета до една четвърт или трябва да се изядат 300 до 400 грама варен боб.
Няма пакетчета влакна с висока доза
Чистите цифрови стойности от хранителните таблици могат да ви изкушат да изберете отделни опаковъчни влакна, като ленено семе или изолирани пшенични трици, за просто обогатяване на храната. Всъщност производителите на такива продукти често рекламират употребата си за подобряване на храненето. Но както при другите съставки: всичко е свързано с разнообразието! Докато пълнозърнестите храни осигуряват предимно неразтворими фибри, зеленчуците, плодовете и бобовите растения са добри източници на разтворими фибри. И двете групи са важни. В същото време разнообразният състав гарантира, че витамините и минералите също се усвояват изобилно. Това трудно може да се постигне с изолирани концентрати. Тези, които очакват много фибри твърде бързо, особено под формата на изолирани продукти, трябва да очакват и чревни проблеми като метеоризъм, коремна болка, диария или запек.
Не забравяйте да пиете
Когато преминавате към диета с по-високо съдържание на фибри, особено важно е да пиете достатъчно едновременно. Тъй като диетичните фибри свързват много течности и едва тогава могат да развият своите положителни ефекти оптимално. Всеки, който преди това се е борил с неотопляеми салати, различни от маруля, домати и краставици и особено яде бели кифлички, тестени изделия и ориз, както и месо и колбаси всеки ден, се нуждае от по-дълго време, така че червата да свикнат с по-големи количества фибри. При превключване е препоръчително да започнете със зеленчуковите порции, които вече са изядени и се понасят добре. За да се увеличи разнообразието, постепенно могат да се въвеждат нови видове зеленчуци, първоначално приготвени твърдо до хапката, а по-късно често сурови. Обичайната салата може постепенно да се разшири, за да включва по-твърди зеленчуци като настъргани моркови, пащърнак, репички, броколи, карфиол или бяло зеле. Една супена лъжица нарязани ядки и семена като бадеми или сусам е друг плюс в сметката на фибрите.
Диетични фибри опаковани
Внимателно приготвените зеленчукови супи, евентуално пюрирани и сервирани като супа за пиене вечер, например, предлагат лек допълнителен баласт - включена е допълнителна течност. Модерните зелени смутита също спомагат за увеличаване на предлагането. С такива прясно смесени напитки можете дори да създадете глава маруля или 100 грама магданоз в една или две порции. Лъжица фино пасирани ядки от кашу или бадеми, малко лимон или пресен джинджифил и плодове на вкус осигуряват кръглия вкус и кремообразност. Ако свикнете да включвате пресни зеленчуци при всяко хранене - под каквато и да е форма - ще получите достатъчно порция фибри по-бързо.
Ако предпочитате плодове, в зависимост от сезона, по-често трябва да избирате сортове като незатопляни плодове (боровинки, малини, касис) или ябълки и круши. Червено плодово желе, приготвено от цели плодове, натрупва средно четири грама фибри на 100 грама и е прекрасно да се лъжица с малко сметана от кисело мляко или ванилов сос. Авокадото носи повече от шест грама фибри на 100 грама. Вашата пулпа е вкусна просто на пресен пълнозърнест хляб, покрит с малко билкова сол. Освен това те могат да бъдат преработени във вкусни намазки по различни начини, както пикантни - като мексикански гуакомол - така и сладки, например с мед и портокал. Така колбасът или сиренето без влакна бързо се заменят за няколко грама от добрите вещества.
Пълнозърнести хлябове
В страната на голямо разнообразие от хляб не е изненадващо, че хлябът и хлебните изделия са основните източници на фибри в нашата диета. Ако преминете към пълнозърнесто тук, бързо ще подобрите доставките си. В сравнение с леко пшенично брашно тип 405, по-тъмното пшенично брашно тип 1050 вече предлага около два пъти повече фибри и пълнозърнесто брашно около четири пъти повече. В случай на домашно тесто, например за палачинки, сладкиши, киш или хляб и кифлички, половината количество бяло брашно може първо да се замени с пълнозърнесто брашно. Тогава тестото се нуждае само от около 10-20 процента повече течност. Що се отнася до вкуса, това е популярно сред малки и големи, тъй като едва ли се забелязва. Постепенно пълноценното съдържание на зърно може да се увеличава все повече и повече. Сметката за фибри се класира ясно, без да претоварва червата.
Фино смлените пълнозърнести хлябове първоначално се приемат по-добре от пълнозърнести начинаещи. Обърнете внимание на термина пълнозърнест в името на хляба - който означава поне 90 процента пълнозърнест в съдържанието на брашно. Ако опитате различни видове хляб, бързо ще намерите хляба, който харесвате и какво получавате. За някои това е пълнозърнест ръжен хляб, други предпочитат тънки пълнозърнести чипс, а следващите силни, малцови пуперникел или фини пълнозърнести филийки хляб, които влизат за кратко в тостера. Някои хора предпочитат да ядат мюсли сутрин: с около 60 грама пълнозърнести люспи, порция плодове (150 г) и супена лъжица ядки, започвате добре деня с една трета от препоръчаното количество фибри.
Започнете бавно с бобови растения
Пълнозърнестите тестени изделия осигуряват повече от два пъти съдържанието на фибри в сравнение с леките варианти. Днес можете да ги намерите във всеки супермаркет в много форми, които имат доста различен вкус в зависимост от производителя. Опитайте тук. Пълнозърнестият ориз, кускусът, булгурът, полентата (царевични зърнени култури) и просото също са добри отправни точки за зърнената кухня. Предварително приготвените пшенични зърна, които се предлагат в котли и съдържат около три пъти повече фибри от кафявия ориз, са много популярни. Като източници на фибри, грахът, бобът и лещата очевидно са напред. Те обаче рядко се ядат. Ако не сте свикнали с бобовите растения, по-добре започнете внимателно с белена жълта и червена леща или с покълнали бобови растения. По-лесно се смилат и се готвят по-бързо.
Независимо дали зеленчуци, пълнозърнести продукти или бобови растения - тези, които са отворени за нови храни, ще разберат какъв сорт им липсва до момента. Доставчиците на фибри могат да бъдат опитвани отново и отново в различни препарати като тиган, гювеч, супа, салата или намазка. Понякога подправени с местни билки или понякога екзотични с къри, кардамон или джинджифил. Всеки ще получи своя вкус. Особено подправките от семейството на чадърите и ментата като ким, кимион, копър, риган и чубрица успокояват червата. Ако има шумотевици или други оплаквания, следва да се разгледа по-внимателно следното: Пиете ли достатъчно? Яде ли засегнатият много захар? Ядете ли на спокойствие и дъвчете ли достатъчно? Ами движението? С всяко парче от пъзела се доближавате до здравословно ястие с високо съдържание на фибри. Решаващият фактор не е да предприемете нещо, а да го направите - спокойно с малки стъпки, но постоянно.