Диетични фибри Как диетичните фибри помагат да отслабнете - Nutritastic
Диетичните фибри са компонент на диетата, който до голяма степен е несмилаем за хората.
Повечето принадлежат към сложното семейство въглехидрати и поради техния размер не могат да бъдат разградени от ензимите в храносмилателния тракт.
Фибрите преминават предимно през тънките и дебелите черва и не участват в метаболизма.
В миналото им е била неправилно възложена ненужна или безполезна функция, но това е опровергано от проучвания.
Те показват, че фибрите играят важна роля за предотвратяване на заболявания като затлъстяване, високо кръвно налягане и запек.
Видове влакна
Диетичните фибри обикновено се разделят на две подкатегории, водоразтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри включват гуар, пектини, карриген и инсулин, всички те са множество захари.
Особено в продукти като плодове, зърнени храни и картофи са богати на разтворими фибри. Като цяло те действат като регулатори на чревната флора и в достатъчен брой подпомагат храносмилането.
Неразтворимите фибри като целулоза или лигнин се намират в зърнените култури, карфиола, морковите и цвеклото и за разлика от разтворимите фибри, трудно се разграждат от организма.
Поради тази причина те увеличават обема на изпражненията и помагат на червата да се транспортират и отделят остатъци от храна.
Ефекти от диетичните фибри
Диетичните фибри имат засищащ ефект, забавят повишаването на кръвната захар и имат благоприятен ефект върху храносмилането.
Това обикновено помага при загуба на тегло, тъй като храни с високо съдържание на фибри със същия размер имат по-ниска енергийна плътност от храни с ниско съдържание на фибри.
Диетичните фибри също имат положителен ефект върху функциите на червата и движенията на червата. Освен това те поддържат и чревната флора, тъй като чревните бактерии използват фибрите като храна и се размножават чрез тях.
В допълнение към положителното влияние върху храносмилането, диетичните фибри също трябва да играят важна роля в профилактиката на артериосклероза, диабет и инфаркти. В допълнение, фибрите могат да имат положителен ефект върху нивото на холестерола и има много индикации, че рискът от рак може да бъде намален (все още не е доказано от проучвания).
Изисквания и източници на фибри
За възрастен препоръчваме да консумирате около 30g фибри на ден. За съжаление досега се консумират средно само около 20 грама на ден, което отчасти се дължи на многото продукти от бяло брашно в диетата.
За да може да се използват положителните ефекти на фибрите, диетата трябва да покрива ежедневните нужди. Следните продукти са особено богати на фибри:
- Плодове (ябълки, круши и цитрусови плодове)
- Зеленчуци (боб, картофи, грах, моркови и цвекло)
- Пълнозърнести продукти (кафяв ориз, пълнозърнести макарони и пълнозърнест хляб)
- Ядки и семена
- Включването на тези храни трябва да бъде неразделна част от диетата и
- Заменете частично продуктите от бяло брашно.
Моята препоръка
Адекватният запас от фибри е много важен за вашето тяло, тъй като може да допринесе за общото благосъстояние и профилактиката на болестите.
Храните с диетични фибри също играят важна роля при отслабването, така че в ежедневието трябва да обърнете внимание на следното:
- Преминете от бял хляб към пълнозърнест хляб или пълнозърнести кифлички
- Внимание: Често това се вижда само когато се вгледате внимателно или зададете въпроси
- Включете в диетата си достатъчно богати на фибри зеленчуци.
- Преминете към пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз
Въпреки това се препоръчва известна предпазливост при превключване, тъй като тялото често не е свикнало с по-високите количества фибри и трябва да се настройва бавно.