Диетични фибри - част от здравословното хранене
Фибрите като част от здравословната диета
Диетичните фибри са растителен компонент на храната, който тялото ни не може да усвои или усвои. Те основно принадлежат към групата на сложните въглехидрати. За разлика от макронутриентите, фибрите не съдържат енергия. Фибрите преминават през стомаха, както и през тънките и дебелите черва и се отделят неразградени. Те са необходими предимно за здравословно храносмилане и за насърчаване на редовното, плавно изхождане. Те могат да бъдат намерени главно в зърнени продукти, ядки, бобови растения и пресни плодове и зеленчуци (виж таблицата на храни с високо съдържание на фибри).
Какви фибри има
По-долу са най-важните фибри в растителната диета:
- Бета глюкан
- Целулоза
- Хемицелулоза
- лигнин
- пектин
- Зеленчукова дъвка
- устойчиво нишесте
Диетичните фибри са разделени на различни групи. Най-известните са водоразтворимите и неразтворимите във вода фибри. Те се комбинират в повечето храни. По-рано се предполагаше, че водоразтворимите диетични фибри са склонни да образуват вискозни гелове и могат да бъдат по-лесно обработени от чревните бактерии 1. Въпреки това, скорошни проучвания показват, че разтворимостта на диетичните фибри не показва надеждно физиологичните ефекти върху чревните бактерии. Следователно се правят и по-нови подразделения на диетични фибри.
Неразтворими във вода фибри
Неразтворимите във вода фибри ускоряват движението на хранителната каша през храносмилателната система, което увеличава редовността на движението на червата (предотвратява запек). Това се дължи на факта, че те свързват вода в дебелото черво 2. Резултатът е, че пулпата на храната набъбва. Червата сигнализира, че е пълна и се започва отстраняване. Това от своя страна може да помогне за предотвратяване на дивертикулоза и хемороиди. Освен това се предполага, че засилените движения на червата водят до по-бързото отделяне на токсини и причиняващи рак канцерогени 3.
Неразтворимите във вода фибри включват 4:
- Целулоза
- лигнин
- някои пектини
- някои хемицелулози
Храните с неразтворими във вода фибри включват: ядки, семена и зърнени храни.
Водоразтворими фибри и вискозни влакна
Този вид фибри са разтворими във вода и ги свързват едновременно, така че в стомаха се образува плътна маса (гел) 5. Водоразтворимите фибри обикновено забавят храносмилателните процеси и забавят изпразването на стомаха 6. Следователно те могат да осигурят по-добро усвояване на хранителните вещества и по този начин спомага за стабилизиране на нивото на кръвната захар. Има 7 водоразтворими влакна:
- Бета глюкан
- Инулин
- пектин
- Зеленчукова дъвка
- Псилиум
- Декстрин от пшеница
Храните с водоразтворими фибри включват: бобови растения, овесени продукти и плодове като цитрусови плодове.
Не всички водоразтворими влакна обаче образуват гел 8. Следователно е въведена по-нова класификация на вискозни и невискозни влакна. Вискозните влакна имат гелообразуващи свойства в чревния тракт 9. Има 10 от тях:
- Бета глюкан
- пектин
- Псилиум
- някои зеленчукови венци
Невискозните влакна включват:
- Полидекстроза
- Инулин
Ферментиращи и неферментиращи влакна
Някои фибри лесно могат да бъдат ферментирани от чревните бактерии. Това произвежда късоверижни мастни киселини (ацетат, пропионат и бутират) и газове 11. След това мастните киселини се абсорбират от бактериите, метаболизират се и им служат като източник на енергия. Храните с ферментиращи фибри са овес и ечемик, както и плодове и зеленчуци 12. Ферментируемите фибри включват 13:
- Бета глюкан
- Гуар
- Инулин
- пектин
- Декстрин от пшеница
Неферментиращите влакна са:
- Целулоза
- лигнин
Те не могат да се използват от чревните бактерии.
Функционално влакно
Функционалните влакна са изолирани и несмилаеми въглехидрати, които имат многобройни ползи за здравето 14. Те включват:
- Фруктоолигозахариди (като фруктани и инулин)
- изолирано устойчиво нишесте
- изолирана растителна дъвка
- Полидекстроза
- Псилиум
- устойчиви декстрини
Диетичните фибри насърчават здравословната чревна флора
Диетичните фибри имат многобройни благоприятни ефекти върху здравето. Някои фибри, като инулин, олигофруктоза и фруктани, са пребиотици, които влияят върху растежа на добри чревни бактерии. Те служат на чревните бактерии (включително Lactobacillus и Escherichia coli) като източник на храна. Благодарение на енергийния източник добрите чревни бактерии могат да се размножават по-добре. Докато лошите чревни бактерии, които произвеждат токсини, се съдържат. Чревните бактерии са от огромно значение за функциониращата чревна флора. Освен това те помагат за храносмилането и образуват витамини. Храните с пребиотични фибри включват аспержи, лук и банани. Следователно диета, богата на фибри, се препоръчва за лечение на възпалителни заболявания на червата, като болестта на Crohn 15. Фибрите също могат да помогнат при лечението на синдром на раздразнените черва 16. Тук обаче резултатите са различни, така че не може да се направи окончателна оценка.
Постоянен поток на аминокиселини през диетичните фибри
Ситуацията е подобна на забавената абсорбция на въглехидрати с протеини (съставени от аминокиселини). Ако се усвояват по-бавно, аминокиселините са на разположение на тялото за по-дълъг период от време. По този начин фибрите могат да допринесат за постоянен поток от аминокиселини. В допълнение, диетичните фибри стимулират отделянето на панкреатични ензими (храносмилателни ензими), които от своя страна подобряват разграждането на протеините 17.
Намалете риска от диабет с фибри
Диетата с високо съдържание на фибри е свързана с намален риск от диабет 18. Проучването показа, че особено неразтворимите във вода фибри и пълнозърнести продукти водят до намален риск. Следователно диета с високо съдържание на фибри също се препоръчва за диабетици. Учените в тайванско проучване също свързват по-ниски количества фибри с по-висок риск от диабет 19. Фибрите също забавят усвояването на въглехидратите от храната. По-бавното усвояване на въглехидратите позволява на тялото да контролира по-добре нивото на инсулина.
Диетичните фибри помагат при отслабване
Погълнатите фибри забавят храносмилането и задържат по-дълго хранителната каша в стомаха и червата, което означава, че чувството за ситост се запазва по-дълго. В същото време фибрите изпълват тялото, без да добавят към него калории. Това е особено полезно при отслабване, тъй като чувството за ситост означава по-малък прием на храна и по този начин се стимулира отслабването.20 Фибрите също могат да предотвратят затлъстяването 21. Изследванията също така показват, че високите количества диетични фибри водят до наддаване на тегло главно чрез консумацията на зърнени храни Предотвратете областта на талията 22.
Намалете нивата на холестерола и понижете кръвното налягане
Други положителни свойства на фибрите са понижаващият кръвното налягане ефект и намаляването на лошия LDL холестерол, без да се нарушават здравословните концентрации на HDL холестерол 23. Според последните проучвания кръвното налягане може да се понижи особено добре с храни, съдържащи бета-глюкан като овес и ечемик 24.
Диетичните фибри подобряват бъбречната функция и намаляват податливостта към възпаление
Голяма част от фибрите е свързана с по-добра бъбречна функция и обикновено по-ниска податливост на възпаление при възрастни мъже.25 Освен това, според проучването, високите количества фибри са свързани с по-нисък риск от смъртност от рак, особено при пациенти с бъбречна дисфункция (вж. Също следващия раздел). По-високият прием на фибри, плодове и зеленчуци също е свързан с намален риск от камъни в бъбреците при жени в постменопауза 26. Обикновено ниските нива на възпаление от консумацията на фибри също се потвърждават от дългосрочно проучване 27.
Превантивни ефекти на диетичните фибри
Диетичните фибри имат защитни ефекти срещу някои стомашно-чревни заболявания като запек, хемороиди, рак на дебелото черво, гастроезофагеална рефлуксна болест, язва на дванадесетопръстника, дивертикулит, затлъстяване, диабет, инсулт, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания 28 29 30.
Няколко пъти е доказано, че фибрите значително намаляват риска от инфаркти 31 32. Диетата с високо съдържание на фибри също е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания 33. Установено е, че консумацията на фибри от 14 g на 1000 kcal е от съществено значение Намаляването (16% до 33%) на коронарната болест на сърцето доведе до 34. Освен това, според резултатите от проучването, високата консумация на зеленчуци с високо съдържание на фибри е свързана със значително по-ниска обща смъртност 35.
Приемът на диетични фибри също е свързан с намален риск от възпалителни заболявания на червата 36.
Диетичните фибри намаляват риска от рак
Резултатите от 2013 г. показват, че по-високата консумация на фибри и по-ниската консумация на захар са свързани с по-нисък риск от хепатоцелуларен рак 37. Изследователите също така свързват високия прием на фибри с по-ниския риск от рак на жлъчните пътища.
Учените в резюме от 2013 г. също виждат връзка между намаляването на риска от рак на стомаха и консумацията на повече фибри 38.
През 2014 г. учените отбелязват, че неразтворимите фибри от бобови растения са свързани с по-нисък риск от рак на простатата 39. Резултатите им предполагат възможно защитно участие на приема на фибри в развитието на рак на простатата.
Има различни резултати от проучвания по отношение на превантивния ефект на диетичните фибри върху рака на дебелото черво. Учените в по-стари проучвания не са могли да намерят връзка с това, но по-скорошни проучвания от 2015 г. вече са 40 41 42. Според по-скорошни проучвания изглежда очевидно, че фибрите от зеленчуци предпазват от рак на дебелото черво.
Възможно е фибрите от зеленчуци и бобови растения също да са свързани с по-нисък риск от бъбречно-клетъчен карцином и рак на гърдата 43 44.
Нужда от фибри
Жените трябва да консумират 25 g, а мъжете 38 g фибри на ден, за да задоволят своите нужди. От 51-годишна възраст изискването за жените е намалено до 21 g, а за мъжете до 30 g. По-долу е препоръчителното количество диетични фибри на ден (AI) 45:
| 19-51 години | 38 |
| над 51 години | 30-ти |
| 19-51 години | 25-ти |
| над 51 години | 21-ви |
| Бременни жени | 28 |
| Кърмене | 29 |
| 0 до 12 месеца | не е дефиниран |
| 1 до 3 години | 19-ти |
| 4 до 8 години | 25-ти |
| Момчета от 9 до 13 години | 31 |
| Момчета от 14 до 18 години | 38 |
| Момичета от 9 до 13 години | 26-ти |
| Момичета от 14 до 18 години | 26-ти |
При балансирана веганска диета обикновено не липсват фибри. Ежедневните нужди могат лесно да бъдат задоволени с храни, богати на фибри.
Горна граница за диетични фибри не е определена. Въпреки това, много високите нива на консумация могат да намалят усвояването на някои минерали 46.
Други
Единственото хранене, което трябва да се избягва, когато е възможно, е след тренировка. Хранителните вещества от храната в крайна сметка трябва да се усвоят бързо и да се "предадат" незабавно.
Готвенето на храни с високо съдържание на фибри има само незначително влияние върху съдържанието на фибри в конкретната храна 47.
Какво трябва да имат предвид веганите?
С веганска диета нуждите от фибри се покриват много добре и има почти свръхпредлагане на фибри 48 49. Едно от последствията може да бъде намаленото усвояване на хранителните вещества. Проучванията показват, че консумирането на повече от 50 g фибри на ден намалява усвояването на минерали, особено желязо, калций, магнезий и цинк 50. Това е така, защото храните, съдържащи фибри, са богати и на фитати, които имат отрицателен ефект повлияват абсорбцията на споменатите минерали 51. Абсорбцията на витамин В6 от храната намалява с около 5-10% поради наличието на фибри водят до усещане за пълнота. Възможни са и диария и газове.