Диетични фибри 10 въпроса и отговора - WirEssenGesund
За много хора влакното все още е книга със седем печата. Ще се опитаме да го отворим малко и да отговорим на всички ваши въпроси относно фибрите. Ще се учудите какво трябва да знаете за фибрите и за какво са полезни.
Какво е фибри?
Нека започнем с това, което е може би най-основният въпрос: Какво представляват хранителните фибри? Това включва определен вид растителни хранителни компоненти. Има различни видове влакна. От една страна има водоразтворими фибри, като пектин и инулин, които набъбват с вода, образувайки гелообразна маса. От друга страна, има неразтворими във вода фибри, една от които е целулозата, която не може да се разгради и просто да се скита из тялото ни. Общото между всички диетични фибри е, че те нямат никакви калории и следователно са хранителни компоненти, които ни правят сити, но не и мазнини.
Защо люспите на псилиум са здрави
3 причини, поради които люспите на индийския псилиум са полезни за храносмилането
За какво ни трябват фибри?
Диетичните фибри имат няколко роли в нашите черва. За пореден път трябва да се прави разлика между разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри са храна за нашия чревен микробиом, т.е.за милиони чревни бактерии. Те помагат за храносмилането на храната. Неразтворимите фибри набъбват в контакт с вода и по този начин увеличават обема на изпражненията ни. В резултат на това той се транспортира по-бързо от червата и все още може да свързва много токсини по пътя си и да ги транспортира с него.
Колко фибри трябва да ядете?
Германското общество по хранене дава ясен отговор тук и той е: 30 грама! Малко хора обаче създават тази стойност. Това не на последно място се дължи на вида храна, която ядем. Животинските продукти не съдържат фибри. Всеки, който консумира много растителна храна, няма да има проблеми с 30-те грама фибри на ден, а напротив, далеч ще ги надхвърли.
Можете ли да консумирате твърде много фибри?
Всъщност не бива да се преминава към диета с много фибри за една нощ. Червата трябва да свикнат, поради което е препоръчително бавно да увеличавате количеството фибри. От друга страна, тези, които преминават много бързо от много малко фибри или консумират твърде много фибри постоянно, могат да срещнат проблеми. Освен всичко друго, много разхлабени изпражнения или диария биха били често срещани признаци. Също така може да доведе до подут корем, съчетан с продължително газове.
Можете ли да получите достатъчно фибри с ниско съдържание на въглехидрати?
Фибрите са вид въглехидрати и следователно недостиг при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако разбирате, че нисковъглехидратните храни се състоят основно от месо, разбира се, няма да можете да усвоите препоръчаното количество фибри. Ако обаче разбирате кухнята с ниско съдържание на въглехидрати като много богата на зеленчуци, не би трябвало да имате проблеми с този тип диета, за да консумирате достатъчно фибри.
Пийте много с фибри?
Да, във всеки случай. Както споменахме по-рано, фибрите свързват много вода. Така че, ако консумирате много фибри, трябва да изпиете поне 1,5 до 2 литра вода, разпределени добре през целия ден. Водата и чаят обаче трябва да се пият, тъй като трябва да се избягват течности и сладки безалкохолни напитки.
Диетичните фибри помагат срещу стомашно-чревни заболявания?
Фибрите могат да помогнат за облекчаване на запек и диария. Те свързват водата и гарантират, че изпражненията стават по-еластични, но също така могат да поемат излишната вода и по този начин да удебелят изпражненията. Тъй като храната ни преминава през червата с помощта на фибри, тя също е по-малко изложена на вредни вещества. Освен всичко друго, това може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво.
Премахване на фибри от хранителни минерали?
Да, диетичните фибри не само свързват водата, но и минерали като магнезий, цинк или желязо. След това свързаните минерали се екскретират заедно с хранителните фибри. Ако обаче консумирате много фибри, получавате ги от растителна храна, която обикновено също е много богата на минерали. Следователно недостигът на минерали поради голямото количество фибри е много малко вероятно. Дори веганите, чието съдържание на фибри в храната им често е почти двойно по-голямо от препоръчителното дневно количество, не страдат от минерален дефицит.
Метеоризъм поради фибри? Какво можеш да направиш?
Кимионът или копърът работят като стари домашни лекарства за метеоризъм. Или подправяте храната си с него, или чаят се приготвя с него. Освен това трябва да се избягват газирани напитки, тъй като те също могат да насърчават метеоризма. Ако метеоризмът стане твърде силен, зад него може да има и непоносимост. Тук е най-добре да изпробвате какво можете да търпите и какво не.
Как иначе фибрите помагат на здравето?
Фибрите могат да помогнат за регулирането на много неща в тялото. Това ще поддържа ниския холестерол и ще намали риска от високо кръвно налягане. Последното също намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Поради ефекта на ситост, фибрите могат да помогнат за намаляване на наднорменото тегло и проучванията дори показват, че нивата на кръвната захар също са намалени при пациенти с диабет тип 2.