Диетични бедствия Част 2

Какво трябва да пиете сега?

Вода - много! Малка насока: оптимално е да се пие 1 литър вода на 20 кг телесно тегло. Много хора мразят да пият чиста вода. Има много начини да включите малко вкус и все пак да обърнете внимание на калориите: пресен лимон, джинджифил, филийки от органи, листа от прясна мента, резенчета краставица или каквото друго искате. Има дори някои незабавни прахове, които подправят нежната вода (www.bolero-drinks.de). И тук съм на 100% наясно, че подсладителите също не са най-добрият избор. Но ако някой накара да пие повече вода и по този начин има оптимално домакинство, не съм напълно против. Освен това, когато някой подхранва диетата си и тренира последователно, малко подсладител не е голяма работа.

Не правете никакви препарати за хранене

„Не мога да се храня здравословно, защото съм навън в колата по цял ден.“ Често чувано оправдание за спиране пред шофирането на известни вериги за бързо хранене.

Но работи! И не е толкова трудно, колкото се очаква. Започнете да приготвяте храната си. Да, да, признавам, че понякога е истинска неприятност, но се отплаща. И трябва да се правят жертви, дори това да означава по-малко време пред телевизора за едни или други. Отделете един час през уикенда, гответе зеленчуци, птици, риба, месо, ориз и др. За седмицата и опаковайте здравословни закуски като ядки, телешко месо, плодове/плодове, кварки, зеленчукови пръчици, протеинови блокчета/шейкове и т.н.

През седмицата всичко, което трябва да направите, е да опаковате вашия Tupperware, вместо да готвите всеки ден. Погледнато по този начин, дори отново спестявате време. Със здравословните опции, от които можете да избирате, ще откриете, че сте по-малко привлечени от пица, бургери, сникъри или други подобни. Освен това жените харесват мъже, които могат да готвят 😉

Няма силови тренировки

Няма да изпадам в някаква възпалителна реч за EPOC (английски: излишна консумация на кислород след упражнения, немски: повишена консумация на кислород след работа или изгаряне) и неговото влияние върху загубата на мазнини. Добре, излъгах - ще го направя. Все пак това е моята статия 😉

Ако все още не сте наясно, че сравняването на тренировките за устойчивост/силовите тренировки с единици за дълготрайна издръжливост е далеч по-ефективно по отношение на общата консумация на калории за период между 24 и 48 часа, тогава не бива да се изненадвате, че все още сте „слаби мазнини“ (тънки, но все пак само дебели подложки) изглежда.

Това е парадоксална тема. Ако сравните 45-минутна единица за издръжливост с 45-минутна силова тренировка, за разлика от силовата тренировка, увеличавате консумацията на калории с тренировка за издръжливост минути по минута. Това е и причината, поради която повечето хора смятат, че издръжливостта изгаря повече калории като цяло и следователно е най-ефективна за загуба на мазнини (разбира се с твърде нисък прием на калории 😉). Но това, което повечето трениращи не обмислят, е EPOC, който описва консумацията на калории СЛЕД тренировка. Често се пренебрегва фактът, че винаги трябва да гледате общата консумация на калории в рамките на 24 часа, НЕ само по време на тренировка. Колко калории изгаряте по време на тренировка, играе малка роля в сравнение с общия брой изгорени калории през 24 до 48 часа след това.

В едно проучване изследователите сравняват две групи. Единият направи тренировка за цяло тяло с 4 серии от по 10 повторения, а другият не направи нищо повече от единици за издръжливост с еднаква популярност. И в двете групи разходът на енергия се наблюдава по време и 48 часа след тренировка. Групата за издръжливост изгаря малко повече калории по време на 45-минутна сесия, отколкото групата за силова тренировка.

Независимо от това, през следващите 48 часа групата за силова тренировка е изгорила допълнителни 700 калории над началната стойност, която са изгорили по време на тренировка (групата за издръжливост е консумирала само 50 калории повече). Какво ще кажете сега?

Количеството метаболитна стимулация от силови тренировки ускорява метаболизма ви, така че тялото изгаря 1/5 калории на килограм мазнини. Така че, когато тренирате с тежести, увреждате мускулната си тъкан (не се притеснявайте, това е естествено) и тялото трябва да използва енергия под формата на калории, за да я възстанови. Ако сравните това с постоянните кардио единици, можете да видите, че метаболизмът се е възпламенил малко или изобщо не се е запазил (всъщност дългосрочните тренировки за издръжливост всъщност го забавят). Така че можете да видите какво по-ефективно помага за изгарянето на мазнини.

Време за въпроси

Нека приемем, че типичният диета се стреми към много нисък прием на калории (без значение колко често е чувал, че това в дългосрочен план е контрапродуктивно). Кой от двата сценария смятате, че ще преследва нашият диетич:

Ограничете калориите и правете 45 до 60 минути сърдечно-съдови тренировки 4 до 6 пъти седмично
Ограничете калориите и правете тренировки с тежести 3 до 5 пъти седмично

Ако сте избрали "1", вие сте прави.

Диетите с твърде ниско съдържание на калории често водят до загуба на LBM и намаляване на основния метаболизъм. За да компенсират това, много хора смятат, че трябва да бъдат изпълнени големи количества кардио тренировки, които ще помогнат да се спрат тези събития или да се създаде синергичен отговор, който насърчава загубата на мазнини. Накратко ... това влошава нещата.

В проучване на Bryner et al., Изследователите искат да открият ефекта от интензивните силови тренировки, съчетани с много нисък прием на калории върху метаболизма. За да направят това, те разделиха тестваните в две групи: A + D (издръжливост + диета) и K + D (силова тренировка + диета). И двете групи получават 800kcal/ден в продължение на 12 седмици. Групата A + D завърши 1 час колоездене, ходене или изкачване на стълби 4 дни в седмицата. Групата K + D тренира 10 упражнения през 3 дни в седмицата, първоначално с 2 комплекта от 8-15 повторения до 4 комплекта от 8-15 повторения.

Резултат: Максималната консумация на кислород (VO2 макс.) Подобрена значително и в двете групи. Толкова по темата, силовите тренировки (анаеробни упражнения) нямат положителен ефект върху кардиовисцералното (аеробно) здраве. В групата A + D телесното тегло е намаляло повече, отколкото в групата K + D. Тази група обаче също загуби значително по-чиста телесна маса (4,7 до 5,1 кг). Въпреки това, не може да се установи намаляване на LMB в групата K + D. В допълнение, основната скорост на метаболизма O2 mol/kg/min (2.6 до 3.1) се увеличава в групата K + D, докато намалява в другата група.

Моето лично аха преживяване!

Това, което показва това проучване, е, че силовите тренировки поддържат LBM и базалния метаболизъм, дори когато приемът на калории е драстично намален. Какво можете да научите от него: Влезте във фитнес, вдигнете големи тежести наоколо и стойте далеч от бягащата пътека.

Надяваме се да мога да хвърля малко светлина върху повече от обичайните „бедствия“. Както споменах по-горе, понякога просто трябва да ни се напомни, че правим глупави неща, някои от които са контрапродуктивни по отношение на диетата.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Ефекти на съпротивата vs. аеробни тренировки, съчетани с течна диета с 800 калории върху чистата телесна маса и метаболизма в покой. Вестник на Американския колеж по хранене. 1999 април; 18 (2): 115-21.