Диетична терапия наднормено тегло затлъстяване
Общ
Jojo ефект
Много хора с наднормено тегло се опитват да използват диети, за да намалят драстично теглото си в най-кратки срокове. Но дори и да се постигне загуба на тегло по този начин, този успех обикновено е краткотраен. След края на диетата често отново напълнявате също толкова бързо - и често дори повече (!) - както сте го сваляли преди. В дългосрочен план това е не само вредно за организма, но и изключително разочароващо. Нарича се "йо-йо ефект".
начин на живот
Дългосрочният успех може да бъде постигнат само с постоянна и постоянна промяна в хранителните навици и начин на живот. Ще разберете, че здравословната храна може да бъде вкусна и че не е нужно да ставате „зърноядци“, за да се храните балансирано. Следните диетични препоръки трябва да ви помогнат с това.
Следните диетични препоръки трябва да се разбират като общи диетични препоръки и съвети за хора с наднормено тегло. Те не са заместител на контакта с диетолог.
Адаптирани енергийни доставки
Енергийни изисквания
Дневната енергийна потребност може лесно да бъде изчислена, като се използва следната формула:
Енергийни нужди = базална скорост на метаболизма + изходна метаболитна скорост
Оборотът на изпълнението зависи от физическата активност. В зависимост от вида дейност, напр. за тежки работници или високоефективни спортисти, увеличете до кратно на базалния метаболизъм.
Значителна загуба на тегло
Ежедневният енергиен прием трябва да падне под 1/3 от потреблението на калории. В зависимост от възрастта, размера, изходното тегло и пола това означава дневен прием на калории от 800-2000 ккал на ден.
При дневна енергийна нужда от 2240 kcal, човек трябва да консумира 2240 kcal x 2/3 = приблизително 1500 kcal.
Само когато сте спестили 7000 kcal, губите 1 kg телесна мастна тъкан, което означава приблизително 1 kg загуба на тегло на седмица с препоръчания по-горе енергиен прием. Това може да не ви се струва много, но по-бързото намаляване на теглото няма смисъл в дългосрочен план, тъй като в противен случай мускулната маса и телесната вода се губят в допълнение към мазнините, което от своя страна намалява основния метаболизъм.
След като достигнете нормалното си тегло (= височина в см - 100 +/- 10%), трябва да се уверите, че количеството на поетата енергия и дневната консумация на енергия са приблизително балансирани.
Балансирано разпределение на хранителните вещества
Следващата таблица показва хранителния състав на ежедневната храна, който е желателен според DGE. В действителност това означава преди всичко намаляване на дневния прием на мазнини!
Енергийни нива на основните хранителни вещества
| протеин | 1 g = 4 kcal (17 kJ) |
| въглехидрати | 1 g = 4 kcal (17 kJ) |
| алкохол | 1 g = 7 kcal (30 kJ) |
| дебел | 1 g = 9 kcal (30 kJ) |
- 1 g мазнини осигуряват повече от два пъти повече енергия от 1 g въглехидрати. Най-добрият начин да спестите калории е да намалите дневната си консумация на мазнини!
- 1g алкохол има почти два пъти повече калории, отколкото 1g въглехидрати. Така че минимизирайте консумацията на алкохол!
- Избягвайте „празни калории“ като сладкиши, сладолед, бял хляб! Те имат високо енергийно съдържание с ниско хранително съдържание, т.е. ниска хранителна плътност!
Диета с намалени мазнини
Поради високото съдържание на калории в мазнините, ограничаването на мазнините е най-важното и крайното отслабване. Вместо обичайните днес 100-140 g мазнини, на ден трябва да се консумират само около 70-80 g мазнини.
| Видима мазнина | Масло, свинска мас, сланина | Маргарин, олио |
| Скрита мазнина | Месо, наденица, дивеч, птици, риба, яйчни жълтъци, сосове, мляко, млечни продукти (сирене, кварк, кисело мляко), сметана, крем фрейш, шоколад | Ядки, ядки, семена, маслини, авокадо, соя |
80 g мазнини на ден трябва да се разделят на 1/3 мазнина за мазане (приблизително 1 хотелска опаковка масло), 1/3 мазнина за приготвяне на храна (приблизително 2 супени лъжици масло) и 1/3 скрита мазнина. Въпреки че видимите мазнини все още могат да бъдат добре планирани, скритите мазнини по-специално създават трудности. Можете да намерите алтернативи на храни с високо съдържание на мазнини в таблицата на подходящите храни.
- Използвайте методи за приготвяне с ниско съдържание на мазнини: римска тенджера, тръба за печене, скара, тигани с покритие, хартия за печене с покритие и абсорбиращи мазнини, микровълнова фурна, алуминиево фолио
- Отстранете втвърдената мазнина от сосове и супи (охладете предварително)
- Изобилие от билки и подправки вместо мазнини
- Облечете салатите с оцет и кисело мляко или малко олио вместо крем фрейш или майонеза
Рецепти с ниско съдържание на мазнини
В нашата база данни с рецепти ще намерите многобройни рецепти с ниско съдържание на мазнини.
Избор на мазнини
Твърде високият процент наситени мастни киселини в храната инхибира собственото производство на мастни киселини в организма. Това води до намалена консумация на енергия и увеличено съхранение на приетите мазнини. Рискът от сърдечно-съдови заболявания може да бъде намален значително чрез увеличаване на приема на ненаситени мастни киселини, като същевременно се намаляват общите хранителни мазнини. Ето защо, някои от храните с наситени мазнини в менюто ви трябва да бъдат заменени с тези с висок дял на мононенаситени или полиненаситени мастни киселини.
- животински мазнини като Избягвайте масло, бекон, свинска мас и лой.
- растителни мазнини с висок дял на моно- или полиненаситени мастни киселини напр. Предпочитайте зехтин, маргарин (с допълнително обозначение "без хидрогенирани мазнини"), шафраново масло, царевично масло, слънчогледово масло като намазване, пържене и скъсяване на мазнини.
Диета с високо съдържание на фибри
Храните, богати на фибри, имат по-висока степен на ситост, регулират храносмилането и укрепват дъвкателните мускули. Следователно те са съществена част от всяка балансирана диета.
Следните храни съдържат особено голямо количество фибри: