Диетична мазнина и лека атлетика - Ro Club Marathon
ИЗПРАТИ НА ПРИЯТЕЛ
Твойте детайли
Данни за приятел
Мазнините са основният източник на енергия за тялото при тренировки с ниска и средна интензивност. Въглехидратите, основният източник на енергия за мускулите по време на тренировки с умерено-висока и висока интензивност, се съхраняват в тялото в малки количества. В резултат на това изчерпването на въглехидратните резерви е основна причина за умора по време на продължителни тренировки с висока интензивност, като триатлон.
Вместо това резервите от мазнини в организма са теоретично неограничени. Следователно използването на мазнини, по-специално като източник на енергия в ущърб на въглехидратите по време на интензивни тренировки по време на състезания, може да накара бегачите да забавят умората и да се представят по-добре. Можете ли да достигнете това ниво, като приемете диета с високо съдържание на мазнини? И ако е така, има по-малко положителни ефекти?
Мазнините като източник на енергия?
Преди няколко години изследователи от Университета в Бъфало публикуваха проучване за ефектите от консумацията на мазнини върху производителността както при мъжете, така и при жените. Няколко бегачи преминаха тестове за издръжливост и VO2max в края на четириседмичен период, в който приеха 16%, след това 31% и 44% мазнини. Времето, изминало до появата на умора в теста за издръжливост, е било с 14% по-дълго при диета със средно съдържание на мазнини, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини. VO2max обаче остана същият.
Тези резултати изглежда подкрепят идеята, че увеличаването на приема на мазнини ще подобри издръжливостта, вероятно чрез увеличаване на изгарянето на мазнини по време на тренировки. Значителен недостатък на това проучване е, че редът на типовете диети не е бил случаен, поради което не можем да изключим възможността бегачите да са се представили по-добре във втория тест за издръжливост, просто защото са били по-запознати с теста. или в по-добра форма, така че не заради диетата.
Освен това няма разлика в скоростта на изгаряне на мазнини при втория тест за издръжливост в сравнение с първия. Ако увеличеният прием на мазнини беше причината за повишената издръжливост, обикновено бихме очаквали увеличаването на изгарянето на мазнини по време на тренировка да бъде механизмът.
Други проучвания показват, че увеличеният прием на мазнини наистина води до повишено окисляване на мазнините по време на тренировка. Изследователи в Нова Зеландия сравняват 14-дневна диета с високо съдържание на въглехидрати и 14-дневна диета с високо съдържание на мазнини и 11,5-дневна диета, последвана от 2,5-дневна диета, богата на въглехидрати. окисляване на мазнини и спортни резултати в 15-минутен тест за колоездене и тест за колоездене на 100 километра.
Ефективността в 15-минутния тест е леко подобрена в случай на високо въглехидратна диета, но не в статистически значима степен. Също така, представянето в теста на 100 км е малко по-високо при диетата с високо съдържание на мазнини, но отново не е статистически значително по-високо. Окисляването на мазнините беше значително по-високо по време на теста от 100 км в края на диетата с високо съдържание на мазнини.
Други изследвания са направили подобни заключения: увеличеният прием на мазнини може да увеличи издръжливостта, но може да намали представянето в кратки състезания с висока интензивност. Това беше демонстрирано от проучване от 2003 г. в Университета на Кънектикът.
20 доброволци бяха разделени на 2 групи и в продължение на 6 седмици следваха програма за тренировка за издръжливост и диета с високо съдържание на мазнини (61% мазнини), съответно програма за обучение за издръжливост и диета с умерен прием на мазнини. (25%).
Участниците бяха подложени на тест на VO2max и 45-минутна проба преди и след периода на изследване. Участниците в групата с високо съдържание на мазнини показват значително увеличаване на изгарянето на мазнини по време на 45-минутното проучване, но резултатите им са с 18% по-ниски от тези при диетата с умерени мазнини.
Най-добрият вариант
В неотдавнашен преглед на съществуващата литература по тази тема изследователи от Университета в Канзас стигнаха до заключението, че „забелязах, заедно с други изследователи, че макар и окисляването на мазнините да може да се увеличи [в случай на диета с високо съдържание на мазнини], способността за упражнения с висока интензивност (над анаеробния или лактатния праг) изглежда е нарушена или поне остава непроменена в сравнение с увеличения прием на въглехидрати. "
Може би обаче двата подхода могат да се комбинират, като спортистите могат да се възползват и от двата, като следват диета с високо съдържание на мазнини, последвана от кратки периоди на натоварване с въглехидрати преди състезания, следвайки модела, приложен от изследователите от Нова Зеландия към своите участници в изследването.
Причината за този подход е, че продължителен период от време (над 2 седмици), в който се спазва диета с високо съдържание на мазнини, ще стимулира способността за окисляване на мазнините по време на тренировка и че добавянето към този период на адаптация на няколко дни натоварване с въглехидратите непосредствено преди състезанието или всяко друго усилие за максимална издръжливост ще увеличат максимално гликогеновите резерви, така че спортистът ще се възползва и от двата подхода.
Неотдавнашно проучване на университета в Кейптаун, Южна Африка, предполага, че тази стратегия може да има резултати. Изследователите сравняват ефектите от диета с високо съдържание на мазнини и редовна диета преди зареждане с въглехидрати по отношение на начина, по който се подхранва метаболизмът и по отношение на ефективността при колоездене.
Пет обучени велосипедисти преминаха кръстосани тестове в продължение на 14 дни, като през това време те консумираха или диета с 65% прием на мазнини, или обичайната си диета с 30% мазнини в продължение на 10 дни, след което преминаха към диета с прием на 70% въглехидрати в продължение на 3 дни.
След това всички участници взеха тест за колоездене в продължение на 2 часа: 50 минути със степен на оползотворяване на кислорода от 70% от максималната, последвана веднага от тест от 20 км. Групата, която е следвала диетата с високо съдържание на мазнини, последвана от натоварване с въглехидрати, е довела до повишено окисление на мазнините и ниско окисление на въглехидрати по време на тренировка.
Най-забележителното наблюдение е, че диетата с високо съдържание на мазнини, последвана от натоварване с въглехидрати, също води до по-добри времена, постигнати по време на тестовите периоди. Средно съответните колоездачи завършиха тестовия период от 20 км за 4,5% по-кратко време.
Приложете тези данни към вашата диета
Проблемът с това проучване беше, че тестовото обучение е предназначено да се възползва от предимствата на ускореното изгаряне на мазнини. Първоначалният маршрут от 2 часа: 50 минути с умерен интензитет до морето кара велосипедистите да изчерпват гликогеновите си резерви, преди да започнат следващия тест, като по този начин принуждават преобладаващото използване на мазнини като енергиен източник, който те са успели направете го след диета с високо съдържание на мазнини.
Ако обаче тестът е бил направен веднага след стандартно загряване, е малко вероятно диетата с високо съдържание на мазнини да е дала тези резултати по отношение на ефективността. Всъщност редица проучвания показват, че диетата с високо съдържание на мазнини, последвана от фаза на натоварване с въглехидрати, намалява ефективността при тренировки с висока интензивност, последвани от продължителни усилия за издръжливост.
Накратко, преминаването към диета с високо съдържание на мазнини ще доведе до повишена способност за окисляване на мазнините, но това няма да повлияе на ефективността ви, така че не се опитвайте прекалено много да направите тази промяна. Можете обаче да изпитате диета с високо съдържание на мазнини за 10-11 дни, последвана от два дни зареждане с въглехидрати преди продължително състезание, тъй като това не може да ви навреди и може да подобри ефективността ви.
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Неделя, 11 април 2010 г. 19:04 Андрей87 каза:
"Средно колоездачите завършиха тестовия период от 20 км за 4,5% по-кратко време."
теоретично, това би означавало подобрение на времето за маратон с около 7 минути:)
Също така ще експериментирам с две комбинации: 1 - диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, последвана от няколко дни натоварване с въглехидрати и 2 - средна стойност на въглехидрати и богата на мазнини, последвана, също чрез зареждане с въглехидрати на финал. Сигурно ще ги изпробвам преди някои маратони на колове
Дисплей 21. от 39.
Защо всеки спортист се нуждае от хранителен план
Когато съставяте своя план за спортни занимания за една година, обмисляте ли и как трябва да се адаптира вашата диета. Опасностите от „диетата през уикенда“
Не позволявайте на уикенда да унищожи цяла седмица напредък в постигането на вашите цели за здравословна диета и тегло на спортистите. Оптимално тегло за състезания
Много бегачи изхождат от предположението, че са достатъчно слаби, защото смятат, че имат добра диета, а в действителност не е така. Останете във върхова форма за състезания
Ако търсите магически формули за отслабване с 5 кг за 2 седмици, не се притеснявайте да прочетете тази статия. Ако искате резултати. Митове и предварителни схващания за хидратация Спортни барове - как да ги изберем Ултрамаратон от хранителна гледна точка Хранене за изпълнение в няколко идеи Енергия за тренировка Подгответе свои собствени напитки за тренировка Въглехидрати - енергия за бегачи Енергийни напитки Най-добрите 30 храни за бегачи Хранене след тренировка Издръжливост хранене Рехидратация в усилията за издръжливост Митове и истини за напитките за рехидратация Добавка със суроватъчни и соеви протеинови концентрати Хранителни добавки срещу холестерол и мазнини Кафе и спорт Алкохол и спорт