Диетичен съвет - Хранителен план за енергизиране на чинията ви
След като знаете колко калории да губите всяка седмица (вижте marieclaire.com/powerup), можете да прецизирате своя хранителен план, така че да увеличите максимално енергията, умствената си яснота и мускулната си маса.
Ключът е да се адаптирате към вашия метаболитен тип и да научите как тялото ви използва протеини, въглехидрати и мазнини. Повечето хора попадат в една от трите групи, когато става въпрос за превръщане на калориите в енергия (известна още като окисляване на храната ви): бавни, средни и бързи окислители. Почувствайте тялото си, докато намирате типа си и следвайте идеалния си баланс на хранителни вещества.
Научете повече за този въпросник.
Изберете буквата, която съответства на вашия отговор.
Б. Имате нещо леко като плодове, препечени филийки или зърнени храни
В. Имате ли нещо тежко като яйца, сланина или пържола и кафяв кеш
2. Изберете от следните ястия на блок маса:
А. Леки меса като риба и пиле, зеленчуци и салати, разнообразни десерти
Б. Смес от А и В.
В. Тежки, мазни храни като пържола, ребра, свински пържоли, сосове от сирене и сметана
3. Апетитът ви на закуска е:
4. Апетитът ви на обяд е:
5. Апетитът ви на вечеря е:
6. Кофеинът ви кара да се чувствате:
А. Страхотно - помага ми да се съсредоточа
Б. Неутрално - мога да го взема или да го оставя
7. За вечеря предпочитате:
А. Пиле или риба, салата и ориз
Б. Без предпочитания - изборът варира ежедневно
В. По-тежки, мазни храни като тестени изделия, пържола и картофи
8. След вечеря:
Б. може да вземе десерт или да го остави
В. Без сладкиши и по-скоро нещо солено като пуканки
А. Две или три хранения без закуски
Б. Три хранения и може би лека закуска
В. Три хранения и много закуски
10. Вашето отношение към храната е:
А. Често забравям да ям
Б. Обичам да ям и рядко пропускам хранене
В. Обичам храната - това е централна част от живота ми
11. Ако пропуснете храненията, ще почувствате:
Б. Нещо от моята игра, но всъщност нямам нищо против
В. Треперещ, раздразнителен, слаб и уморен
12. Вашият тип тяло е:
Пребройте броя на отговорите A, B и C и ги въведете по-долу. Най-голямото число показва вашия тип. (Ако нито една буква не е поне с три числа по-висока от другите две, вие сте Б.
A ____ = бавен окислител
B ____ = балансиран окислител
C ____ = бърз окислител
Намерете вашето оптимално количество въглехидрати, протеини и мазнини на всичкото отгоре Следваща страница. Не се придържайте към точните проценти, използвайте ги като ориентир за вземане на най-добрия избор за вашата чиния.
Вашата чиния трябва да съдържа: 60% въглехидрати, 25% протеини, 15% мазнини.
Бавно изгаряте хранителните вещества в храната си.
Вашето предизвикателство: глюкозата от въглехидратите не се отделя достатъчно бързо в тялото ви, така че тялото ви да няма лесно достъпна енергия.
Решението: Вземете повече храни с по-високо съотношение на въглехидрати, тъй като протеините и мазнините забавят окисляването и производството на енергия продължава.
Яжте по-постно месо; По-мазните протеини забавят скоростта, с която преобразувате хранителните вещества в енергия, което вече правите твърде бавно.
Вие сте добри в обработката на въглехидрати, но все пак искате да избягвате прости въглехидрати, като преработени храни, в полза на пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.
Закуска: Смесени плодове с кисело мляко без мазнини
Обядвам: Салата от риба тон с ниско съдържание на калории Mayo; 1 филия пълнозърнест или покълнал препечен хляб (хляб Езекил)
Лека закуска: 1 ябълка с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
Вечеря: Ябълково-хрянова глазирана сьомга, печено брюкселско зеле, див ориз
Вашата чиния трябва да съдържа: 40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини.
Вашето предизвикателство: Нуждаете се от храна, която съдържа същото количество протеини, мазнини и въглехидрати, за да преработвате, произвеждате и използвате оптимално енергията от храната.
Решението: яжте голямо разнообразие от храни.
Не яжте прекомерно количество мазнини, но не намалявайте изрично приема на мазнини.
Не яжте ястия, приготвени само от една хранителна група (напр. Само въглехидрати, само протеини).
Поддържайте вида протеини, които получавате, като смесвате протеини с по-ниско съдържание на мазнини като месо от органи и сардини с протеини с ниско съдържание на мазнини като пилешки гърди, подметка и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Закуска: Овесени ядки, бъркано яйце
Обядвам: Салата от бял боб с риба тон и зелен фасул
Лека закуска: 10 сурови бадема, банан
Вечеря: Пиле с кайсиева глазура
Вашата чиния трябва да съдържа: 20% въглехидрати, 50% протеини, 30% мазнини.
Те изгарят много бързо хранителните вещества в храната ви.
Вашето предизвикателство: колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече енергия тялото ви има веднага на разположение и толкова по-голям е шансът той да не е необходим и да се съхранява като мазнина. Това означава, че храните с високо съдържание на въглехидрати също причиняват умора и глад за храна.
Решението: храни с повече протеини и мазнини забавят скоростта на окисление и насърчават стабилна кръвна захар и устойчива енергия.
Уверете се, че имате протеин във всичко, което ядете, включително закуски; не яжте храна, която е предимно въглехидрати.
Не пийте много кофеин: той ускорява скоростта на окисление, което е точно обратното на това, което бихте очаквали от хранителните вещества.
Закуска: Омлет от гъби и пипер със сирене Фонтина
Обядвам: Пържола на скара и вегетарианска салата
Лека закуска: 20 сурови бадема
Вечеря: Поширана копър сьомга и чесън броколи