Диетичен план, основан на яйца, можете да отслабнете, като ядете само яйца Калории Тайни
Диетата с яйца може да се разглежда по два начина: или диета, състояща се почти изцяло от яйца, или диета с по-високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати, която включва яйцата като основен източник на протеин.
Този диетичен план е естествено нискокалоричен и с високо съдържание на протеини, концепция, подобна на много други диети.
Консумирането на по-големи количества чист протеин при всяко хранене може да помогне за контролиране на апетита и поддържане на мускулната маса чрез загуба на тегло.
Яйцата са източник на качествен протеин, както и източник на витамини и минерали. В миналото яйцата се избягваха, тъй като имат високо количество холестерол и съдържат наситени мазнини.
Здравето на сърцето обаче не е толкова засегнато от яйцата в диетата, както се смяташе досега.
Ако ядете само (или особено) яйца, можете да отслабнете. Тази диета обаче е небалансирана и няма да получите адекватен прием на други хранителни вещества.
Нискокалоричната диета може да ви помогне да отслабнете бързо, но след като коригирате приема на храна и се върнете към балансирана диета, излишните килограми могат да се върнат веднага.
Хранителната стойност на яйцата
Едно голямо яйце осигурява 6 грама протеин и има около 70 калории. В яйцата няма въглехидрати, но в яйцето има около 5 грама мазнини (6% от дневната стойност) и 185 mg холестерол (62% от дневната стойност).
От съдържанието на мазнини в едно яйце, около една трета са наситените мазнини. Останалото са ненаситени мазнини, които се считат за здравословни за сърцето. На всичкото отгоре те имат малко калории.
Всъщност, според Американския съвет за яйца (1), яйцата съдържат (в различни количества) почти всички видове витамини и минерали, които са от съществено значение за човешкото здраве.
6% от дневната стойност на витамин D.
6% от дневната стойност на желязото
15% от дневната стойност на рибофлавин и В12
35% от дневната стойност на биотин
10% от дневната стойност на цинка
25% от дневната стойност на селен
25% от дневната стойност на холин
Яйцата са добър източник на холин. Това е хранително вещество, което напоследък е на вниманието на потребителите. Холинът насърчава нормалната клетъчна активност, чернодробната функция и е необходим за транспортиране на хранителни вещества в тялото (2).
Яйца и здраве на сърцето
Въпреки че яйцата осигуряват много хранителни вещества, потенциален недостатък е количеството холестерол, което те съдържат. Ето защо в миналото ни предупреждаваха да ограничим приема на яйца в ежедневната си диета.
Има малък процент от населението, което реагира по свръхактивен начин на приема на холестерол с храната и увеличаването на количеството на холестерола в кръвта.
За повечето хора диетичният холестерол има ниско влияние върху нивата на холестерола в кръвта.
Мета-анализ от 2016 г. (3) на консумацията на яйца и риска от коронарна болест на сърцето
Резултатите от изследванията предполагат, че ядените в умерени количества яйца (едно яйце на ден) може да са свързани с нисък риск от инсулт и няма ясна връзка между приема им и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания.
Не трябва да се фокусираме върху приема на холестерол с храната. Диета с ниско съдържание на наситени мазнини, рафинирани въглехидрати и подсладени напитки може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Комбинирането на тази диета с висок прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни за сърцето мазнини, непушене, упражнения и умерена консумация на алкохол се счита за най-добрият начин за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (4).
Как изглежда диетата на базата на яйца?
Има няколко възможности, но като цяло яйцата са основната храна в тази диета. За закуска можете да ядете 1-2 варени яйца с плодове (например грозде) или омлет със зеленчуци. Обядът и вечерята могат да включват постни протеини, като пиле, риба или яйца, с порции зеленчуци. Позволени са и плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Този диетичен план е доста строг и може да съдържа твърде малко мазнини.
Може да се почувствате доста гладни поради този диетичен план, дори ако той осигурява висок прием на протеини.
Друг вариант на тази диета се основава на консумацията на варени яйца. Този диетичен план не се препоръчва, тъй като е изключително небалансиран. Не е нужно да ядете само варени яйца, за да отслабнете!
Недостатъкът на диетата с яйца
Винаги, когато диетичен план отхвърля определени групи храни или ограничава избора ни само до няколко опции, е добре да бъдем внимателни. Консумацията на разнообразни храни се препоръчва за общо здраве. Тази диета съдържа много малко калории и въглехидрати.
Ще отслабнете ли от тази диета? Да.
Добре ли е за дългосрочно отслабване? Не точно защото е много ограничен.
Фокусирането върху протеините и зеленчуците може да бъде ключова стратегия за отслабване. Добавянето на други богати на хранителни вещества храни като ядки, семена, зехтин, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения осигурява разнообразие, но и здравословни хранителни вещества за тялото.
Яйце диета и отслабване
Яйцата могат да бъдат част от балансираната диета за отслабване. Те осигуряват много хранителни вещества, естествено са нискокалорични и добър източник на протеини.
Проучване от 2008 г. (5) сравнява загубата на тегло на група участници с наднормено тегло или затлъстяване. Участниците бяха разделени на една от четирите групи: яйца за закуска (E), яйца за закуска и нискокалорична диета (ED), хляб за закуска (B) или закуска с хляб и диета с нискокалорично (BD) съдържание.
След 8 седмици групата с ED има по-висока загуба на тегло в сравнение с групата с BD. И двете групи са инструктирани да не консумират повече от 1000 калории с ниско съдържание на мазнини.
На групи В и Е не е било инструктирано да ограничават калориите. Всички групи консумираха една и съща калорийна столова за закуска.
Групи E и B не са имали значителна загуба на тегло. Изследователите са стигнали до заключението, че включването на яйца като част от нискокалоричната диета може да бъде полезно за отслабване.
Самото ядене на яйца обаче няма да доведе до загуба на тегло. Това изисква комбинация от общ хранителен прием, здравословен начин на живот, медицински и генетични фактори.