Диетичен опит на Аткинс, продукти, минуси и 6 рецепти

Диетата на Аткинс е добре позната диета с ниско съдържание на въглехидрати, първоначално разработена от Робърт Аткинс. Заявената цел на диетата на Аткинс е да отслабнете много, като намалите максимално консумацията на въглехидрати.

Можете ли успешно да отслабнете и да поддържате целевото си тегло с диетата на Аткинс? В тази статия ще обясня всички предимства и недостатъци на диетичния план на Аткинс, за да може всеки сам да реши дали диетата на Аткинс е за него.

В тази статия за Диета на Аткинс ще изпитате следното:

Защо хората обикновено отслабват бързо с диетата на Аткинс.
Дали можете да поддържате целевото си тегло с диетата на Аткинс.
Недостатъците на диетата на Аткинс.
Опитът на диетата на Аткинс от потребителите.
Преглед на продуктите на Аткинс.
9 вкусни диетични рецепти на Аткинс.

Какво представлява диетата на Аткинс?
Как работи диетата на Аткинс?
Защо да се подлагаме на диета на Аткинс?
Отслабнете с диетата на Аткинс
4 недостатъка на диетата на Аткинс
- Недостатък # 1: Изключително ниско съдържание на въглехидрати
- Недостатък # 2: Има йо-йо ефект
- Недостатък # 3: Симптоми на отбиване от въглехидрати
- Недостатък # 4: Отслабване поради загуба на влага
5 ползи от диетата на Аткинс
- Полза №1: Състояние на кетоза
- Полза №2: Подобрете инсулиновата чувствителност
- Полза # 3: Изгаряйте повече мазнини
- Полза # 4: Нивата на триглицеридите спадат
- Предимство # 5: По-малко сте гладни
Хранене с ниско съдържание на въглехидрати? Използвайте следния списък с храни
Преглед: лоши въглехидрати
Преглед: добри въглехидрати
Диетичен опит на Аткинс
Продукти на Аткинс
9 вкусни диетични рецепти на Аткинс
- 3 рецепти за диетична закуска на Аткинс
- 3 рецепти за диетичен обяд на Аткинс
Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване

Какво представлява диетата на Аткинс?

Диетичният план на Аткинс е доста популярна диета с ниско съдържание на въглехидрати или по-скоро начин на живот, който се използва от десетилетия, за да помогне на хората да отслабнат и да подобрят цялостното си здраве.

Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати първоначално е разработена от лекаря Д-р Робърт Аткинс който е написал бестселър за тази диета през 1972г.

В книгата си Diet Revolution ’той стигна до заключението, че хората могат да отслабнат главно като ядат храни с високо съдържание на мазнини. Той беше един от първите, които одобриха диета с ниско съдържание на въглехидрати като начин за отслабване.

Ако забраните въглехидратите от вашата диета, загубата на тегло ще се случи сама по себе си - Робърт Аткинс

Диетата първоначално беше класифицирана като нездравословна, защото Аткинс насърчава хората да ядат високи нива на наситени мазнини, особено. Това беше и основната причина диетата на Аткинс да не се коригира от различни хранителни власти. Скорошни проучвания обаче показват, че наситените мазнини всъщност не са толкова лоши, както винаги се твърди (източник, източник).

Въпреки острата критика в началото, диетата на Аткинс се превърна в много популярна диета в световен мащаб, следвана от милиони хора и за която са написани десетки книги.

Диетата на Аткинс може да се сравни с кетогенна диета по определен начин, тъй като и двете диети препоръчват да се яде колкото се може повече протеини и мазнини, а от друга страна, драстично да се намали приема на въглехидрати (нишесте). Въглехидратите и мазнините служат като източници на енергия за тялото. Само ако от тези два макронутриента не може да се получи достатъчно енергия, тялото ще премине към протеин като енергиен източник.

Диетата на Аткинс ще превключи тялото от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини. Храните, богати на въглехидрати, водят до повишаване на нивата на кръвната захар, което от своя страна сигнализира на тялото, че трябва да се отдели повече инсулин. Хормонът инсулин от своя страна гарантира, че мазнините се съхраняват, ако се произвежда твърде много инсулин.

Диетата на Робърт Аткинс ограничава храните, за които е известно, че повишават нивата на кръвната захар и следователно нивата на инсулин. Тъй като тази диета значително ограничава консумацията на въглехидрати, тялото в крайна сметка е принудено да изгаря мазнините.

Диетата на Аткинс се основава на следните три принципа:

Неограниченият прием на протеини и различни видове мазнини, като напр Месо, майонеза, масло, яйца и сирене.
Леко ограничение за пиене на мляко и консумация на плодове и зеленчуци.
Много екстремно намаляване на всички въглехидрати, като всички видове зърнени продукти, хляб, тестени изделия, ориз и картофи.

Правите ли ненужни грешки, които забавят отслабването?

Как работи диетата на Аткинс?

Противно на това, което може да сте чували или чели за него, диетичният план на Аткинс е доста гъвкав.

Само през първите 2 седмици трябва да ограничите значително консумацията на въглехидрати.

Когато стартовата фаза приключи, можете бавно да започнете да добавяте здравословни въглехидрати обратно към вашата диета. Но съществува риск от напълняване отново, ако се върнете към старите си хранителни навици. Трябва да се има предвид това.

Диетата на Аткинс е разделена на 4 фази:

Фаза 1 - начална фаза: Ядете по-малко от 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици.

Яжте 3 ястия с нормален размер на ден (или 4-5 по-малки хранения)
Никога не пропускате хранене
Яжте най-малко 115 грама храна, богата на протеини на хранене.
15 грама въглехидрати, получени от варени зеленчуци и салата.
Приемате (без желязо) мултивитаминни таблетки и таблетки с рибено масло (омега-3) всеки ден.
Трябва да пиете поне 8 чаши вода (или други разрешени напитки) на ден.

Ако сте гладни, можете да ядете, докато се наситите. Но разбира се не бива да прекалявате. Ако все още сте гладни, изпийте чаша вода и изчакайте 10 минути, за да видите дали гладът не изчезва.

Фаза 2 - баланс: Бавно добавяте повече ядки, въглехидрати и плодове към вашата диета.

След като сте свикнали с нисковъглехидратния начин на живот, можете да започнете с по-голямо разнообразие в диетата си. В тази фаза изпробвате къде се крие вашата „непоносимост към въглехидрати“. Това означава количеството въглехидрати, което можете да ядете всеки ден и въпреки това да намалявате.

Искате ли да свалите само няколко килограма? Или сте вегетарианец? След това можете да пропуснете фаза 1 и да започнете директно с фаза 2.

Като бавно увеличавате въглехидратите на този етап, можете да определите точно колко въглехидрати можете да консумирате, докато бавно се приближавате до целевото си тегло. Тогава това формира основата на цялата диета.

Трябва да имате търпение и да запомните, че отслабването ще бъде по-бавно в тази фаза, отколкото във фаза 1.
Вегетарианците започват с 30 грама въглехидрати на ден.
Към диетата могат да се добавят ядки, семена, плодове и някои видове сирена.
Сега можете да ядете и храни на Аткинс като Смеси за хляб, мюсли или пене (паста).
Трябва да проверявате количеството консумирани въглехидрати с брояч на въглехидрати всеки ден.
Яжте много естествени мазнини.
Ежедневно се приемат мултивитамини и добавки с рибено масло.
Няма ограничение за количеството протеин, което можете да ядете.
Пийте най-малко 8 чаши вода (или други разрешени напитки) на ден.

Фаза 3 - Почти на тегло: Вие се приближавате до целевото си тегло и намирате баланса на въглехидратите, при който ще поддържате теглото си.

В тази фаза на диетата на Аткинс започвате да търсите собствената си граница на въглехидрати, т.е. количеството въглехидрати, което можете да ядете, без да наддавате. Фазата е изцяло фокусирана върху прехода към последната фаза, фазата на поддръжка.

Принципът се основава на определяне на идеалното количество въглехидрати, с което човек вече не отслабва, но и не наддава отново.

Можете да добавяте 10 грама въглехидрати седмично (до 100 грама) към вашата диета, за да намерите бавно границите на въглехидратите си.
Яжте поне 2 порции зеленчуци на ден.
Можете бавно да добавяте повече картофи, плодове и зърнени храни към диетата (но най-добре е да изберете варианти с ниско съдържание на въглехидрати).
Трябва да се претегляте 1 до 2 пъти седмично, за да видите как теглото ви реагира на корекциите.

Фаза 4 - Консервация: Ядете колкото можете повече сложни въглехидрати, без да наддавате.

В последната фаза диетата се трансформира в постоянни здравословни хранителни навици, които могат да се използват за поддържане на теглото ви.

Тази фаза е основно крайният резултат от фаза 3, в която се запазва количеството въглехидрати, което е окончателно определено във фаза 3. Ако отново откриете, че напълнявате, трябва незабавно отново да намалите дневната си доза въглехидрати.

Продължавате да ядете храната, която сте яли във фаза 3.
Участвате активно в спорта и се движите много (ако още не сте го направили).
Поддържате целевото си тегло (и намалявате количеството въглехидрати във вашата диета веднага щом забележите, че отново напълнявате).

Защо трябва да се спазва диета на Аткинс?

Диетичният план на Аткинс ограничава въглехидратите, вместо да брои калориите.

През последните години няколко проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ефективна за отслабване и води до различни подобрения в здравето (източник, източник).

Докато диетата на Аткинс е безспорно с високо съдържание на мазнини, тя няма да увеличи лошия LDL холестерол при повечето хора.

И все пак повечето хора, които искат да отслабнат, не са точно развълнувани от идеята да ядат много мазнини, което е малко странно само по себе си, тъй като мазнините, подобно на въглехидратите и протеините, са един от трите макронутриента. Именно тези три хранителни вещества са необходими на тялото в големи количества, за да функционира правилно.

Диетичният план на Аткинс не прави разлика между различните видове мазнини. Диетата на Аткинс също има право да яде наситени мазнини. Можете дори да ядете бързо хранене, ако искате.

Както ненаситените, така и наситените мастни киселини са подходящи за усвояване на мастноразтворимите витамини в организма. Мазнините спомагат за транспортирането на мастноразтворими витамини. Ако ядете твърде малко мазнини, това може да доведе до недостиг на витамини, тъй като след това тялото вече не може да абсорбира някои витамини.

Здравословните мазнини понижават нивото на кортизол (източник), стимулират изгарянето на мазнини (източник) и потискат чувството на глад (източник).

Основната причина, поради която много хора, които спазват диетата на Аткинс, успешно отслабват за кратък период от време, е защото консумират много протеини и мазнини. Тези макронутриенти имат висок ефект на ситост.

Богатите на протеини храни намаляват апетита, което означава, че автоматично ядете по-малко калории, без да осъзнавате (източник). Освен това диетата с ниско съдържание на въглехидрати не дава на организма възможност да произвежда големи количества от хормона за съхранение на мазнини инсулин, който от своя страна е полезен за изгаряне на мазнини.

Отслабнете с диетата на Аткинс

Ако погледнете различни изследвания, диетата на Аткинс изглежда доста успешна, особено през първите няколко седмици.

Но това е само едната страна на медала. Известно е, че простите въглехидрати гарантират, че тялото задържа относително голямо количество влага.

Много от изгубените килограми по диетичния план на Аткинс през първите няколко седмици са просто влага. Това разбира се се отнася и за много други диети и също е една от причините изследователите да не оценяват диетите само въз основа на резултатите от първите няколко седмици.

При диетични проучвания обикновено се използва период от най-малко 2 години за оценка на дългосрочния успех. Ето резултатите от различни изследвания върху диетата на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати:

Разглеждайки диетата на Аткинс за по-кратки периоди, резултатите варират. В проучване от 2006 г. участниците са загубили средно 4,5 кг през първите 4 седмици. Други тестови групи, които са приемали заместители на храна от Weight Watchers и Slim Fast, от друга страна, са загубили само 2,5 до 3 кг (източник). Тази разлика в теглото се забелязва ясно само през първия месец. По-късно няма ясни разлики между групите.

През 2007 г. беше проведено разследване с 300 жени с наднормено тегло. Жените бяха разделени на четири различни диетични групи:

Ниско съдържание на въглехидрати (Аткинс)
Ниско съдържание на мазнини (Орниш)
Ниско съдържание на наситени мазнини и умерено съдържание на въглехидрати (УЧА)
Протеини, мазнини и въглехидрати в баланс (Зона)

След 2 месеца групата на Аткинс е загубила средно 4,3 кг в сравнение с 2,2-2,7 кг в останалите 3 диетични групи. След 6 месеца загубата на тегло в групата на Аткинс е приблизително 6 кг. Останалите 3 групи са загубили средно от 2,2 до 3,1 кг. След 12 месеца групата на Аткинс е загубила средно 4,5 кг, а другите групи от 1,5 до 3,1 кг (източник).

Бих искал обаче да направя няколко маргинални забележки по това разследване. Всички групи имаха много много много участници и повечето от участниците не се придържаха особено добре към предписаната диета. Участниците в Аткинс също ядоха значително повече въглехидрати средно, отколкото би трябвало да им бъде позволено. Въпреки това те намаляват най-много в сравнение с останалите групи.

Друго проучване от 2010 г. не открива съществени разлики между диетата на Аткинс с ниско съдържание на въглехидрати и диетата с ниско съдържание на мазнини. И двете групи участници губят средно 11% от изходното си тегло след 12 месеца (източник).

По-късно участниците спечелиха около една трета от загубеното тегло. След две години средната загуба на тегло при двете диети е 7% от първоначалното тегло на участниците. Разбира се, това все още не е лошо, ако имате наднормено тегло.

Мета-анализ (група проучвания), сравняващ диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, установява, че след 6 месеца хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили повече тегло. След 12 месеца обаче разликата в теглото между двете групи вече не е значителна (източник).

По-нататъшно разследване не може да открие никакви разлики между две групи участници, които от една страна покриват 35%, а от друга 65% от енергийните си нужди с въглехидрати. И двете групи са загубили приблизително еднакво количество тегло след проверка: средно от 2,7 до 3,4 кг. Участниците, които са увеличили консумацията на протеин с 25%, виждат средна загуба на тегло от 3,6 кг (източник).

През 2014 г. беше публикуван мета-анализ, който разглежда дългосрочните ефекти на популярните диети (източник). Изследователите анализираха различни научни изследвания, посветени на диетата на Аткинс, диетата на Саут Бийч, наблюдателите на теглото и диетата на зоните. Те искаха да разберат коя от тези диети ще доведе до най-добрата загуба на тегло в дългосрочен план.

Резултатите от разследването бяха невероятни: нито една от 4-те изследвани диети не е довела до значителни резултати за отслабване и нито една диета не е успяла да се открои от останалите с по-добри резултати в дългосрочен план.

Във всички диети участниците са загубили около 5% от телесното си тегло. След две години част от загубените килограми също се бяха върнали към диетата на Аткинс и участниците в Weight Watchers.

Като се има предвид, че всички диети имат много сходни резултати, изследователите заключават, че хората трябва да избират диета, която най-добре отговаря на техния начин на живот. Хората, които биха искали да споделят своя клиентски опит с други хора, могат след това напр. изберете диетата за наблюдатели на тегло (с техните групови срещи). Но ако предпочитате да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, можете да отидете на диета на Аткинс.

Бихте ли искали пример за седмично меню за отслабване, включващо рецепти и списък за пазаруване?

Щракнете тук и ще ви го изпратя безплатно.