Диети за отслабване - въздействието върху тялото

С течение на времето диетолозите са изследвали и създали няколко вида диети за отслабване. Някои диети се фокусират върху намаляване на апетита, докато други имат за цел да намалят калориите, въглехидратите или мазнините. Разберете в следващата статия коя диета е подходяща за вас!

въздействието

Съдържание:

Най-популярните диети за отслабване

Понякога може да е трудно да разберете или да разберете кои диети са подходящи за всеки от нас и кои си струва да опитате.

Истината е, че никоя диета не е най-подходяща за всички - а това, което работи за вас, може да не работи за никой друг.

Палео диета

Палео диета твърди, че трябва да ядем същите храни, които нашите предци-ловци са яли, преди да развием земеделие.

Теорията за палео диетата

Повечето съвременни заболявания могат да бъдат свързани със западната диета и консумацията на зърнени храни, млечни продукти и преработени храни.

Въпреки че е спорно дали тази диета наистина предлага същите храни, които нашите предци са яли, те са свързани с няколко впечатляващи ползи за здравето.

Как работи палео диетата

Палео диетата подчертава пълнозърнести храни, постни протеини, зеленчуци, плодове, ядки и семена, като същевременно обезсърчава преработените храни, захар, млечни продукти или сладкиши и зърнени храни.

Някои по-гъвкави версии на диетата Палео също позволяват консумацията на мляко, но също така и сирене и масло, както и грудки като картофи и сладки картофи.

Отслабване

Няколко проучвания показват, че палео диетата може да доведе до значителна загуба на тегло и намален размер на талията.

Други облаги

Диетата изглежда ефективна за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като холестерол, кръвна захар, кръвни триглицериди и кръвно налягане.

Недостатък

Пълнозърнести храни, зеленчуци и мляко, които са здравословни и съдържат хранителни вещества, няма да се консумират по време на диетата Палео.

Веганска диета

Веганска диета или вегетарианска диета ограничава консумацията на животински продукти по етични, екологични или здравословни причини.

Как работи веганската диета

Месото, млякото, яйцата и животински продукти като желатин, мед, суроватка, казеин и някои форми на витамин D3 ще бъдат елиминирани от консумацията.

Отслабване

Вегетарианската диета изглежда много ефективна за подпомагане на хората да отслабнат - често без да брои калории. Много ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри ще ви накарат да се чувствате по-дълго време сити.

Веганската диета е постоянно свързана с телесното тегло и индекса на телесна маса в сравнение с други диети.

18-седмично проучване показа, че хората на веганска диета са загубили повече от 4,2 кг от тези на контролна диета. На веганската група беше позволено да яде до насита, но контролната група трябваше да ограничи калориите.

Загубата на тегло по време на веганската диета е свързана предимно с нисък прием на калории.

Други облаги

Веганската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и преждевременна смърт.

Ограничаването на преработеното месо може също да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер.

Недостатък

Тъй като веганската диета напълно елиминира животинските храни, те могат да бъдат с ниско съдържание на много хранителни вещества, включително витамин В12, витамин D, йод, желязо, калций, цинк и омега-3 мастни киселини.

Диета на Дюкан

Диетата на Дюкан е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, разделена на четири фази - две фази на отслабване и две фази на поддържане.

Колко дълго ще останете във всяка фаза зависи от теглото, което искате да отслабнете. Всяка фаза има свой собствен режим на хранене.

Как работи

Фазите на отслабване се основават предимно на неограничената консумация на храни, богати на протеини и овес.

Отслабване

В едно проучване жените на диетата на Дюкан ядат около 1000 калории и 100 грама протеин на ден и губят средно около 15 кг. за 8-10 седмици.

Други облаги

Освен загуба на тегло, в научната литература няма записани ползи от диетата на Дюкан.

Недостатък

Има много малко качествени проучвания за диетата на Дюкан.

Диетата на Дюкан ограничава приема на мазнини и въглехидрати - стратегия, която не се основава на науката. Консумирането на мазнини като част от диета с високо съдържание на протеини изглежда увеличава метаболизма ви в сравнение с диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Освен това бързата загуба на тегло, постигната чрез сериозно ограничаване на калориите, води до значителна загуба на мускулна маса.

Загубата на мускулна маса и сериозното ограничаване на калориите също могат да накарат тялото да пести енергия, което прави много лесно възстановяването на загубеното тегло.

Диета на Аткинс

Привържениците на диетата на Аткинс настояват, че можете да отслабнете, като консумирате много протеини и мазнини, стига да избягвате въглехидратите.

Основната причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати да са толкова ефективни за отслабване е, че те ще намалят апетита ви. Това ще ви накара да ядете по-малко калории, без да се налага да мислите за тях.

Как работи

Диета на Аткинс той е разделен на четири фази. Започнете с фаза на индукция, през която ядете по-малко от 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици. Другите фази включват бавно повторно въвеждане на здравословни въглехидрати във вашата диета, докато се приближавате до идеалното си тегло.

Отслабване

Диетата на Аткинс е широко проучена и е установено, че води до по-бързо отслабване от диетите с ниско съдържание на мазнини.

Други проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много полезни за отслабване. Те са особено успешни при намаляване на коремните мазнини.

Други облаги

Многобройни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, могат да намалят много рискови фактори за различни заболявания, включително триглицериди в кръвта, холестерол, кръвна захар, инсулин и кръвно налягане.

Недостатък

Подобно на други диети с много ниско съдържание на въглехидрати, диетата на Аткинс е безопасна и здравословна за повечето хора.

Как да отслабнете бързо?

Отслабнете бързо в 3 лесни стъпки

Преди да започнете бърз режим за отслабване, трябва да имате желязна воля, така че гладът ще ви накара бързо да се откажете от плана си.

Ето един прост план от 3 стъпки за бързо отслабване:

  • Намалете приема на захар и въглехидрати

Когато направите това, чувството за глад намалява и в крайна сметка ще консумирате по-малко калории.

Сега, вместо да изгаряте въглехидрати за енергия, тялото ви започва да изгаря мазнините, складирани в тялото.

Друга полза от премахването на въглехидратите е, че намалява нивата на инсулин, което кара бъбреците да елиминират излишния натрий и вода от тялото. Това намалява ненужното тегло на задържане на вода в тялото.

  • Яжте здравословни зеленчуци, протеини и мазнини

Всяко хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Изграждането на ястия по този начин автоматично ще доведе до приема на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.

Източници на протеини

  • Месо: говеждо, пилешко, свинско, мед и др.
  • Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди и др.
  • Яйца: цели с жълтък са най-добри.

Диетата с високо съдържание на протеини също може да намали апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%, да намали желанието да приемате късни закуски и да ви накара да се почувствате сити.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

  • броколи
  • Карфиол
  • Спанак
  • Домати
  • кейл
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Швейцарско месо
  • Маруля
  • Краставица

Диета, основана предимно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които тялото се нуждае.

Източници на мазнини

Яжте 2-3 хранения на ден. Ако следобед се чувствате гладни, добавете четвърто хранене.

  • Спортувайте 3-4 пъти седмично

Най-добрият вариант е да ходите на фитнес около 3-4 пъти седмично.

Ако сте нов във фитнеса, потърсете помощта на личен треньор и правете тренировки под негово ръководство и наблюдение.С вдигането на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавяне на метаболизма, което е често срещан страничен ефект от отслабването.

Изследвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете да качите дори малко мускули, докато губите значителни количества телесни мазнини.

Ако вдигането на тежести не е опция за вас, тогава е достатъчно да правите кардио тренировки като ходене, бягане, колоездене или плуване. Всички тези кардио дейности имат много ползи за вашето здраве и ще ви помогнат отслабнете бързо.

Здравословни диети за отслабване

Искам да сваля бързо 2 кг

Яжте често и в малки количества на всеки няколко часа. Това може да помогне на тялото ви да изгори повече калории.

Изберете протеини. Протеините ще ви държат гладни за по-дълъг период от време, ще изгорят калории и ще ви помогнат да възстановите мускулите си след всяко усилие, съответно тренировка. Включете протеин при всяко хранене.

Внимателен!

Избягвайте излишната сол, ограничете храни като броколи и боб и пийте лимонова вода (действа като естествен диуретик).

Отслабнете 5 кг

Сервирайте вечерята в малка чиния и изсипете зърнените храни в чаша вместо купа. Експертите казват, че ще си помислите, че ядете повече, отколкото всъщност имате в чинията си.

Яжте бавно. Когато ядете, имайте чаша вода със себе си. След всеки няколко хапки приемайте по една глътка вода, докато накрая свършите както храната в чинията, така и водата в чашата. Има забавяне между пълния стомах и мозъка, получил съобщението.

Яжте супа или бульон всеки ден. Изберете зеленчукова супа или бульон като предястие. Той може да намали апетита за следващия начин и също така да предотврати преяждането по време на хранене.

Отслабнете 10 кг

Хранителен дневник. Едно проучване установи, че хората, които са имали дневни диетични дневници, са загубили два пъти повече от тези, които не са. Много хора ядат толкова, колкото виждат, но други хора следят всичко, което ядат всеки ден.

Намерете баланса. Експертите казват, че хората, които са загубили много килограми, са смазани от броя на калориите и следователно се отказват по-бързо от диета.

Правилото за бързо отслабване е просто:

- Поставете една трета протеин, една трета зеленчуци и една трета пълнозърнести храни в чинията (въглехидрати, например дълго варен ориз).

Внимателен!

Ограничаването на храната може да увеличи апетита ви и това може да доведе до агресия. Искате ли бисквитка? Оставете го, но го сменете за горещ шоколад следобед или 2-3 геврека.

Рецепти за отслабване - примери и тяхното въздействие върху организма

Загубата на тегло е много чувствителен въпрос сред хората, които искат да се поберат. Преди да отговорите на въпроса "колко време би отнело отслабването с 5 кг?" И "как мога да направя това?".

Трябва да разберем няколко факта:

Балансът между енергийния прием

Например храната и напитките и енергийните разходи (например физическа активност, спорт) влияят върху телесното тегло. Когато енергийният прием е по-голям от енергийния разход, ние напълняваме. Следователно, за да отслабнем, просто трябва да намалим енергийния прием и да увеличим физическата активност.

Хората обикновено са склонни да приемат прекомерно нискокалорични диети и да увеличат усвояването на физическа активност, за да отслабнат бързо. Проблемът е, че загубата на тегло не е свързана само с мазнини. За да загубите само мастна маса, диетата и физическата активност трябва да бъдат балансирани по най-добрия начин. Загубата на мазнини обаче е трудна, тъй като тялото смята мастната тъкан за енергиен резерв и има тенденция да я задържа.

Балансирана диета за бързо отслабване

Балансираната диета и достатъчното ниво на физическа активност позволяват на индивида да загуби значително телесно тегло.

Съвети за здравословно отслабване

През годините учените са открили редица стратегии, които изглеждат ефективни, що се отнася до здравословното отслабване.

  • Пийте вода, особено между храненията.
  • Яжте яйца за закуска (или друг източник на протеин).
  • Пийте кафе всяка сутрин (кафетобогат е на антиоксиданти и може да има много ползи за здравето).
  • Пийте зелен чай (съдържа малки количества кофеин, зареден е с мощни антиоксиданти и увеличава изгарянето на мазнините).
  • Намалете приема на захар.
  • Намалете консумацията на рафинирани въглехидрати (rai).
  • Дръжте наблизо хранителен дневник, за да следите всяко хранене и закуска.
  • Яжте леки и здравословни закуски, като: цели плодове, кисело мляко, моркови, варени яйца.
  • Яжте пикантни храни (стимулира метаболизма и намалява апетита).
  • Правете много спортове (кардио упражнения и/или вдигане на тежести).
  • Яжте много зеленчуци и плодове всеки ден.
  • Яжте протеини всеки ден (стимулира метаболизма).
  • Бавно дъвчете всяка храна.
  • Вземете спокоен и добър сън.