Диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
Все пак има няколко разновидности на този начин на хранене и много хора се чудят дали това е подходящо за техния начин на живот.
Това пълно ръководство за диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати описва как действа и подробно посочва нейните ползи за здравето, както и потенциални минуси.
Каква е диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати замества голяма част от дневния ви прием на въглехидрати с протеини.
Въпреки че няма фиксирано съотношение на макроелементи, този модел на хранене се основава до голяма степен на атрибутите на двете диети, които са го вдъхновили.
Например, обикновено ограничете приема на въглехидрати до по-малко от 26% от общите дневни калории или по-малко от 130 грама въглехидрати за човек на диета с 2000 калории - докато диетите с много ниски въглехидрати намаляват този брой до по-малко от 10%.
От друга страна, често пакетирайте много повече от препоръчителната дневна доза (RDI) за протеин, осигурявайки най-малко 0,6 грама протеин на килограм (1,3 грама на кг) телесно тегло (,).
Някои се хвалят с над 1,4 грама протеин на килограм (3 грама на кг) телесно тегло - еквивалентът на 204 грама протеин на ден за човек с тегло 68 килограма ().
The високо протеинови диети и ниско съдържание на въглехидрати може да има по-високо съдържание на мазнини, за да компенсира въглехидратния дефицит.
Например, версия с 2000 калории може да съдържа 26% въглехидрати, 40% мазнини и 34% протеини - което се равнява на дневен прием на протеини от 170 грама за човек с тегло 68 килограма.
Въпреки това, докато някои хора, като културисти и спортисти, обръщат специално внимание на диапазона на макроелементите, когато спазват тази диета, много хора просто изрязват въглехидратите и ги заменят с храни с високо съдържание на протеини.
Освен това някои хора следват по-строги версии, които съдържат 30-35% въглехидрати - въпреки че те технически се считат за умерени във въглехидратите ().
Видове диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
Някои от най-популярните търговски диети, които обикновено се считат за богати на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, всъщност не се вписват в двете категории.
Забележително е, че много хора смятат, че зоновата диета е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Тези диети обаче са с умерено съдържание на въглехидрати, тъй като обикновено осигуряват около 40% от калориите от въглехидрати.
Освен това, много популярни диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетите на Аткинс и Кетоген, не се считат с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това те са с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати или високо съдържание на мазнини, много ниско съдържание на въглехидрати и съдържат само умерени количества протеини.
Всъщност не е известно, че марков режим отговаря на този модел.
Ако се интересувате от строга диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, може да се наложи да преброите калории, протеини, въглехидрати и мазнини, за да останете в границите на вашите макронутриенти.
Това може да бъде трудно, така че повечето хора предпочитат да ядат диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като заменят храни с високо съдържание на въглехидрати с протеинови източници.
обобщение
Няма набор от макронутриенти за диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, така че повечето хора са склонни да сменят много от типичните си храни с високо съдържание на въглехидрати за протеинови източници.
Ползи за здравето от високо протеиновите и нисковъглехидратните диети
Въпреки че хората, които водят заседнал начин на живот, се нуждаят от по-малко протеини, физически активните хора, спортистите и бременните жени се нуждаят от значително повече от сегашната RDA от 0,36 грама на паунд (0,8 грама на кг).) Телесно тегло ().
Като такъв, високо протеинови диети може да предложи много предимства - точно като хранителните навици с ниско съдържание на въглехидрати, които често са свързани със загуба на тегло.
По този начин комбинацията от двете диети може да предложи много предимства.
Отслабване
Протеинът е най-засищащият макронутриент и помага за намаляване на глада и приема на храна, два ефекта, които насърчават загубата на тегло.
По-специално, храните с високо съдържание на протеини повишават нивата на хормоните на ситост, като същевременно намаляват нивата на хормоните на глада като ().
Изследванията показват, че ястията, съдържащи 25-81% калории от протеини, повишават чувството за ситост, което означава, че дори умерените протеинови диети могат да намалят глада ().
The високо протеинови диети също помагат за подобряване на топлинния ефект на храната или изгорените калории по време на храносмилането. Това може да се дължи на по-голямото търсене на кислород, необходимо за разграждането на богатите на протеини храни ().
Освен това е доказано, че хранителните навици с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати подобряват секрецията на глюкагон, хормон, произведен от панкреаса, за който е известно, че подобрява ситостта ().
Тези диети също водят до по-високо производство на кетонни тела, особено бета-хидроксибутират (BHB). Вашият черен дроб произвежда кетони, когато наличността на глюкоза е намалена. Проучванията показват, че повишаването на нивата на BHB помага за потискане на апетита ().
Интересното е, че малко 4-седмично проучване при мъже със затлъстяване установи, че нискокалоричната, високо протеинова, много нисковъглехидратна диета, която осигурява 30% протеини и 4% въглехидрати, води до повече загуба на тегло, отколкото диета. Богата на протеини и умерена въглехидрати, осигуряващи 30% протеин. и 35% въглехидрати.
Средно мъжете в групата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са загубили 6,75 кг, докато тези в групата с умерени въглехидрати са загубили 4,32 кг (10 паунда) ().
Много други проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни за отслабване от тези с високо съдържание на въглехидрати и протеини (,).
И все пак това са най-важните фактори за отслабване.
Състав на тялото
Когато отслабнете, е нормално да наблюдавате значително намаляване на мускулната маса. Тази загуба обаче може постепенно да намали метаболизма ви, тъй като повече мускулна маса увеличава броя на калориите, които изгаряте, докато сте в покой ().
Диетите с високо съдържание на протеини могат да помогнат за запазване на мускулната маса по време на загуба на тегло или дори.
Доказано е, че увеличаването на приема на протеини, като същевременно намалява 500 до 750 калории на ден, поддържа мускулна маса, като същевременно насърчава загубата на мазнини. Този ефект обаче се губи при по-строго ограничаване на калориите, като лошо планирани много нискокалорични диети (,).
Нещо повече, проучванията показват, че комбинацията от високо протеинова диета и упражнения може, докато изгражда чиста телесна маса.
В 4-седмично проучване 20 мъже, които са тренирали интензивно 6 дни в седмицата, са яли или високо протеинова диета от 1,1 грама на килограм (2,4 грама на кг) телесно тегло, или контролна диета. И двете диети осигуряват 40% по-малко калории от енергийните им нужди и около 50% от калориите от въглехидрати.