Диети с ниско съдържание на мазнини как да пестите мазнини - NetDoktor

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

Дебелът ви дебелее - затова трябва диета с ниско съдържание на мазнини да ви помогне да отслабнете или да поддържате тегло. Ако сте на диета с ниско съдържание на мазнини, трябва да избягвате масло, олио, мазни сирена и колбаси, както и пълномаслено мляко, ядки и плодове с високо съдържание на мазнини (напр. Авокадо). Но дали това е продуктивно и преди всичко абсолютно здравословно? Ето няколко трика за диета с ниско съдържание на мазнини, алтернативи на храни с високо съдържание на мазнини и защо изрязването на мазнините напълно не е добра идея.

Какво е диета с ниско съдържание на мазнини?

Диетата с ниско съдържание на мазнини намалява количеството мазнини, които се поглъщат с храната, понякога драстично. В зависимост от това колко екстремно се прилага тази диета или хранителна концепция, може да се консумират само 30 грама мазнини на ден.

При конвенционалното пълноценно хранене според интерпретацията на Германското общество по хранене препоръчителната стойност е повече от два пъти по-висока (приблизително 66 грама или 30 до 35 процента от дневния енергиен прием). Чрез значително намаляване на хранителните мазнини, килограмите трябва да спаднат и/или да не седнат отново на бедрата.

Дори и да няма забранени храни сами по себе си с тази диета: С чернодробни колбаси, сметана и пържени картофи сте достигнали дневната граница за мазнини по-бързо, отколкото можете да кажете „далеч от пълното“. Следователно, за диета с ниско съдържание на мазнини, предимно или изключително храни с ниско съдържание на мазнини трябва да попаднат в чинията - за предпочитане „добри“ мазнини, като тези в рибите и растителните масла.

Какво добро е диетата с ниско съдържание на мазнини?

Мазнините осигуряват жизненоважни (незаменими) мастни киселини. Тялото също се нуждае от мазнини, за да може да абсорбира определени витамини (A, D, E, K) от храната. Елиминирането на мазнините изцяло във вашата диета не би било добра идея.

Всъщност, особено в заможните индустриални държави, всеки ден се консумират значително повече мазнини, отколкото препоръчват експертите. Един проблем с това е, че мазнините са особено богати на енергия - един грам от тях съдържа 9,3 калории и по този начин два пъти повече от един грам въглехидрати или протеини. Увеличеният прием на мазнини насърчава затлъстяването. Освен това твърде много наситени мастни киселини, като тези, които се съдържат в масло, свинска мас или шоколад, увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и дори рак. Храненето с диета с ниско съдържание на мазнини може да предотврати и двата проблема.

Храни с ниско съдържание на мазнини: таблица за постни алтернативи

Повечето хора трябва да са наясно, че не е здравословно да се тъпчат с неконтролирани мазнини. Очевидните източници на мазнини, като мазнини по месото и колбасите или маслените езера в тигана, са лесни за избягване.

По-трудно става със скритите мазнини, като тези, които се намират в сладкиши или сирене. В случая с последното, количеството мазнини понякога се дава като абсолютен процент, понякога като "% F.i.Tr.", т.е. съдържанието на мазнини в сухото вещество, което се получава при отстраняване на водата от храната.

Така че за диета с ниско съдържание на мазнини трябва да гледате внимателно, защото крем кварк с 11,4% мазнини звучи по-ниско в мазнините от този с 40% F.i.Tr . И двата продукта имат еднакво съдържание на мазнини. Списъците от специалисти по хранене (напр. DGE) помагат да се интегрира диета с ниско съдържание на мазнини във всекидневния живот възможно най-лесно и да се избегнат опасности от спъване. Например, тук е вместо таблица (храни с високо съдържание на мазнини и алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини):

Храни с високо съдържание на мазнини

Алтернативи с ниско съдържание на мазнини

Крема сирене, билков кварк, горчица, заквасена сметана, доматено пюре

Пържени картофи, пържени картофи, крокети, картофени палачинки

Яке картофи, печени картофи или печени картофи

Свински корем, наденица, гъска, патица

Телешко, дивеч, пуйка, свински шницел, филе, пиле, патешки гърди без кожа

Lyoner, мортадела, салам, колбас от черен дроб, черен пудинг, бекон

варена/пушена шунка без грес, Кренвирши с ниско съдържание на мазнини като сьомга, шунка, пуешки гърди, печено месо, колбаси

Без мазнини алтернативи на наденица или сирене или да се комбинират с тях

Домат, краставица, репички, резенчета репички, салата върху хляб или дори филийки банан/тънки ябълкови клинове, ягоди

Риба на пара, ниско съдържание на мазнини

Риба тон, сьомга, скумрия, херинга

Треска на пара, сайда, пикша

Сметанов кварк (11,4% мазнини = 40% F.i.Tr.)

Quark (5,1% мазнини = 20% F.i.Tr.)

Двойно крема сирене (31,5% масленост)

Слоено сирене (2,0% масленост = 10% F.i.Tr.)

Мастно сирене (> 15% мазнина = 30% F.i.Tr.)

Нискомаслени сирена (макс. 15% мазнини = макс. 30% F.i.Tr.)

зърнено крема сирене (2,9% масленост)

Плодова торта с тесто с мая или гъба

Пандишпанови бисквити, кремообразна торта, бисквити с шоколадов чипс, сладкиши, шоколад, барове

Сладкиши с ниско съдържание на мазнини като руски хляб, дамски пръсти, сушени плодове, смолисти мечки, плодови венци, мини шоколадови целувки (внимание: захар!)

Зърнесто крема сирене с малко сладко

Печени кроасани, пълнозърнести рулца, сладкиши с мая

Черни маслини (35,8% мазнини)

Диета с ниско съдържание на мазнини: Как да спестите мазнини в домакинството

В допълнение към обмена на съставки, има още няколко трика, които можете да използвате, за да включите диета с ниско съдържание на мазнини във вашето ежедневие:

Паренето, задушаването и грилът са пестящи мазнини методи за готвене при диета с ниско съдържание на мазнини.
Гответе в Römertopf или със специални тенджери от неръждаема стомана. Храната може да се приготвя и без мазнина в тигани с покритие или във фолио.
Можете също да спестите мазнини с пулверизатор с помпа: напълнете около половината от маслото и водата, разклатете го и го напръскайте на дъното на съдовете за готвене преди пържене. Ако нямате пулверизатор с помпа, можете да намажете съдовете за готвене с четка - това също спестява мазнини.
За диета с ниско съдържание на мазнини в сметанови сосове или гювечи, заменете половината сметана с мляко.
Оставете супи и сосове да изстинат и след това извадете мазнината от повърхността.
Пригответе сосове с малко олио, заквасена сметана или мляко.
Запасите от печено и зеленчуци най-добре могат да бъдат обвързани с пюрирани зеленчуци или настъргани сурови картофи за диета с ниско съдържание на мазнини.
Поставете пергаментова хартия или фолио върху листа за печене, след това няма нужда да се маже.
Просто добавете малко парче масло и пресни билки към зеленчукови ястия и очите скоро също ще ядат.
Вържете ястия със сметана с желатин.

Диета с ниско съдържание на мазнини: колко наистина е здравословна?

Дълго време специалистите по хранене са убедени, че диетата с ниско съдържание на мазнини е ключът към стройната фигура и здравето. Маслото, сметаната и червеното месо, от друга страна, се смятаха за опасност за сърцето, кръвните стойности и везните. Все повече и повече изследвания показват, че мазнините всъщност не са толкова лоши, колкото стават. За разлика от хранителния план с намалено съдържание на мазнини, тестваните могат например да се придържат към средиземноморско меню с много растително масло и риба, да са по-здрави и пак да не напълняват.

При сравняване на различни проучвания върху мазнини, американски изследователи установяват, че няма връзка между консумацията на наситени мазнини и риска от коронарна болест на сърцето. Нямаше и ясни научни доказателства, че диетата с ниско съдържание на мазнини удължава живота. Само така наречените транс-мазнини, които се получават, наред с други неща, по време на пържене и частично втвърдяване на растителни мазнини (във пържени картофи, чипс, готови печени изделия и др.), Са класифицирани като опасни от учените.

Тези, които само или предимно ядат храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, вероятно се хранят по-съзнателно като цяло, но рискуват да получат твърде малко от „добрите мазнини“. Съществува и риск от липса на мастноразтворими витамини, които тялото ни се нуждае от мазнини, за да ги усвои.

Диета с ниско съдържание на мазнини: дъното

Диетата с ниско съдържание на мазнини изисква справяне с храните, които човек възнамерява да консумира. В резултат на това човек вероятно е по-осъзнат да купува, готви и яде.

За отслабване обаче не се броят предимно калориите, а това, че приемате по-малко от тях на ден, отколкото използвате. Още повече: (Основните) мазнини са необходими за общото здравословно състояние, защото без тях тялото не може да използва определени хранителни вещества и не може да извършва определени метаболитни процеси.

В обобщение това означава: Диета с ниско съдържание на мазнини може да бъде ефективно средство за контрол на теглото или такова за компенсиране на мазнините. Не е препоръчително обаче изцяло да се избягват хранителните мазнини.