Диетата с високо съдържание на протеини допринася за здравето на мускулите - HardBody
Диетата с високо съдържание на протеини, от животински или растителни източници, може да помогне за поддържането на големи и силни мускули.
Всеки възрастен трябва да консумира около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Например, заседнал човек, който тежи 60 килограма, трябва да консумира 48 грама протеин всеки ден.
Протеините изпълняват две основни функции, като са основните хранителни вещества, отговорни за растежа и възстановяването на структурите на човешкото тяло. От тази гледна точка можем да видим колко важни са те за спортистите и по-специално за културистите.
Без протеин тялото не би могло да възстанови разрушените по време на тренировка мускулни влакна, нито би имало достатъчно „тухли“, за да изгради големи, силни мускули. Протеините се състоят от компоненти, наречени аминокиселини.
Има два вида аминокиселини:
1. основни аминокиселини - т.е. аминокиселини, без които растежът и възстановяването на мускулните структури не биха били възможни;
2. несъществени аминокиселини - свързани са с растежа, но не са задължителни, те имат допълнителна роля за насърчаване на мускулния растеж.
Източници на протеини
Протеинът се съдържа главно в червеното месо, рибата, пилето, яйцата, млечните продукти, зеленчуците, зърнените храни и ядките.
Червеното месо като овце, агнешко или свинско е пълно с протеини, съдържащи всички незаменими аминокиселини в изобилие. Но ако погледнете най-добрите културисти, ще забележите, че много малко хора ядат червено месо в значителни количества. Те избират да ядат бяло месо и риба.
Бялото месо като пилешки или пуешки гърди и риба (особено бяло) са по-добри по две причини. Те не само съдържат висок процент протеини, но имат и много нисък процент мазнини.
Анализирайки парче агнешко, овче или свинско, ще установим, че то съдържа значително количество наситени мазнини. Редовно консумирайки такива продукти, имате всички шансове да излезете от форма, да загубите определението си и в крайна сметка да наддадете на тегло. И ако продължавате да се храните постоянно няколко години подред, много вероятно е да сте сред тези, чийто живот е застрашен от сърдечни или кръвоносни заболявания.
Друг добър източник на протеин са яйцата. Яйчните белтъци определено са отличен източник на протеини, но приемът на яйчни жълтъци трябва да се следва много внимателно поради високото им съдържание на мазнини.
Колко протеин трябва да консумират онези, които ходят на фитнес?
Средно се изчислява 1 грам на килограм тяло, достигайки до 4 грама за професионални мъже културисти. Но средното количество е някъде 2-2,5 грама на килограм тяло. По-ниският принос към тези ценности означава лишаване на организма от ресурсите, необходими за развитие и възстановяване.
Протеинови добавки
На пазара има много видове протеинови добавки, но не всички те са качествени, представлявайки финансова загуба.
Добавките имат способността да подпомагат възстановяването, възстановяването и развитието на мускулите; те могат да направят това, защото са извлечени от най-добрите естествени източници на протеин и са направени по формули, които осигуряват лесно чревно усвояване. Качествената добавка има благоприятни ефекти, независимо по кое време на деня се приема, но най-големите ползи се получават веднага след тренировка, когато тялото е в състояние да метаболизира повече хранителни вещества, отколкото по всяко друго време. Консумирайки добавките по този начин, уверявам ви, че скоро ще забележите разликата.
Протеини и спортисти
В случай на спортисти, ако въглехидратите в диетата са твърде ниски, гликогеновите резерви ще се изразходват по-бързо и в този случай протеините ще се използват като гориво.
По този начин, в условията на недостатъчна консумация на енергия и/или нисък прием на въглехидрати, търсенето на протеини ще бъде много по-голямо. Спортистите за издръжливост не се занимават с развиването на масивна мускулна маса. Последните данни обаче подкрепят идеята, че нивото на протеин, предложено от препоръчителната дневна доза, е неоптимално за тренировки за издръжливост, както и за тези, които правят силови тренировки. Какво допринася за повишеното търсене на протеини, ако мускулната сила и мускулната големина не са основни цели за спортистите с издръжливост ?
Отговорът е: ускоряване на окисляването на аминокиселините.
Тъй като по-голямата част от енергията, която поддържа мускулната дейност, идва от въглехидратите и липидите.
Оптималният прием на протеин за спортисти се изчислява на стойност между препоръчителната дневна доза за заседнал индивид и препоръчителната доза за спортист със „сила“ - т.е. около 1,2 - 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.