Диетата с високо съдържание на фибри предотвратява и дори може да помогне за лечение на диабет тип 2
На Запад се смята, че всеки четвърти човек страда от някаква форма на диабет или преддиабет. Всеки втори човек дори не знае, че има диабет, което увеличава шансовете за усложнения, някои дори тежки. Здравословният начин на живот е една от най-добрите стратегии за профилактика и лечение на диабет тип 2, по-специално диетата с високо съдържание на фибри изглежда е ключът към намаляването на риска.
Препоръчителният стандартен прием за възрастни е 20-30 грама фибри на ден, но според диетолозите трябва да е над 30 грама на ден. Повечето обаче не ядат дори половината от това количество от храната. Неотдавнашно проучване на изследователи от Кралския колеж в Лондон установи, че хората, които ядат повече фибри (над 26 грама на ден), имат 18% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. за разлика от тези, които консумират по-малко фибри (по-малко от 19 грама на ден).
Фибрите помагат при диабет, влияят на хормоналните сигнали, забавят усвояването на хранителните вещества или влияят върху процеса на ферментация в дебелото черво, предизвиквайки чувство на ситост.
Диетата с високо съдържание на фибри също е свързана със загуба на тегло и изследователите смятат, че това от своя страна може да намали риска от диабет. Всъщност по времето, когато изследователите са взели предвид индекса на телесна маса на участниците, ефектите от диетата с високо съдържание на фибри изчезват, което показва, че ползата от нея до голяма степен се дължи на ролята фибри за поддържане на здравословно тегло.
В допълнение към това заключение авторът на изследването наблюдава и други механизми, които изглежда оказват влияние върху ролята на фибрите в профилактиката на диабета: „например подобряване на баланса на кръвната захар и повишаване на кръвното налягане и увеличаване на растежа, инсулинă“.
Как диетата с високо съдържание на фибри може да ви предпази от диабет и затлъстяване?
Как диетата с високо съдържание на фибри може да предпази от затлъстяване и диабет е свързана със способността на нашите чревни бактерии да ферментират фибри.
По-конкретно, когато ядете храни с високо съдържание на фибри, като зеле, боб или други зеленчуци, бактериите в червата ги превръщат във ферментация в бутират и пропионатни, късоверижни мастни киселини, които играят роля в производство на захар.
Изследователите обясняват, че глюкозата съдържа определени елементи, които се откриват от нервите, разположени във вената, които събират кръв от червата - известна също като порталната стена. След това нервният сигнал се предава в мозъка.
Мозъкът продължава да активира поредица от защити срещу диабет и затлъстяване в отговор на този сигнал. Защитните мерки включват повишено чувство на ситост, повишена хомеостаза на енергия по време на периоди на почивка и по-ниско производство на чернодробна глюкоза.
В проучване върху животни мишките, чиято диета е с високо съдържание на фибри, са натрупали по-малко тегло и са увеличили защитата си срещу диабет в сравнение с мишките с ниско съдържание на фибри. Когато в изследването са използвани мишки, които са били изкуствено стимулирани да не произвеждат глюкоза, те са наддавали и са се разболявали, въпреки че са имали диета с високо съдържание на фибри.
Тези резултати показват, че защитата срещу затлъстяване и диабет се влияе от активността на червата за производство на глюкоза, в резултат на пропионат и бутират, произтичащи от ферментацията на фибри, както и чревни бактерии.
Какъв вид фибри е най-подходящ за профилактика/лечение на диабет?
Проучването установи, че въпреки че зърнените и растителните фибри намаляват риска от диабет съответно с 19 и 16 процента, плодовите фибри нямат същия ефект. Това означава, че не трябва да разчитаме единствено на тях като източник на фибри, тъй като пълнозърнестите хлябове, зърнени храни, тестени изделия и други форми на зърнени култури също съдържат въглехидрати (захар и нишесте) заедно с фибри.
Зърнените култури повишават нивото на инсулин и пептини, основна причина за развитието на хронични заболявания, включително диабет тип 2. Въглехидратите, които не са фибри, ще се метаболизират бързо в захар и няма смисъл да се консумират големи количества захар. Опитвате се да намалите риска от диабет.
Захарите като цяло и зърнените култури (сложни въглехидрати) повишават нивата на кръвната захар. Когато това се случи, инсулинът се освобождава, за да насочи допълнителната енергия, която ще се съхранява. Малко количество се съхранява като нишесте, наречено гликоген, но по-голямата част се съхранява като основен източник на енергия - мазнини.
Основната роля на инсулина не е да намалява кръвната захар, а да съхранява излишната енергия за бъдеща употреба. Ефектът на инсулина върху понижаването на кръвната захар е само "страничен ефект" от процеса на съхранение на енергия.
Когато консумирате големи количества захар и зърнени храни, повишаването на кръвната захар води до увеличаване на инсулина, което от своя страна увеличава мастните депа. Излишните мазнини произвеждат повече лептин, хормон, който казва на мозъка кога да яде, колко и особено кога да спре.
Проблемът възниква, когато високите нива на лептин станат хронични. В този момент се развива резистентност към лептин - тялото вече не чува хормоналните сигнали, които казват на мозъка, че сте сити и трябва да спрете.
С увеличаване на мастните натрупвания нараства и телесното тегло и инсулиновата резистентност. Сега тялото е „глухо“ за сигналите, изпращани от двата хормона (както лептин, така и инсулин), и често по това време има различни заболявания, една от които е диабетът.
Както при инсулина, единственият известен начин за възстановяване на правилните сигнали на лептина е правилната диета, включително правилния вид фибри и зеленчуци.
Високата консумация на разтворими фибри подобрява диабета тип 2
Друго проучване показва, че високият прием на фибри (в случая е 50 грама на ден) е имал благоприятни ефекти при диабет тип 2. Диетата с високо съдържание на фибри е подобрила баланса на захарта в кръв, намалени прекомерни нива на инсулин и намалени нива на липидите при пациенти с диабет тип 2. Разтворимите фибри, като тези, които се намират в краставиците, боровинките, бобовите и маслодайните семена, са особено полезни. за диабет тип 2. Разтворимите фибри се разтварят в гелоподобно вещество, забавяйки храносмилането.
По този начин се чувствате сити за по-дълъг период и това е една от причините фибрите да поддържат теглото. Разтворимите фибри също помагат за забавяне на разграждането на въглехидратите и усвояването на захарта, като същевременно поддържа баланса на кръвната захар.
Неразтворимите фибри, присъстващи в зеленчуци като тези със зелени листа, зелен фасул, целина и моркови, не се разтварят и придават обем на изпражненията. Това помага на храната да премине по-бързо през храносмилателния тракт и да го елиминира по здравословен начин.
Много пълноценни храни, особено плодове и зеленчуци, естествено съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Ако искате да увеличите количеството фибри във вашата диета, устояйте на изкушението да ги набавите от пълнозърнести храни. Просто правило, което трябва да следвате, е да приемате фибри от зеленчуци, а не от зърнени храни и да ядете повече зеленчуци, маслодайни семена и семена. Определени видове фибри са пребиотици, които хранят полезните бактерии в червата. Тези полезни бактерии допринасят за процеса на храносмилане и усвояване на храната и играят важна роля в имунната функция. Доказано е, че инулинът, пребиотично влакно, намиращо се в лука, праза и чесъна (но и в други храни), е особено обещаващ за диабет тип 2.
Пребиотици: друг начин, по който някои видове фибри могат да помогнат при диабет
Жените с диабет тип 2, които консумират 10 грама инулин на ден в продължение на два месеца, показват подобрения в гликемичния си баланс и антиоксидантите. Смята се, че инулинът има положителен ефект върху диабета, като променя чревната микрофлора или директен антиоксидантен ефект.
Продължителното излагане на излишен инсулин развива оксидативен стрес, който се смята, че играе ключова роля при диабет тип 2 и неговите усложнения. Инулинът може да неутрализира това чрез своите антиоксидантни ефекти. Цели непреработени храни съдържат най-добрите пребиотици, които можете да получите от вашата диета, ако диетата е правилна. Psyllium обвивките също са качествен пребиотик.
Диетата с високо съдържание на фибри е полезна, дори ако нямате диабет
Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от преждевременна смърт, главно поради факта, че намалява риска от голям брой хронични заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и рак. Изследванията показват, че може също да удължи живота на сърдечно болните.
Проучванията комбинират диета с високо съдържание на фибри с полезно намаляване на холестерола и кръвното налягане, повишена чувствителност към инсулин и намалено възпаление, като всички те влияят на риска от смърт. Мета-анализ оценява въздействието на диета с високо съдържание на фибри върху смъртността и извлича информация от 17 различни проучвания, които разглеждат близо 1 милион европейци и американци. Според списание Scientific American екипът на Ян е разделил участниците в пет групи според количеството консумирани фибри дневно. Тези в горната част на списъка, които консумират най-голямо количество фибри, имат 16% по-нисък шанс за смърт в сравнение с тези в края на списъка, съответно групите, които консумират най-малко фибри. Освен това осем проучвания показват, че рискът от смърт е намален с 10% за всеки 10 грама фибри, консумирани дневно.
Друго проучване имаше подобни резултати. Всяко увеличение на консумацията на фибри с 10 грама е свързано с 15% по-нисък риск от смъртност, а тези, които консумират най-много фибри, имат 25% по-нисък риск от смърт през следващите девет години. В сравнение с тези, които изобщо не консумират фибри. Изследвания, публикувани през 2013 г., също показват, че с всяка консумация на 7 грама фибри на ден, рискът от инсулт намалява пропорционално със 7%. Това показва, че консумацията на плодове и зеленчуци трябва да се увеличи с още две порции на ден, което е разумно количество.
Какво друго може да се пребори или предотврати диабет тип 2?
Диабетът тип 2 включва загуба на чувствителност към инсулин и лептин, които могат лесно да бъдат предотвратени и лекувани със 100% излекуване без лекарства, с необходимите промени в диетата, периодично ежедневие, ежедневен сън. . Всеки трябва да разгледа начина си на живот, за да види кои аспекти могат да бъдат подобрени и да приложи на практика стъпките по-долу. Освен това е добре да следите нивата на инсулина, които са също толкова важни, колкото и кръвната Ви захар. Нормалното ниво трябва да бъде между 2 и 4.
Колкото по-висока е тя, толкова по-голяма е инсулиновата резистентност и толкова по-драстични трябва да бъдат промените в диетата и начина на живот, особено що се отнася до храненето.
- Заменете преработените храни, всички форми на захар - особено фруктоза - както и зърнените храни, с цели и пресни храни. Една от основните причини, поради които лечението на диабета е неуспешно през последните 50 години, е свързано с грешните препоръки за хранене. Фруктозата, зърнените култури и други въглехидрати с нишесте, които се превръщат в захар в организма, са отговорни за реакциите на организма към инсулина, а захарта и зърнените култури - дори зърнените храни - са здрави, здрави.
Ако сте устойчиви на инсулин/лептин, имате диабет, имате високо кръвно налягане, имате наднормено тегло или наднормено тегло, дневният прием на фруктоза не трябва да надвишава 15 грама на ден, докато устойчивостта ви се стабилизира. В останалото ежедневната консумация на фруктоза не трябва да надвишава 25 грама или дори по-малко за оптимално здраве. Най-лесният начин да постигнете това е да замените преработените храни с цели и за предпочитане органични продукти. Тоест, трябва да готвите с пресни продукти.
Преработените храни са основният източник за всички основни причини за заболяване, включително богат на фруктоза царевичен сироп, други захари, преработени зърнени храни, транс-мазнини, изкуствени подсладители и други синтетични добавки, които могат да влошат метаболитната дисфункция. В допълнение към фруктозата, транс-синтетичните мазнини увеличават риска от диабет, тъй като пречат на инсулиновите рецептори. Тъй като намалявате значително количество енергия (въглехидрати), като консумирате по-малко захар и зърнени храни, трябва да го замените с нещо друго. Ето комбинациите, които можете да използвате за тази цел:
- Намалени до умерени количества протеин с много добро качество.
Значителни количества протеини могат да бъдат намерени в месото, рибата, яйцата, млечните продукти, маслодайните семена. Когато избирате животински протеин, е добре той да е органичен от животни, хранени с трева, за да се избегнат здравословните усложнения, причинени от генетично модифицирани храни и пестициди, които попадат в месото на животните. Повечето хора консумират твърде много протеини. Много рядко човек се нуждае от повече от един грам протеин на всеки 450 грама чиста телесна маса. Тези, които се занимават с интензивни спортове или спортисти с висока производителност, като бременни жени, се нуждаят от 25% по-голямо количество, но хората обикновено не се нуждаят от повече от 40-70 грама протеин на ден.
- Качествени здравословни мазнини (наситени и моно ненаситени). Добрите източници включват кокосово и кокосово масло, авокадо, масло и маслодайни семена.
- Зеленчуци без нишесте по желание
- Поддържане на балансирано съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Днешната западна диета е твърде богата на преработени храни и омега-6 мазнини и твърде малко омега-3. Основните източници на омега-6 мазнини са слънчогледовото масло, царевицата, соята, палмата, рапицата и фъстъците (а тези в соята и царевицата също са модифицирани, което допълнително усложнява нещата). Телата ни се нуждаят от съотношение 1: 1 омега-6 и омега-3 мазнини. За съжаление тенденцията е повече от 20: 1 и 50: 1 в полза на омега-6 мазнините, което има сериозни последици за здравето. За да се възстанови балансът, растителните масла трябва да бъдат намалени (както при готвене, така и чрез избягване на консумацията на преработени храни) и увеличена консумация на омега-3 животинско масло, като масло от крил. Омега-3 растителните масла са ленено и орехово масло и могат да бъдат включени в диетата. Те обаче не могат да заместят омега-3 животинските мазнини.