Диетата с ниско съдържание на въглехидрати; лесно обясним; Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати; тънък с разбиране
Често ме питат за диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Ще се опитам да обясня това много просто.
Какво означава ниско съдържание на въглехидрати?
Ниско съдържание на въглехидрати означава намаляване на въглехидратите и означава различни диети с ниско съдържание на въглехидрати.
В зависимост от варианта, въглехидратите се намаляват много силно или частично. Това означава храни с високо съдържание на въглехидрати като Захар, картофи, тестени изделия, ориз, хляб, много видове плодове и сладкиши не се ядат. Вместо това диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на много пресни зеленчуци и салати, богати на протеини храни като яйца, месо, риба, млечни продукти, ядки, ядки, семена и здравословни мазнини.
Представителите с ниско съдържание на въглехидрати предполагат, че диетата с високо съдържание на въглехидрати има отрицателни ефекти върху здравето ни и води до затлъстяване. Тази диета беше адаптирана само с производството на зърно. Диетата на културата на ловец-събирач с много мазнини, протеини и късоверижни въглехидрати е физиологично по-добре адаптирана за хората. Напр. палео диетата (диета от каменна възраст).
Как действа ниското съдържание на въглехидрати?
Нашето тяло може да произвежда въглехидрати (до 200 g глюкоза дневно) от други хранителни компоненти като протеини и глицерин (глюконеогенеза). Дневната нужда от глюкоза при възрастен е само около 160 g, от които мозъкът се нуждае от 120 g.
С намален прием на въглехидрати, тялото променя метаболизма си и изгражда по-малко мастни резерви. При силно намалена въглехидратна диета той образува кетони (ацетил-КоА) в черния дроб, които служат като алтернативен източник на енергия и използват собствените си мастни резерви като енергия (катаболизъм). В допълнение, тялото използва повече енергия, когато смила протеините. Тази промяна трябва да доведе до загуба на тегло.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се използва не само за отслабване, но и като терапия за метаболитни заболявания и за по-здравословна диета с положителни ефекти върху здравето.
Какво трябва да имам предвид, когато ям диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Първото нещо, което трябва да направите, е да изберете подходяща диета с ниско съдържание на въглехидрати за себе си или да съставите своя собствена форма.
Трябва да се отбележи:
Искам ли да отслабна или да поддържам теглото си?
Спортувам ли много? Искам да изграждам мускули?
Какви са моите хранителни навици до момента? Мога ли да имам 3 хранения и почивки от 4-5 часа?
Без какви предпочитания към храната определено не мога?
Мога ли да похарча малко повече пари за хранителни стоки?
Имам ли диабет или друго метаболитно заболяване?
Ежедневните ястия се състоят предимно от зеленчуци, салата, млечни продукти, риба, месо и добри мазнини, като мазнините и протеините заместват загубените въглехидрати. Намалените въглехидрати трябва да се получават от дълговерижни въглехидрати или от много фибри, ако е възможно, за подпомагане на храносмилането. Мазнините трябва да се състоят главно от висококачествени растителни масла, напр. Зехтин или кокосово масло. Месото и рибата трябва да бъдат с много добро качество.
Както при всяка форма на хранене, важно е да се осигурят адекватни упражнения и достатъчен прием на течности (поне 2 литра на ден).
Какви форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати има?
Диетичните правила за различните нисковъглехидратни форми са много различни. По принцип всички те имат едно общо нещо: намаляване на приема на въглехидрати под 30 g до 100 g на ден и увеличен прием на протеини и мазнини. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати също вземат предвид гликемичния индекс или гликемичния товар.
Тънък по време на сън/Dr. Папе
3 хранения на ден, всяко с 5-часова почивка. Малко въглехидрати по време на обяд, без въглехидрати вечер и поне 7 часа сън.
В началото диета с ниско съдържание на въглехидрати в 4 фази
Диета с храни, които имат нисък гликемичен индекс и най-малко 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно.
Строго ограничена с въглехидрати, протеинова и енергийно балансирана и богата на мазнини диета. Кетогенната диета трябва да се изчислява индивидуално и трябва да се наблюдава от лекар.
Приемът на въглехидрати е силно ограничен. Получената липса на енергия се заменя с естествени, висококачествени мазнини, като количеството протеин съответства на обичайните препоръки за консумация.
Метод на Логи/Николай Червей
Хранителна форма с намалена въглехидрати с отчитане на гликемичния индекс.
Диета с намалено съдържание на въглехидрати в 2 фази.
Хранене от каменната ера с много зеленчуци, висококачествени животински продукти и плодове. Без зърно, без бобови растения
Диета с бавни въглехидрати и много протеини
Така че има доста и различни форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Избрах диетата LCHF за себе си, за да отслабна.
Ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Възможно е намаляване на теглото и поддържане на нивото на кръвната захар стабилно. Лесен за изпълнение, тъй като броенето на калории не е строго необходимо. Едва ли има апетит, тъй като мазнините и протеините са много засищащи. Тъй като храната се консумира по-целенасочено, може да се развие по-добра информираност за храненето и особено за консумацията на захар.
Като цяло е препоръчително да обсъдите стриктна и постоянна промяна в диетата с ниско съдържание на въглехидрати с Вашия лекар и редовно да се извършват кръвни изследвания. Това обаче трябва да е така и при диета с много високо съдържание на въглехидрати.
Помощ за промяна в диетата с ниско съдържание на въглехидрати:
Преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати не е толкова трудно.
Направих списъци с храни и ръководство за пазаруване и ги използвах само.
Освен това се погрижих да получа достатъчно протеини, мазнини и витамини. Но не беше толкова трудно, що се отнася до избора на храна.
Тук можете да намерите много рецепти за вкусни ястия с ниско съдържание на въглехидрати:
или на страницата във Facebook: тънък с разбиране
* Моята информация има за цел да насърчи по-нататъшни запитвания и по-нататъшни изследвания. Цялата информация се предоставя без гаранция и не е обвързваща. Не нося отговорност за каквито и да било недостатъци или щети, произтичащи от направените изявления.