Диетата помага на мазнините да отслабнат
Помогнете на мазнините да отслабнат?
БРИЖИТ: Повече от 30 години казвате, че мазнините се погрешно демонизират. Как така това осъзнаване едва сега се налага?
Д-р Николай Червей: По-голямата част от проучванията от 70-те години на миналия век показват, че няма връзка между количеството консумирани мазнини и сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. Това се отнася и за наситените мастни киселини и животинските мазнини. Въпреки това митът за лошите мазнини се запази дълго време - също и защото влиятелните индустриални компании не се интересуваха от изясняване на фактите. През последните няколко години бяха направени мета-анализи, които обобщават и оценяват старите проучвания. Не е изненадващо за мен, те показаха съответния резултат и сега гарантират, че мазнините се възстановяват.
Защо изобщо мазнините изпаднаха в лоша репутация?
Клеветата на мазнините започва през 50-те години на миналия век с биохимик на име Ансел Кийс от университета в Минесота. Тогава честотата на сърдечните пристъпи в Съединените щати нарастваше, коронарните артерии натрупваха мазнини и холестерол, а Кийс смяташе, че това се дължи на масло и яйца. Той проведе няколко съмнителни експеримента върху него. По някакъв начин той успя да убеди политиците в своята хипотеза, че животинските мазнини са лоши - без тази теза някога да бъде подкрепена от хранителната наука. Министерството на земеделието на САЩ модифицира своите хранителни насоки. И това, което правят американците, правят немците, така дойде при нас приказката за лошите.
И какво следва?
Сега хората в Германия чакат нещо да се случи. Германското общество по хранене e. V. (DGE) ревизира своите насоки за мазнини през 2014 г., но не и препоръките за хранене. Все още пише: „Много зърнени продукти и картофи“ и „Малко мазнини и храни с високо съдържание на мазнини“.
Мазнините са жизненоважни
Диетичните тенденции като LowCarb и Paleo сега намаляват въглехидратите и все повече медицински специалисти и диетолози препоръчват да се съсредоточите върху мазнините и протеините.
Това е вярно, но аз също съм критичен към това. Според мен избягването на въглехидрати не е препоръка, която се отнася за всички, но преди всичко за хора, които не се движат, съхраняват твърде много мазнини в тялото и са развили инсулинова резистентност. В крайна сметка това са около 30 милиона души в Германия. Вашето тяло вече не може правилно да метаболизира въглехидратите и за предпочитане ги съхранява като мазнини в коремната кухина. В терапията тези метаболитни нарушения се подобряват драстично, ако намалите приема на нишесте и захар и вместо това ядете повече мазнини и протеини в комбинация с много зеленчуци и салати. Слаб, активен човек, от друга страна, обикновено няма проблем с въглехидратите. Той също няма нужда от тях, тъй като въглехидратите не са основни хранителни вещества - тялото може да ги произведе само.
Защо мазнините са по-добър източник на енергия?
Мазнините съдържат незаменими мастни киселини, които са жизненоважни и които тялото ни не може да произведе само, а може да приеме само чрез храната. Така че, когато ядем повече мазнини, ние ядем повече от тях. Това е предимство. Всички мастноразтворими витамини, т.е. E, D, K и A, могат да бъдат получени само от мазни храни. Повече мазнини също винаги означава: повече удоволствие, повече вкус. И: по-дълъг престой в стомаха. Мазните ястия ви засищат по-дълго. Те причиняват по-малко повишаване на кръвната захар и инсулина, така че те също са по-добри за метаболизма. Но: Не можете просто да ядете повече мазнини, тоест да намажете повече хляб със сирене и масло, защото мазнината има много калории - девет на грам. За сравнение: един грам въглехидрати и един грам протеин имат само четири калории. Така че трябва да намалите някъде.
Кой е най-добрият начин да направите това?
С повишен прием на мазнини, човек трябва да се опита да намали енергийно плътните храни като хляб и хлебни изделия и да яде повече богати на вода храни като зеленчуци и салати като основа за ситост. Те са почти без калории. Така че можете да увеличите процента на мазнини, но все пак да имате по-малко калории, но много повече хранителни вещества. Тялото не регистрира ситост въз основа на калории. Обемът и теглото на съдържанието на стомаха ви запълват. Съдържанието на вода и фибри са по-важни от съдържанието на мазнини.
Имаме нужда от повече омега-3 мастни киселини
Какво друго препоръчвате на хората, които искат да отслабнат?
Първо трябва да се изследвате за инсулинова резистентност. Ако те са засегнати, първото правило е: Разрешени са само въглехидрати с нисък гликемичен индекс като зеленчуци, бобови растения, салати, гъби и горски плодове, при зърнени продукти само грубите пълнозърнести варианти и само няколко от тях. Човек трябва да яде особено малко от нишестените храни като продукти от бяло брашно, ориз, тестени изделия, царевични люспи и вместо това да се пълни с богати на вода храни като зеленчуци и маруля, плодове, гъби и плодове. И винаги порция протеин на хранене, понякога растителен, понякога животински. Всъщност е съвсем просто.
Означава ли това, че вече мога да ям толкова мазнини, колкото искам?
Не казвам: яжте само мазнини и наситени мастни киселини, защото се нуждаем от ненаситени и преди всичко повече омега-3 мастни киселини. Но това, което казвам: Наситените мазнини не са съществен проблем, така че яжте пълномаслено мляко или пълномаслено сирене с чиста съвест, но като основа много зеленчуци и масла, за предпочитане зехтин, и ядки и авокадо.
Какви мазнини препоръчвате?
Зехтин, също рапично масло и орехови масла. Аз лично използвам масло, зехтин и сметана вкъщи, както и кокосово масло, орехово масло или гхи. Опитвам се да се редувам. Предимството на млечната мазнина е, че съдържа всички мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени, омега 3 и омега 6. Освен това маслото и сметаната са вкусни и вкусът на мазнините е лесен за усвояване. Не препоръчвам царевично, слънчогледово и шафраново масло, тъй като те съдържат твърде много омега-6 мастни киселини. Но се нуждаем от повече омега-3 мастни киселини, които се намират главно в морските риби, ленените семена и орехите.
Нашият голям проблем е, че храната стана твърде евтина
Защо омега-3 мастните киселини са толкова важни за здравето?
Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, от които тялото се нуждае, но не може да се произведе само. Те са най-големият ни проблем, защото в диетата ни остава много малко. Те са особено богати на мазни риби като скумрия, сьомга, херинга и сардини, също така и при подходящи за вида прасета, говеда и агнета. За съжаление по-голямата част от месото днес идва от фабрично земеделие, животните стоят пасивно в сергии и ядат концентрирани фуражи, така че млякото и месото им осигуряват по-малко ненаситени и почти никакви омега-3 мастни киселини. Отговорът би бил да се оставят животните да тичат отново на свобода и да се държат по подходящ начин. Това би било по-скъпо, но ще има предимството, че ще ядем по-малко месо.
Доброто хранене автоматично струва повече?
Нашият голям проблем е, че храната стана твърде евтина. Много хора ядат по цял ден, винаги има нещо хапане, закуски са наоколо в офиса или у дома, сладкиши и бисквитки винаги са на разположение. Калориите просто вече не струват нищо и са винаги на разположение. Ето защо хората се напълняват.
Какво можете да направите по въпроса?
Да знам. Неслучайно висшата, образована доходна класа съставлява по-слабите хора, а по-ниската - по-дебелата. Тенденцията може да се наблюдава в световен мащаб в индустриализираните страни. Друг начин, който в момента се обсъжда в Англия и в частност в САЩ, е да се въведат данъци върху храните. Подсладените със захар безалкохолни напитки като лимонади и нектар скоро ще бъдат там. Германците консумират около 300 калории на ден средно от безалкохолни напитки. Теоретично бойкотът на тези напитки би спрял епидемията от затлъстяване.
Хората ядат все по-малко мазнини и стават все по-дебели
Не трябва ли да се облага и шоколад, бисквити и чипс? Те са също толкова нездравословни.
Да, но поне сладките остават в стомаха по-дълго и по този начин ви пълнят малко, докато безалкохолните напитки преминават през стомаха в тънките черва със светкавична скорост и имат нулев ефект на ситост.
Но има един „лош“ вид мазнини: трансмастни киселини. Те увеличават риска от инфаркт. Трябва ли да бъдат забранени тук, както в САЩ?
Аз съм против общата забрана, тъй като има и естествени транс-мастни киселини, например в говеждо, овче и еленско месо, както и в млякото, сиренето и маслото, и те не са вредни за здравето - за разлика от трансмастните киселини, получени чрез индустриално втвърдяване . Те се намират в евтините мазнини за готвене, печене и пържене, повишават LDL холестерола, понижават HDL холестерола, насърчават възпалението и нарушават функцията на стените на кръвоносните съдове. В проучванията рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава, когато само два до четири процента от дневните калории са транс-мазнини. Затова бъдете внимателни с пържената храна, сладкишите и готовите ястия и преди етикета „втвърдени или частично втвърдени растителни мазнини“.
Демонизирането на мазнините доведе до много продукти "Fatfree" и "Light". Какво носят?
Съвсем нищо. Хората ядат все по-малко мазнини и стават все по-мазни, защото тези продукти нито засищат, нито задоволяват. Тогава си мислите: Какво да ям сега? Проучванията показват, че спестяванията на мазнини се компенсират: Вие ядете повече от други неща. Така че по-добре ли съм да пия пълномасленото си мляко вместо версията с ниско съдържание на мазнини? Точно, защото е засищащо и има по-добър вкус.
Съвет за четене: Тук можете да разберете какво прави транс-мазнините толкова нездравословни.