Диетата на спортната жена - Въпроси за форма - фитнес, клякам, йога, хранене и начин на живот
Спортувам ? Разбира се! Това е добре за вашето здраве, това е добро за морала, това е добре за линията. Да. Но за да запазите линията (или да загубите няколко килограма, защо не), докато тренирате ефективно, вашата диета трябва да бъде адаптирана
Повече спорт, повече нужди
Хранителните нужди на спортистите са различни от тези на заседналите хора (приблизително 1800 кал/ден за жена, която не се движи или малко до 2800 кал/ден за спортист на високо ниво). Повече протеини, по-бавни въглехидрати, добри мазнини и най-добра хидратация е това, което трябва да имате предвид. Но внимавайте, когато говорим за спорт, не говорим за този, който прави 20 минути корем, два пъти седмично!
За да може спортът да предизвика реален калориен дефицит в сравнение с обичайните ви нужди, трябва да тренирате по устойчив начин, в размер на три или четири реални сесии (сесия от поне един час) на седмица. Но дори и да тренирате интензивно, това не ви дава карт бланш, за да ядете всичко и всичко.
Не на лишенията
За да можете да осигурите качествени усилия, тялото ви трябва да бъде снабдено с добри хранителни вещества, но без да изпада в пълна депривация (винаги може да доведе до хранителни разстройства).
Предпочитайте балансирана и разнообразна диета, която ще даде място на сложните въглехидрати (нишестени храни, зърнени храни, ориз, тестени изделия и др.), Протеини (постно месо, млечни продукти, риба), фибри и витамини (зеленчуци и плодове). Не пресичайте мазнините от менюто си, а се фокусирайте преди всичко върху „добрите“ мазнини и без излишък: растително масло, маслени, мазни риби ...
От друга страна, винаги оставайте умерени, когато ядете захар (бонбони, сладкиши, газирани напитки и др.), Наситени мазнини (студени разфасовки, индустриални ястия и др.) И животински мазнини (масло, тлъсто месо и др.).
Как да разберете дали чинията ви е правилна? Поддържате ли здравословното си тегло и не се чувствате необичайно уморени? Така че имате всичко. В противен случай проверете дали не допускате една или повече от следните грешки:
Преди усилията
Запийте протеините: Мускулите се нуждаят от протеини, те са тези, които осигуряват правилното изграждане на мускулните влакна. Следователно спортистите трябва да се уверят, че консумират от 1 до 1,5 g чист протеин на ден и на килограм телесно тегло.
Запомнете: за спортисти протеините при всяко хранене - закуска, обяд и вечеря.
Zap бавни въглехидрати: От години бием ушите ви с това: макаронени изделия, ориз, нишесте или хляб ви напълняват! Така че намалявате бавните въглехидрати.
Вината! Бавните въглехидрати са хранителните вещества, от които се нуждаете, защото ви осигуряват дългосрочна енергия. Най-добрите спортисти са свикнали да ядат тестени изделия вечер преди състезание, следвайте техния пример. Правилното съотношение? Една порция бавни въглехидрати с всяко хранене.