Диетата на хокеистите 2020 - здравословна паста
Съдържание:
Хокеят е бързо развиваща се анаеробна дейност, която изисква много енергия. Хокеистите трябва да се уверят, че диетата им е здравословна, че се хранят достатъчно, за да се упражняват на лед и лед и че ядат правилните макронутриенти, за да поддържат мускулите за продължителен сезон. Дори хокеистите аматьори трябва да обръщат голямо внимание на диетата, за да имат експлозивна сила и скорост на леда.
Видео на деня
Основна храна
Храните, които ядете, се разделят на три основни категории: въглехидрати, протеини и мазнини. Всички спортисти трябва да се хранят балансирано със здравословна комбинация от тези макронутриенти. Изборът на най-доброто съотношение за оптимално представяне в анаеробен, краткотраен спорт е важно решение.
Независимо в какъв спорт участвате, важно е да приемате достатъчно въглехидрати. Въглехидратите са източник на енергия в организма и осигуряват гликоген по време на активност. Ако спортист не яде достатъчно въглехидрати, тялото ще използва мазнини и мускули за енергия, което не е идеално. Въглехидратите трябва да съставляват поне 45 до 60 процента от дневния калориен прием на хокеист, съгласно хранителните насоки на Националната асоциация за сила и кондиция.
Брой въглехидрати
Американската диетична асоциация препоръчва 5 до 7 грама въглехидрати на килограм, или 2,2 паунда телесно тегло на ден. Спортистът за издръжливост би консумирал до 12 грама на ден на 2,2 килограма, а сериозният хокеист би искал да бъде на високо ниво въз основа на възрастта, телесното тегло и нивото на активност. Внимателният анализ от диетолог би гарантирал, че играчът консумира достатъчно калории и достатъчно въглехидрати всеки ден, за да максимизира и поддържа енергията.
Ястия преди игра и след игра
Преди тежка тренировка хокеистът трябва да яде сложна въглехидратна храна, за да се увери, че поддържа упражненията си с гликоген. Многозърнестите хлябове, зеленчуци, боб и ориз работят добре. Оставете поне два часа за смилане на храната.
Уверете се, че получавате максимална хидратация. Халба течност два часа преди активността осигурява хидратацията, от която се нуждаете за игра или тренировка, но също така и време за потапяне преди да ударите леда.
След тренировка или игра имате оптимален „прозорец“ от 30 минути до 90 минути, в който да попълните оптимално протеина, който сте използвали по време на интензивни упражнения, според Фитнес съвета на Министерството на земеделието. Упражняващите се на диета препоръчват на спортистите да гарантират, че храненето им след играта е с високо съдържание на протеини, относително ниско съдържание на мазнини, лесно смилаемо и има лесно смилаеми въглехидрати за попълване на гликоген. Нещата, които трябва да имате предвид, са смутита, сандвичи и зърнени храни; това е времето, когато сладки барове и дори дъвчащи бонбони работят добре за бързо повишаване на нивата на кръвната захар.
Запазване на мускулите
Интензивните тренировки, особено съпротивителните или силовите, увеличават нуждите на спортиста от протеини. Обща препоръка за повечето хора, според уебсайта на Харвардското училище за обществено здраве, е поне. 8 g протеин на kg телесно тегло. Хокеистът може да се нуждае от до 1,7 g на кг, съгласно Насоките за хранене на Американския колеж по спортна медицина от 2009 г.
За сериозния спортист е важно да попълвате запасите от протеини с всяко хранене, но особено след интензивна тренировка. Докато нормалната храна работи добре, храносмилането може да отнеме повече време. Някои хокеисти може да предпочетат протеинова напитка. Протеинов шейк или напитка е лесно смилаем и може да се консумира бързо по време на „прозореца“. Освен това ви позволява да постигнете оптимален баланс между протеини и въглехидрати след тренировка.
Дебела роля
Всеки атлет, когото искате, се нуждае от достатъчно количество мазнини в диетата си - не само за оптимално здраве и усвояване на витамини, но и за да гарантира, че консумира достатъчно калории, за да задоволи ежедневните си енергийни нужди. Американският колеж по спортна медицина предполага, че 20 до 35 процента от дневните ви калории идват от източници на мазнини, като не повече от 10 процента от наситени мазнини.