Диетата на физически активния човек Спортни експерти

Активни или заседнали, всички ние се нуждаем от диета, която осигурява всички хранителни вещества, необходими за растежа, поддържането и възстановяването на тъканите. Преди енергична или продължителна сесия обаче е най-добре да зареждате с гориво. Ето основите на храненето за активния човек.

Повече въглехидрати

Първо изискване: достатъчен прием на въглехидрати, за да се поддържат нивата на кръвната захар (нивата на кръвната захар) на оптимално ниво, за да не липсва енергия. Част от консумираните въглехидрати се съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. По време на интензивни и продължителни упражнения този гликоген е основният източник на енергия за мускулите, но тези резерви са ограничени. Диета с високо съдържание на въглехидрати ще ги поддържа на високо ниво.

Ястието преди тренировка

Най-малко 2 часа преди умерена физическа активност за повече от 60 минути, яжте леко протеиново хранене, но преди всичко богато на въглехидрати, които не предизвикват бързо покачване на кръвната захар (тестени изделия, варен фасул, леща, кисело мляко, печени фъстъци, ориз кафяво, обезмаслено мляко и др.). Това ви гарантира продължително и редовно снабдяване с глюкоза. При липса на пълноценно хранене, по-малко от час преди сесията, вземете лека закуска, богата на въглехидрати, които бързо повишават кръвната захар (купа с незабавен ориз, бял хляб, бисквити, пресни плодове, кифла, стафиди, купа зърнени храни с 1 % или 2% мляко и т.н.).

Храната след тренировка

Ако сте леко или умерено активни, храненето след тренировка не трябва да се променя. От друга страна, ако практикувате енергични и продължителни дейности почти всеки ден, по-добре е бързо да попълните запасите си от гликоген, като приемате около 50 g въглехидрати (вижте таблицата) възможно най-скоро след тренировка. При следващите хранения може да увеличите малко приема на въглехидрати. Спортистите с висока производителност прибягват до диета с „претоварване с гликоген“. За повече информация вижте уебсайта на треньорската асоциация на Канада на адрес www.coach.ca.

Примери за порции, съдържащи около 50 g въглехидрати

375 мл плодов сок (портокал, грейпфрут, ябълка, смесени плодове)
250 мл гроздов сок
625 ml 1% или 2% мляко
3 1/2 филийки хляб
2 джоба пита хляб
125 мл пудинг от ориз и стафиди
500 мл оризови зърнени храни
375 мл варени макарони
250 мл варен ориз
125 мл стафиди
2 големи ябълки
8 дати
2 круши

125 ml = 1/2 чаша; 250 мл = 1 чаша

Прием на протеини и мазнини

Ако сте много активни, диетолозите препоръчват да увеличите консумацията на протеинови храни (месо, риба, ракообразни, бобови растения, тофу, соеви напитки и др.). Що се отнася до липидите, няма нужда да добавяте повече, но изберете добри липиди, богати на мастноразтворими витамини, мононенаситени и полиненаситени мазнини (естествени растителни масла, ядки, семена, рибени масла). Ограничете консумацията на наситени мазнини от животински произход и транс-мазнини (хидрогенирани), които са вредни за сърдечно-съдовото здраве.