Диетата DASH Най-важните въпроси и отговори FITFORBEACH

Написано от

Най-четени

Последна актуализация: 22 юли 2020 г.

За повечето от нас целта на диетата е да се отърват излишните килограми в дългосрочен план, да водят по-здравословен начин на живот и да се върнат към упражненията. Не всички диети обаче смятат загубата на тегло като най-голямата цел; много от тях също помагат за свеждане до минимум на други рискове за здравето. Диетата DASH е една от тях, защото има за цел успешно да подкрепя хората с високо кръвно налягане.

Ако страдате и от високо кръвно налягане и се интересувате от това как можете да противодействате на това заболяване, просто като промените диетата си, то тази статия е най-подходящата за вас. Ще обясним какво точно представлява диетата DASH и за кого е подходяща. Ще ви дадем и съвети как да ги приложите успешно!

най-важното накратко

Диетата DASH се използва не само за изхвърляне на излишни килограми, но е и успешен начин да се помогне на хората с високо кръвно налягане.
При тази диета е особено важно да избягвате сол, захар и мазнини. В същото време консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти е особено важна.
Диетата DASH е особено лесна за интегриране в ежедневието. Това не е краш диета, но наистина трябва да доведе до дългосрочен здравословен начин на живот.

Определение: Какво представлява диетата DASH?

Основната цел на Dash Diet е в нейното име: Това
Съкращението DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. На
Преведено на немски, това означава, че зад диетата има хранителни стратегии,
предназначени за понижаване на високо кръвно налягане. (1)

Високото кръвно налягане се превърна в широко разпространено заболяване, което може да възникне по много различни причини. От една страна, това включва нездравословен начин на живот, като пушене, пиене на алкохол и увеличаване на консумацията на готварска сол. От друга страна, други фактори също могат да увеличат риска от високо кръвно налягане, като наднормено тегло и високи нива на холестерол.

Диетата DASH е особено подходяща за хора с високо кръвно налягане или високорискови пациенти. Промяната в диетата трябва да сведе до минимум дългосрочните последици, доколкото е възможно.
(Източник на изображението: pixabay.com/frolicsomepl)

Причините за високото кръвно налягане не само са многобройни, но и последиците могат да бъдат много различни. Повишеното кръвно налягане причинява основно съдови увреждания, което може да доведе и до инсулт или инфаркт. (3)

Диетата DASH се опитва да помогне на хората да намалят кръвното си налягане чрез прости мерки. Те включват преди всичко намален прием на готварска сол и захар. Пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци, от друга страна, са добре дошли да бъдат повече в менюто.

Предистория: Какво трябва да знаете за диетата DASH

Сега, когато имате приблизителна представа за какво всъщност е предназначена диетата DASH
ние ще ви дадем отговорите на най-важните въпроси тук.

Как работи диетата DASH?

Тъй като вегетарианският или веганският начин на живот има положително въздействие върху кръвното налягане, по-специално зеленчуците са важна част от диетата DASH. Всъщност трябва да попадне в чинията като част от всяко хранене.

В тази таблица ви даваме преглед на предимствата и недостатъците на диетата DASH:

Бавно свикване
Повишено качество на живот
Намаляване на риска от заболяване

Постоянно отказване от сол, захар и мазнини
Храненето трябва да се приготвя от вас

За кого е особено подходяща диетата DASH?

Също така е полезен за хора, които имат наследствена склонност към високо кръвно налягане и които искат да намалят риска от активното му развитие.

Диетата DASH не е подходяща за деца и състезатели спортисти. Хората с ниско кръвно налягане трябва да се консултират с лекар, преди да започнат диетата, за да изяснят всички недостатъци в микро и макроелементите.

На какво трябва да обърна специално внимание при диетата DASH?

Тъй като по-специално преработените храни имат високо съдържание на сол, препоръчително е да не добавяте сол при готвене. Следователно храната ще изглежда малко мека на вкус, особено в началото, но след кратко време вкусовите рецептори свикват с нискосолената храна. (4)

Диетата с ниско съдържание на сол е особено важна при диетата DASH. Ето защо трябва да поддържате консумацията на готварска сол възможно най-ниска.
(Източник на изображението: pixabay.com/Bru-nO)

Това, което също трябва да се има предвид при диетата DASH, е отказът или намаляването на консумацията на алкохол и кафе. И двете храни имат ефект върху високото кръвно налягане и за да се постигне пълният ефект от диетата, те трябва да се консумират само в малки количества.

Кои храни трябва да избягвам по време на диетата DASH?

червено месо
Преработени месни и колбасни изделия
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини
Бързо хранене
Солени закуски
Сладкарски изделия

Кои храни все още мога да ям?

Колко често? Какво? Примери

6-8 пъти на ден	Пълнозърнести продукти, бобови растения	Овесени ядки, пълнозърнест хляб, боб, леща
4-5 пъти на ден	Плодове, зеленчуци, ядки	Ябълка, броколи, спанак, орехи
2-3 пъти на ден	нискомаслени млечни продукти	Кисело мляко, сирене
1-2 пъти седмично	месо и риба	Пилешки гърди, сьомга

Честотата на консумация на отделните храни е свързана с размера на порцията. Това съответства на около шепа. (2)

Какви са здравните ефекти от диетата DASH?

Понижете високото кръвно налягане

Доказано е, че диета с високо съдържание на зеленчуци и плодове, нискомаслени млечни продукти и ниско съдържание на наситени мазнини понижава кръвното налягане. (3, 4) Диетата DASH се основава именно на тези подходи. Ако диетата се използва успешно, първите положителни резултати за понижаване на високото кръвно налягане вече могат да бъдат постигнати след 6 месеца. (1)

отслабнете

Въпреки че основната цел на диетата DASH е да понижи високото кръвно налягане, промяната на диетата ви също ще доведе до подобрено качество на живот и загуба на тегло.

Тъй като в диетата се препоръчват твърде много плодове, зеленчуци, храни с ниско съдържание на мазнини и пълнозърнести продукти, процесът на загуба на излишни килограми се насърчава, ако се прилага в дългосрочен план.

Поради простото си изпълнение, диетата може да се поддържа и в дългосрочен план и типичният йо-йо ефект трябва да се избягва. (5)

Колко лесно мога да интегрирам диетата DASH в ежедневието си?

В тази таблица ще ви покажем как можете лесно да замените някои предпочитани преди това храни с подходящи алтернативи:

Преди: Може да бъде заменен от:

бял хляб	Пълнозърнест хляб, хляб от спелта и др.
Мюсли и царевични люспи	овесена каша
Подсладени/осолени закуски	ядки
Масло (при готвене)	вода

Най-голямото препятствие в диетата обаче е ниската консумация на сол.Особено хората, които пътуват много и често им се налага да прибягват до готови продукти, често са по-трудни за контролиране на действителния прием на сол. Разбира се, по-лесно е, ако можете сами да приготвяте ястия за деня.

Мога ли да правя диета DASH дългосрочно?

Диетата DASH не е предназначена да бъде краш диета, насочена към отслабване на много килограми за кратък период от време. Диетата е създадена по такъв начин, че да е лесна за изпълнение и лесно да бъде интегрирана в ежедневието.

Той трябва да допринесе за дългосрочно повишаване на качеството на живот, като същевременно успешно намалява риска от заболявания, причинени от високо кръвно налягане. Следователно диетата DASH трябва не само да бъде временна промяна в диетата, но и да се превърне в нов, здравословен начин на живот.

DASH диета: 5 съвета за успешно изпълнение

Вече знаете основите на диетата DASH
и сега се чудите как най-добре да започнете диета? Или имате това
DASH диета, изпробвана преди и все още се нуждае от няколко прости
Съдействие за успешно изпълнение?

Искаме да ви улесним да започнете с диетата DASH с 5 много прости съвета. Ако следвате тези препоръки, със сигурност ще постигнете успешно диетичните цели!

Съвет 1: гответе без сол!

Най-важното основно правило на диетата DASH е диетата с ниско съдържание на сол.Трябва също да имате предвид това, когато готвите и приготвяте ястията си, без да използвате трапезна сол! Вместо това, просто опитайте да използвате пресни билки и други подправки. Дори ако ястията в началото изглеждат скучни и безвкусни, чувството ви за вкус ще свикне с ниското съдържание на сол след няколко седмици.

Съвет 2: Посегнете към пълнозърнести продукти и зеленчуци!

Друг основен компонент на диетата DASH са пълнозърнестите продукти и
Зеленчуци. Пълнозърнестите продукти са особено лесни за включване във вашата храна
интегрирайте, като замените например белия хляб с пълнозърнест хляб
използвайте овесена каша за закуска.

Зеленчуците трябва да са на всяко хранене
съставляват около 50% от диетата. Просто използвайте зеленчуци, които харесвате
харесайте и ги пригответе по съответния начин, тогава също ще ги консумирате
за да е по-лесно!

Съвет 3: избягвайте закуски и сладкиши!

Сладките и други закуски изглежда са идеалният начин за преодоляване на разликата между основните хранения, по-специално за задоволяване на възникващото чувство на глад.

Най-лесният начин за преодоляване на изкушението след това е да не купувате нито едно от тях на първо място, а вместо това да имате у дома ядки и пресни плодове.

Съвет 4: Започнете бавно прехода!

Често не е толкова лесно да започнеш нови навици и
след това да го поддържате през цялото време. Изглежда особено при промяна в диетата
обикновено много по-трудно.

В противен случай само ще затрудниш живота си ненужно!

Ако вземете своя
Ако промените навиците си, няма да забележите промяната толкова много и ще го направите
живейте по-здравословно само след няколко седмици!

Съвет 5: Ориентирайте се към хранителен план!

На теория знаете точно какво можете и какво не можете да ядете,
но изпълнението е трудно за вас? Тогава е полезно, ако се свържете
въз основа на хранителен план! Това ви дава идеи и съвети за хранене,
че можете да се подготвите.

Особено в началото може да е добре, ако се придържате към хранителен план за няколко дни, за да усетите какво включва диетата DASH. Можете лесно да намерите планове за хранене в интернет! Като алтернатива можете да съберете любимите си рецепти, които са подходящи за диетата и да създадете свой собствен личен план.

Заключение

Диетата DASH е прост и преди всичко дългосрочен начин за водене на здравословен начин на живот. Това не само понижава високото кръвно налягане и минимизира свързаните с това рискове, но също така повишава качеството на живот. Ако се придържате към хранителните препоръки на диетата, ще забележите допълнителен ефект, че лесно ще свалите излишните килограми.

Следователно диетата DASH е за всички, които искат да водят дългосрочен здравословен начин на живот чрез здравословна диета. Не е нужно да се прави без много и следователно диетата може лесно да се интегрира в ежедневието. В заключение можем да дадем само ясна препоръка за диетата, тъй като тя носи със себе си енергичен и здравословен начин на живот!

Източник на изображението: autor/123rf.com

Индивидуални доказателства (5)

1. Това проучване изследва степента, до която спазването на спецификациите на диетата DASH влияе върху здравето. Особено внимание беше обърнато на DRI (диетични референтни количества), т.е. справките за хранене.
източник

2. Клинично проучване за причините за високото кръвно налягане и връзката между хранителните навици и кръвното налягане. Изследвано е как здравословната диета с много плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти може да понижи кръвното налягане в дългосрочен план, да намали дългосрочните последици и да предпази високорисковите пациенти от болестта.
източник

3. В това проучване групите храни, препоръчани в диетата DASH, бяха внимателно изследвани и ефектите от препоръчания прием върху здравето. Освен това беше определено кои храни имат ниско съдържание на сол и могат да се използват в диетата. Не на последно място беше обърнато внимание на микро- и макроелементите на препоръчаните групи храни.
източник

4. Фокусът на това проучване беше върху усвояването на трапезната сол в организма и свързаните с това рискове за здравето. При диетата DASH в диетата до голяма степен се избягва солта, която според резултатите от проучването допринася значително за понижаване на кръвното налягане.
източник

5. Целта на изследването е да се определят връзките между диетата DASH и нейното успешно влияние върху високото кръвно налягане и затлъстяването. Резултатите показват, че дългосрочната промяна в диетата по примера на диетата има положителен ефект върху контрола на теглото при пациенти с наднормено тегло.
източник