Диетата DASH - Можете ли наистина да избегнете високо кръвно налягане с нея?

Контролът на кръвното Ви налягане и отслабването по здравословен начин вече е възможно с концепцията за отслабване DASH. Американски учени са установили, че щадящата кръвното налягане диета също води до загуба на тегло. Не напразно тази хранителна концепция е била гласувана за най-здравословната диета от всички 8 поредни пъти от 2011 г. нататък.

Идеята за спиране на високото кръвно чрез диетични мерки не е нова, тъй като още през 1997 г. в New England Journal of Medicine, американски лекар обясни неговата ефективност. В немскоезичните страни високото кръвно налягане (хипертония) е един от най-големите рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Само в Германия около 35 милиона жители са засегнати от хипертония и само много малко хора правят нещо по въпроса или дори знаят за него. Според проучване на института Робърт Кох 9,4 милиона смъртни случая в световен мащаб могат да се отдадат на хипертония. (1)

Какво представлява DASH диетата?

DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“ и означава „Диетични препоръки за понижаване на кръвното налягане“. Промяната в диетата или диетата е резултат от задълбочено проучване в Америка, а не от търговски бизнес модел. За да се противодейства или да се избегне хипертонията, трябва да се ядат здравословни продукти и да се използва по-малко сол. В допълнение към правилното хранене трябва да се добавят и ежедневни упражнения, за да се увеличи ефекта на понижаване на кръвното налягане.

Отправната точка за изследването беше, че високото кръвно налягане е тясно свързано с наднорменото тегло. Следователно тези, които тежат твърде много, също имат повишен риск от хипертония (стойности на кръвното налягане над 140/90 mmHg). Високото кръвно налягане крие много рискове, които могат да бъдат намалени с правилната диета, достатъчно упражнения и загуба на тегло - без да приемате никакви лекарства.

Постоянно американско проучване изследва ефектите от диетата DASH и две подобни хранителни концепции без ограничена консумация на сол при 48 000 медицински сестри и 26 000 мъже от здравните професии. Субектите, които са спазвали диетата DASH, са успели да намалят риска от смърт с удивителните 10 процента след 12 години. (2) Тук е важно да се отбележи, че простото използване на сол не води до желания успех, а по-скоро прилагането на всички основни принципи на промяната в диетата. (3)

На какви принципи се основава диетата DASH?

Ето преглед на най-важните диетични правила:

Яжте малко животински мазнини и предпочитайте да използвате растителни масла и ядки.
Яжте достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден.
Консумацията на захар трябва да бъде ограничена и да се избягват готовите ястия.
Обикновено се допускат млечни продукти, но винаги трябва да се използва вариант с ниско съдържание на мазнини.
Използвайте много билки вместо сол, това не само поддържа вкуса на храната, но и вашето здраве, тъй като подправките съдържат много допълнителни жизненоважни вещества.

Тази промяна включва относително малко усилия, но има голямо въздействие. С тази диета не само кръвното Ви налягане ще намалее, но и теглото Ви ще намалее.

Кои храни обикновено трябва да се избягват или да се консумират много рядко:

Колбаси (с изключение на постни продукти от птиче месо)
Готови продукти, тъй като съдържат твърде много мазнини и захар
Изделия от бяло брашно
Сладкарски изделия
Алкохол само в много малки количества и не всеки ден

В допълнение към промяната на диетата ви се препоръчва да включите достатъчно упражнения в ежедневието. Това не означава прекомерни и тежки тренировки, а по-скоро умерено упражнение за половин час 5 - 7 пъти седмично.

Бавна промяна в начина на живот

Много от рекламираните диети съдържат хранителни планове, които не ви подхождат или съдържат твърде малко храна. В дългосрочен план това няма да доведе до желания успех. Едно от най-важните неща, които трябва да направите, за да отслабнете здравословно, е търпението. Теглото се губи по-бавно с промяна в диетата, но е устойчиво.

Именно затова много хора следват подходите и принципите на диетата DASH. Реалната промяна в диетата тук се извършва бавно, като храненията стават много по-здравословни само с няколко малки промени. Например, към основното ястие може да се добави по-малко месо, а вместо това повече зеленчуци. Изборът на алтернативи на нискомаслени млечни продукти може да направи много.

Предимства и недостатъци на диетата DASH

Единственият недостатък на тази диета е, че тя отслабва само много бавно. Например, ако ядете 1600 калории на ден, можете да очаквате загуба от един килограм всяка седмица.

Диетата DASH обаче има много положителни ефекти. Само след два месеца стойностите на кръвното налягане намаляват с до 10/5 mmHg, което приблизително съответства на ефекта на различни лекарства за кръвно налягане. Този ефект е доказан в първото проучване DASH, което също се основава на високия прием на калий и магнезий. (4)

Липидите в кръвта също се регулират. Така нареченият "лош" холестерол (LDL) непрекъснато намалява и следователно тази промяна в диетата е идеална превантивна концепция срещу инсулти и инфаркти. В хода на това нивата на кръвната захар се подобряват и рискът от диабет се намалява, тъй като бъбреците са пощадени поради намаляването на солта.

Диетични препоръки за високо кръвно налягане

Националният институт за сърце, бял дроб и кръв на САЩ (NHLBI) участва активно в разработването на диетата DASH. Следователно концепцията не е предназначена предимно за отслабване, а за намаляване на високото кръвно налягане. Тъй като менюто препоръчва да се ядат нискокалорични продукти, отслабването също е улеснено.

Основната идея на тази диета беше, че храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол, съчетани с много зеленчуци и плодове, имат ефект на понижаване на кръвното налягане. Също така е важно да замените солта с билки и подправки. Въз основа на проучване през 2003 г. СЗО изчислява, че намаляването на солта с 3 грама на ден може да намали броя на хората, които умират от коронарна болест на сърцето или инсулт съответно с до 16% и 22% . (5)

По-долу е даден преглед на препоръките за порции за храни от NHLBI за дневна нужда от 2000 калории:

Спорт и упражнения в диетата DASH

Твърде малкото упражнения в комбинация с наднорменото тегло увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Поради това е препоръчително да правите упражнения в продължение на 30 минути поне пет пъти седмично. Дългосрочната цел трябва да бъде половин час ежедневно упражнение. Също така е препоръчително силовите тренировки да бъдат включени два пъти седмично, за да се увеличи мускулната маса или да се поддържат мускулите.

Независимо дали бягате, плувате, карате колело или ходите на фитнес, важно е да изберете спорт или видове спорт, които ви харесват. Ежедневната цел от 10 000 стъпки също е достатъчна за постигане. Педометърът може да ви помогне да проверите това. Освен загуба на тегло, упражненията имат и положителния страничен ефект от понижаване на кръвното налягане и чувство за по-добра форма.

Съвети за изпълнение - това е начинът, по който промяната в диетата успява

Съвет 1: водете хранителен дневник

За да сте наясно какво се яде всеки ден, воденето на дневник за храна е идеално. За това всяко хранене трябва да бъде подробно записано, за да може да се оцени със задна дата степента, до която се спазва хранителната схема и какво все още трябва да се промени. Спортни дейности също могат да бъдат отбелязани в този дневник.

Съвет 2: имайте здравословни закуски в къщата

Особено в началото може да е трудно да се откажете или да избегнете висококалоричните закуски и сладкиши. Напълно нереалистично е да се направи без него напълно, така че е важно винаги да имате здравословни закуски в къщата и просто да не купувате вече нездравословни закуски. Тъй като това е не само по-здравословно за вас, но и за останалите членове на семейството, просто сложете на масата малки парченца целина, краставица и моркови, вместо нездравословни закуски.

Съвет 3: Бавен преход

Не се опитвайте да прилагате хранителната концепция от един ден на следващия, а бавно променяйте хранителните си навици. В началото просто добавете още плодове и зеленчуци към менюто и постепенно увеличавайте количеството. Също така е лесно да намалите наполовина количеството масло или маргарин. Вместо да посегнете към сладкиши, десерти и висококалорични закуски, по-добре е да ядете ядки и плодове.

Съвет 4: интегрирайте домашни смутита в менюто

За да ядете достатъчно зеленчуци и плодове, може да ви помогне да правите редовно смутита. Това не само ви осигурява най-важните хранителни вещества, но също така улеснява получаването на препоръчителния дневен размер на порцията.

Съвет 5: Наградете се за представянето си

Успехът трябва да бъде възнаграден, но не с храна. Например можете да наемете филм, да се срещнете с приятели или да си купите нова книга. Промяната в начина на живот е дългосрочен процес и да се придържате към него, отдаването от време на време може да помогне. Не позволявайте на неуспехите да ви подтикват да напуснете, да анализирате как е възникнало или какво го е задействало и да започнете диетата отново от мястото, където сте спрели.

Съвет 6: Намерете поддръжка

Всеки, който има проблеми с прилагането на диетата си, може да потърси помощ от лекар или хранителен съвет. Тук ще намерите ценна информация, която ще ви помогне да продължите диетата DASH.

Заключение

В сравнение с други диети-чудо, диетата DASH има само един недостатък и това е, че отслабването е бавно. Хранителната концепция се основава на факта, че наднорменото тегло се намалява устойчиво и намаляването на консумацията на сол избягва или подобрява високото кръвно налягане. Важно е диетата DASH да не е истинска диета, а дългосрочна промяна в диетата.

Прилагането няма да е лесно, особено в началото, така че промяната трябва да се извършва стъпка по стъпка, за да се постигне дългосрочна промяна в диетата. Тук акцентът е върху храненето, но в ежедневието трябва да се включат достатъчно упражнения, за да се увеличи успехът.

В обобщение, диетата DASH е здравословен и устойчив начин за понижаване на кръвното налягане, подобряване на цялостното здраве и намаляване на наднорменото тегло.