Диета за възрастни - Рецепти и диети
Хранене за възрастни
Правилното хранене за възрастни е важен фактор за поддържане на здравето и предотвратяване на заболявания.
- смъртността поради хронични заболявания може да бъде намалена с 50% чрез промяна на начина на живот, особено на диетата.
- Честотата на рака може да бъде намалена с 20%, ако плодовете и зеленчуците са 5 или повече порции на ден. Тази корелация между диетата и заболяването е много важна, дори ако болестта се проявява на възраст 60-70 години.
Възрастови физиологични промени
Важни възрастови промени настъпват между 25 и 55 години:
- наддаване на тегло с намаляване на мускулната тъкан и увеличаване на мастните натрупвания, поради 2 основни фактора: прекомерен енергиен прием и недостатъчно упражнение.
- наднорменото тегло носи риск от множество патологични състояния: диабет, дислипидемия, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, холецистопатия, остеоартрит, унции рак.
- при жените през този период настъпват хормонални промени, свързани с изчезването на репродуктивната функция. Менопаузата започва около 40-годишна възраст, с намаляване на секрецията на естроген, намалена костна маса и последващо начало на остеопороза.
Модел за хранителна защита
Диетичният план за възрастни, насочен към популяризиране на диетичен модел в подкрепа на здравето и правилното функциониране на организма с възрастта, се нарича хранителна парадигма на защита. Целта на такова хранене е:
- насърчаване на здравето и профилактика на заболяванията чрез оптимизиране на хранителния прием, базиран на растителни храни, като плодове, зеленчуци, зърнени храни.
- балансиран прием на липиди с използването на есенциални мастни киселини и ограничаване на наситените мазнини - важен елемент от този план.
- ограничена употреба или дори изключване на червено месо (свинско, говеждо) - поради високото съдържание на наситени мазнини носи риск от рак на дебелото черво и ректума и, вероятно, на гърдата, панкреаса и простатата. Според този диетичен план е за предпочитане да се консумират умерени количества риба, птици, дивеч.
- тази диета, съчетана с упражнения и поддържане на идеално телесно тегло, може да има важно въздействие за предотвратяване на рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания.
Ролята на растителните храни
- растителните храни са важни от съдържанието на основните хранителни компоненти (протеини, липиди, въглехидрати, витамини, минерали), но също така и от съдържанието на впечатляващо количество фито-хранителни вещества;
- естествените активни биологични компоненти, чрез своя детоксикиращ, противораков, антимутагенен ефект (инхибира свободните радикали, инактивира канцерогенните ензими, индуцира детоксикационни ензими) имат важна роля в превенцията на рака, сърдечно-съдовите заболявания;
- чрез намаляване на абсорбцията или синтеза на холестерол (защита на липопротеините с ниска плътност) намалява риска от коронарна болест на сърцето, високо кръвно налягане, нарушения на коагулацията;
- ежедневната употреба на плодове и зеленчуци намалява риска от рак с 50%;
- Терпените са голяма група фитонутриенти, които развиват важно антиоксидантно действие. Каротеноиди, добре проучена подгрупа на терпени; те се съдържат в домати, спанак, грейпфрути, мандарини. Ликопенът е каротеноид, открит в доматите, който има много високо действие на унищожаване на свободните радикали;
- лимоноидите са друга подгрупа от монотерпени, които се съдържат в цитрусовите плодове и имат важно детоксикиращо действие върху канцерогените;
- флавоноидите, подгрупа от фенол, имат антимутагенен, противораков ефект и се съдържат в червения и жълтия лук, карфиола, зърнените култури, ябълките, червените грейпфрути. Флавоноидите в червеното вино и червените грейпфрути имат антиоксидантно действие за защита на липидите с ниска плътност, намаляване на агрегацията на тромбоцитите и риска от сърдечно-съдови заболявания. Хората, които използват големи количества флавоноиди в чая, лука, ябълките, имат ниска честота на сърдечно-съдови заболявания;
- изофлавоните, които се съдържат в тестените изделия, особено в соята, така наречените фитоестрогени, имат важен ефект за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, антиоксидантни, противоракови ефекти, особено срещу хормонозависими тумори (рак на гърдата); соевият протеин понижава нивата на холестерола;
- тиол, сярен фитонутриент, който се съдържа в различни видове зеле, карфиол, има детоксикиращо и противораково действие. Чесновите алил сулфиди имат ефект на предотвратяване на канцерогенно активиране;
- лигнаните, намиращи се в зърнените култури, имат противоракови и фитоестрогенни качества.
Чревна цялост и защитна диета
Растителните храни също имат важна роля за поддържане на чревната цялост, проявяваща се чрез функцията на бариера срещу токсини, инфекции, антигени. Нарушената интестинална цялост води до нарушаване на тази бариерна функция срещу вредни фактори.
Стотици различни видове микроби, които населяват червата, оказват значително въздействие върху здравето, в здрави черва, патогенни бактерии (Escherichia coli хемолитични, Clostritium perfringens, Campylobacter, Listeria) и сапрофитни (бифидобактерии, Lactobacillus, E.coli) съжителстват в -баланс. Чревната флора има функцията на:
- бариера срещу патогенна флора;
- храносмилане и производство на витамини. Дисбалансът на чревната флора, с вредно въздействие върху здравето, се нарича още чревна дисбиоза. Този дисбаланс може да предразположи към рак чрез активиране на бактериалните ензимни системи на канцерогени и потенциално канцерогени.
Хранителна подкрепа на сапрофитна чревна флора
Той може да бъде подобрен чрез използването на пребиотици (храни, които не се храносмилат, стимулиращи растежа на видове симбиотични бактерии в червата) и пробиотици (добавки, които могат да променят или подобрят чревния бактериален баланс).
Пребиотици: съдържат се в растителни влакна и плодови олигозахариди (в мед, бира, лук, аспержи, ръж, банани, тръстикова захар, овес). Фруктоолигозахаридите стимулират растежа на бифидобактерии и лактобацили, инхибирайки патогенната флора, като салмонела, клостридии в храносмилателния тракт. Компонентите на растителните влакна, като пектин, хемицелулоза, инулин, имат пребиотичен и късоверижен липидостимулиращ ефект.
Пробиотици: Lactobacillus, Bifidobacterium, който инхибира патогенната флора, също имат ефект на изтичащо чревно рН (инхибира киселинно чувствителната токсична флора). Млечни продукти: кефир, кисело мляко, търговски пробиотични продукти, съдържат лактобактерии, бифидобактерии и други полезни бактерии.
Хранителна подкрепа на чревната лигавица
Целостта на червата също се определя от състоянието на ентероцитите, чревната лигавица.
Разпадането на лигавицата ще доведе до нарушаване на нейната пропускливост, възможността за преминаване на бактерии, токсини във веригата. Прекомерната пропускливост на лигавицата също може да бъде обусловена от забавен чревен транзит и отслабена перисталтика, корелирана с приема на растителни влакна.
Употребата на широкоспектърни антибиотици има отрицателно въздействие върху чревната флора и по подразбиране върху чревната цялост. По време на възстановителния период на чревната флора, след отмяната на антибиотиците, Е. coli се адаптира по-лесно от сапрофитната флора към диетични дефицити, пролиферирайки в много голям брой за кратко време (репликацията става за 20 минути).
Храна и функция за детоксикация
Оптималното функциониране на организма включва не само усвояване на хранителни вещества, но и ограничаване на натрупването на потенциално токсични ендогенни и екзогенни токсини. Токсините, които все още удрят тялото, се елиминират чрез системата за детоксикация, която се извършва по 2 основни начина:
- ензимната система на черния дроб.
Чревна лимфоидна тъкан
- червата съдържа най-енергичната лимфоидна система на тялото (50-60%), съдържа най-голям брой лимфоцити в организма, генерира до 70% от общите антитела;
- силната имунна система на червата, секреторен имуноглобулин А, често се активира отделно от системната имунна система;
- Имуноглобулините на чревната лимфна тъкан се борят с бактерии, вируси и други чужди частици, предотвратявайки тяхното усвояване в организма;
- Бифидобактериите подпомагат производството на чревни Ig A.
Ензимната система на черния дроб
Храносмилателният тракт е първата връзка в отделянето на чужди вещества от организма. Антигени или токсични вещества, които не са инактивирани в чревния лумен от чревната флора, достигат до чернодробната вена в черния дроб за детоксикация. Тук те преминават през биотрансферни процеси, в 2 фази: трансформация от мастноразтворими във водоразтворими, след това конюгация, за да се елиминират по-късно чрез урина и изпражнения.
Хранителна подкрепа за детоксикация на черния дроб
Хранителните дефицити ще повлияят на тези 2 етапа на детоксикация на черния дроб. Храните, богати на фитонутриенти, осигуряват основни материали за процесите на детоксикация на черния дроб. Фитонутриентите от групата на индолите, които се съдържат в карфиола, играят важна роля в първата фаза на детоксикация. Сяроорганичните компоненти на чесъна, лука, индуцират ензимите от втората фаза на детоксикация. Грейпфрутът съдържа флавоноид, нарингенин, който има блокиращо действие върху цитохром Р-450 (ензимът от първата фаза на детоксикация), като по този начин значително намалява скоростта на елиминиране на някои лекарства (понижаващи липидите, блокери на калциевите канали, бензодиазепини, някои антихистамини).
Практически препоръки за парадигмата за хранителна защита