Диета за увеличаване на мускулната маса - постна или мастна
Наличието на добре дефинирани мускули се превърна в константа в желанията на днешните млади хора. Ходенето на фитнес е често срещана грижа сред тях. Разбира се, както при всеки друг спорт, има свързани методи, които улесняват представянето, като хранителни добавки, вещества, които често се злоупотребяват. Но те просто трябва да завършат балансирана диета, нискокалорична и да бъдат внимателно дозирани.
Когато говорим за увеличаване на мускулната маса, имаме предвид главно увеличаването на обема на набраздени мускули (40% от телесното тегло), което прави движението или обездвижването на определени сегменти или на цялото тяло.
Мускулите се състоят от:
- вода 75-80%
- неорганични вещества: калиеви соли, магнезий, натрий, калций, хлор и др. с важна роля в свиването;
- органични вещества: протеини от миофибрили (актин и миозин и регулаторни протеини, всички с роля в свиването) и тези от саркоплазма, които не са съкратителни и са представени от ензими и миоглобин;
- гликоген и глюкоза;
- АТФ (аденозин трифосфат) - „акумулаторът на енергия“ на мускулните влакна, който заедно с креатина, присъстващ под формата на фосфокреатин, освобождава енергия, необходима за свиване.
Разбирането на биохимичния състав на мускулите ще ви улесни да разберете ролята, която диетата и хранителните добавки играят за увеличаване на мускулната маса.
Важно: протеините се синтезират от аминокиселини, поради което въвеждането на аминокиселини в организма образува протеини.
Искам да имам мускули, но съм твърде слаб, искам мускули, но съм дебел!
Има мъже, които искат да отслабнат и да заменят мазнините с мускулна маса и мъже, които искат да напълнеят чрез увеличаване на мускулната маса. И в двата случая обаче основните съюзници трябва да бъдат търпение и постоянство, адекватно хранене, съчетано с посещение на фитнес.
За тези, които искат да отслабнат и да заменят мастната тъкан с мускулна маса:
Примерно меню за тази категория:
Закуска:
- какво имаш
- 2 чаени лъжички мед
- Прашка шунка 100гр
- меко сварено яйце
- филия хляб с трици
Закуска в 10:
- протеинова лента
Обяд:
- говеждо на скара (150 грама) със зелен фасул + 5 г масло
- зелена салата 200 г с домати и краставици с 3 г олио и лимон
- един портокал
Насладете се на 16:
- 4 ядки (за съдържание на аргинин)
Вечеря:
- кисело мляко
- домати, пълнени с постно краве сирене
- Печена риба със салата от зеле
- круша
За тези, които искат да наддават на тегло чрез увеличаване на мускулната маса
В този случай ще бъдат изпълнени следните стъпки:
- необходимо е посещение на фитнес поне три пъти седмично, със силова тренировка.
- Препоръчителните хранителни добавки са същите, с изключение на употребата на L-карнитин.
Имайте предвид, че можете да добавите към диетата си следните естествени източници на аргинин: слънчогледови семки, сусам, трици, кафяв ориз, ядки, пуканки, десерти с желатин, шоколад!
Препоръчват се 5000 калории на ден:
Закуска:
- мляко със захар (300 ml + 30 g)
- масло 20 g, мед 50 g
- цигански мускули 70 g
- телемея 50гр
- един домат
- две яйца на чаша
- трици хляб 200гр
- плодов сок 200 мл
Обяд:
- селска супа (60 мл)
- пиле със заквасена сметана (130 г)
- шишчета от свински мускули на скара (150 g) с картофено пюре (300 g)
- естествени домати (200 г)
- грозде 200гр
- хляб
Вечеря:
- палачинки с извара и заквасена сметана (100 г)
- говеждо на скара (150 g) с сотирани зеленчуци (300 g)
- салата асорти - 300 г, хляб
- ябълка
- здравословни - 200 мл.
Не се колебайте да приемате протеинова и енергийна лента между храненията.
как да наддават на тегло, развитие на мускулите, диета за угояване, мускулна маса, режим на мускулен растеж, добавки за угояване
Отказ от отговорност: Информацията в тази статия принадлежи изключително на автора на този материал и дава личен опит в борбата с излишните килограми. Всяка медицинска препоръка, съдържаща се в този материал, е само с информационна цел. Резултатите не са типични, те могат да варират при отделните индивиди и могат да зависят от начина на живот, здравето, но и от други фактори.