Диета за шахматисти - Броколи побеждава тесто; Шахматен клуб Neukirchen-Vluyn 1927 e

Диета за шахматисти - Броколи побеждава сладкиши

Автор на публикацията:Кристоф Шнайдер
Публикация публикувана: 10 май 2020 г.
Категория на публикацията:Общи/Новини/Обучение/Турнир
Публикувай коментари:0 коментара

Диета за шахматисти - Броколи побеждава сладкиши

След като научихме нещо за фитнес тренировките за шахматисти миналата седмица (и седмицата преди това за шахматните тренировки за аматьори), публикация за храненето следва безпроблемно. Защото правилната фитнес тренировка включва и разумна диета. Това не включва прекомерна консумация на пържени картофи, бургери, чипс и кола. Любимата пица също едва ли е избор, дори ако световният шампион по шах е фен на пицата (Връзка). Предполагаме, че удоволствието от пицата му е доста рядко и че той, както много топ спортисти в други дисциплини, обръща внимание на балансираното хранене. Това беше подчертано не на последно място в проучване за дълголетието на гросмайсторите, според което кандидатите за Световната купа дори наемат свои диетолози по време на подготовката за битката за Световната купа (Връзка).

Толкова предварително:

Няма друга тема, която да е написана толкова или толкова противоречива като храненето. Не знам книга за храненето само за шахматисти. Затова ще започна статията, като посоча наистина отлична компилация от правилното хранене за амбициозни шахматисти. Статията е публикувана в изданието от октомври 2017 г. на „Rochade Europa“ и може да бъде прочетена тук.

В тази статия Гюнтер Вагнер (Немски институт за спортно хранене, DiSE) и Dr. Зигфрид Лерл (Общество за мозъчно обучение, GfG) предложи т. Нар. ABDD модел, в който А е за разнообразие, Б за оптимизиране на кръвната захар, а двете D за избягване на жаждата и за допаминовите ефекти. Добре, добре, но много читатели вероятно са обърнали страницата. Какви въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали трябва да консумирам, за да мога да играя по-добре шах?

Мозъкът…

постоянно се нуждае от енергия, с други думи: въглехидрати, т.е.захар. Въпреки че тежи по-малко от три килограма, той консумира около една пета от калориите, нуждаещи се от почиващ човек - и е активен и през нощта. Мозъкът е виновен за факта, че изпадаме в стрес по време на игра на шах (някои повече, други по-малко), сърдечният ритъм се увеличава и скоростта на метаболизма може да се умножи. Освобождава се енергия, т.е. захар, и на този етап научаваме, че глюкозата може да бъде нещо добро по време на игра на шах, за да балансира енергийните нужди. Но това е само краткосрочна мярка по време на играта, тъй като ефектът бързо изгасва и тялото веднага изисква нова енергия. Така че не е изненадващо, когато световният шампион избягва директния прием на захар и използва по-богата на протеини енергия като (шоколадово) мляко (Link). Тук можете да прочетете какъв опит са направили аматьорските шахматисти относно храненето по време на игра на шах. А сега за хранителните вещества.

Въглехидрати - бензин за организма

Мазнини - по-важно, отколкото мнозина вярват

Протеини - градивни елементи на мускулите

Сред хранителните вещества протеините често се повишават до най-важния хранителен компонент, особено във фитнес студията. Това разбира се е преувеличение. От химическа гледна точка протеините са просто азот. Защо те са толкова важни за фитнес студията и състезателните спортисти е, защото протеините осигуряват предимно създаването и растежа на мускулите и сухожилията и формирането на кожата и косата, ноктите и ноктите. И дори мозъкът е до голяма степен изграден от протеини. Накратко: протеините определят „годност“, така да се каже. А протеиновите шейкове могат лесно да се рекламират и продават с такива аргументи. Всъщност повечето хора получават достатъчно протеини чрез нормалната си диета. Млякото и млечните продукти, месото или ненадминатото яйце гарантират необходимата пропорция от около 50 до 60 грама на ден за човек с нормално тегло. Ако искате да научите повече за протеините, бързо ще го намерите в Интернет (Връзка). Тази статия докладва за опасностите от прекомерен прием на протеини чрез хранителни добавки. Скромното обядно хранене, състоящо се от картофи, кварк и яйце, е за най-здравословното и богато на протеини нещо, което можете да ядете.

Шипки, витамин С турбо

Витамини - контролират здравето ни

Въпреки малките си количества, витамините са може би най-важният компонент на нашата диета. Те се срещат навсякъде и се срещат особено в зеленчуците и плодовете. Като органични молекули те осигуряват структурата на костите и клетките, контролират хормоналния баланс и се борят с възпалението. За разлика от въглехидратите, мазнините и протеините, тялото не може да ги произвежда чрез химически процеси. Витамините трябва да се приемат с храната. И тук също, както при протеините, ако ядете достатъчно плодове и зеленчуци, нямате нужда от хранителни добавки. Плодовете (касис, цариградско грозде, малини или боровинки) са особено богати на витамини.

Някои плодове не са просто витаминни гиганти (Link), те са, както наскоро стана модерно, бързо стилизирани като суперхрани, напр. Б. шипка, морски зърнастец или червена боровинка. Със съдържание на витамин С от 1250 mg/100 g, шипката е германският шампион в тази категория.

Колкото и здравословни и вкусни да са плодовете, те имат малък недостатък. Те съдържат много фруктоза и са значително по-калорични от зеленчуците. Поради тази причина планираният лозунг на заглавието „Мангото е матово“ също трябваше да отстъпи място на „Броколи побеждава маслена бисквита“.

По отношение на съдържанието на витамин С, спанакът, например, лесно се справя с портокала. Освен това е с високо съдържание на калций и фолиева киселина. Портокалът трябва да се откаже. Червеният пипер, който съдържа почти три пъти повече витамин С от спанака, преминава за витамин С бомба. А броколите и другите видове зеле, като брюкселско зеле и зеле, са почти между тях. Да, броколите. Съдържа доста рядък витамин К в големи количества. Този витамин К е отговорен за съсирването на кръвта.

Изображение от Deborah Breen Whiting от Pixabay

Минерали - малки, но мощни

Най-важните минерали за хората включват калий, калций, магнезий и натрий. Подобно на витамините, те често се намират в зеленчуците и плодовете. Минералите са активни главно в клетките и осигуряват, наред с други неща, за предаване на електрически сигнали, жизненоважна задача за функционирането на организма. При напрегнати спортове и през лятото калият и натрият се отделят. След това тези минерали трябва да бъдат заменени възможно най-бързо. При шахматистите обаче тази загуба вероятно ще бъде относително малка и дефицитът на калций и магнезий не възниква при нормална диета. Следователно хранителните добавки са излишни. Между другото: Ако страдате от недостиг на желязо, трябва да ядете касис. Благодарение на съдържанието на желязо, те също се считат за суперхрани. Но като цяло можем да приемем за шахматистите, че няма заплаха от недостиг на минерали.

Досега трябва да е ясно защо хранителната пирамида вижда зеленчуците и плодовете като основа за балансирана диета.

Хранителната пирамида - гъвкава и противоречива

Хранителната пирамида се е променила значително през годините. Най-известната версия (връзка) идва от Германското общество по хранене (DGE). Както отбелязват някои специалисти по хранене, тъй като новите открития се забавят, те не бива да се надценяват. Заедно с десетте хранителни правила на DGE (Link) обаче той предлага добър наръчник.

Хранителната пирамида в промяната на научното познание

Следното може да се използва като ръководство за балансирана диета:

The най-голям дял трябва да има зеленчуци, бобови растения и плодове.
Следват ориз, картофи, тестени изделия и пълнозърнест хляб.
На следващия етап откриваме (нискомаслено) мляко и млечни продукти.
Те са последвани от риба и нискомаслено месо или колбаси
Това е последвано от ядки, растителни масла и продукти с високо съдържание на мазнини като намазки и мазнини, месо и колбаси.
The най-малка пропорция трябва да ядете храни, съдържащи мазнини, захар и солено (чипс, бисквити, млечен шоколад, гумени мечки и др.)> всичко, което има особено добър вкус. L.

Дори и с напитки препоръките са ясни: поне 1,5 литра вода или други безалкохолни и нискоенергийни напитки дневно. Наслаждавайте се на богати на енергия напитки (безалкохолни напитки, включително плодови сокове и алкохол) възможно най-рядко.

За всички шахматисти, които се интересуват от здравословна диета, препоръчваме „по-остър вариант“ на хранителната пирамида: методът Логи (Връзка). Този метод (връзка) се основава по-специално на нивата на кръвната захар и инсулина (ключова дума: гликемичен индекс) и подчертава диета с ниско съдържание на въглехидрати. Принципът на Логи има много поддръжници, особено сред състезателни спортисти. И ето, нещото с „гликемичен индекс“ може да се намери и в статията от Europa-Rochade, спомената в началото - под Б за оптимизация на кръвната захар. Така че може да си струва да разгледате по-отблизо собствената си диета.

Trail mix - храна в партидата

... а какво ще кажете за веганска диета?

Добре известно е, че веганите се информират по-интензивно за своята форма на хранене от другите хора и следователно много добре познават силните и слабите страни. На този етап трябва само да се посочи, че единственият риск от дефицит е витамин В12, желязо и протеини. В12, който се среща в животинските мазнини, трудно може да бъде заменен по естествен път (Връзка). Тук трябва да се използва хранителна добавка. Просо, киноа, овесени люспи или касис помагат да се компенсира дефицитът на желязо. А дефицитът на протеини, който критиците на веганската диета обичат да влязат в игра, може лесно да се преодолее, като яде бобови растения, ядки, соя и пълнозърнести продукти.

Резюме: балансираната диета е всичко и всички.

Какво научаваме от този дълъг текст. Балансираната диета не е толкова сложна.

Първото нещо, което забелязвате, е, че зеленчуците и плодовете очевидно са най-здравословните храни. И те също трябва да ви направят умни: „Плодовете и зеленчуците повишават умствената форма“. Така че ние просто ядем повече от него. За нас нормалните шахматисти, които не са състезателни спортисти, останалото се урежда почти автоматично. Разнообразието е много важно (виж статията в Europa-Rochade) и малко дисциплина. Много неща, които имат толкова вкусен вкус и могат лесно да се ядат между отделните хранения (чипс, бисквитки, шоколадови блокчета), моля, наслаждавайте се умерено. Пълното отказване е само нещо за пълноценни професионалисти.

Между другото: Преди да се бия в екип, просто си пазя "закуската на моето бегач". Има рула със сладко и мед и яйце. Голяма чаша кафе и чаша минерална вода или ябълков шприц. Ако иначе го предпочитате сърдечно, трябва да опитате моя вариант.

Пример за ден с 2 игри

Мюсли с плодове/пълнозърнест хляб със сладък топинг
ние сме сервирали и двата компонента тук. От една страна незабавно налична захар (мед, конфитюр, сметана от ядки-нуга, плодове) и по-дълготрайни въглехидрати от мюсли или пълнозърнест хляб

Поглъщайте около 0,3-0,5 литра течност на час по време на играта. Можем да направим нещо за нивото на кръвната захар с пътен микс.

Обядвам

Колкото е възможно вегетариански. Азиатската или италианската кухня предлага много избор или можете да приготвите нещо. Растителна обвивка или салата с юфка/картофи с малко майонеза, но добрият зехтин със сигурност са опция.

Вечеря преди следващия ден на турнира

В идеалния случай рибно ястие. Искаме да попълним запасите от гликоген в черния дроб, но не е задължително да се нуждаем от месо, което понякога може да бъде доста тежко в стомаха и да наруши спокойния ни сън. Ненаситените омега-3 мастни киселини и минералът йод по-скоро трябва да бъдат нашата цел тук. За да намерите напр. в сьомга, скумрия, херинга, риба тон и сардини.

Изображение от Engin Akyurt от Pixabay