Диета за предотвратяване на остеопороза Тези храни укрепват костите

Диета срещу остеопороза

Здраве на костите: Тези храни укрепват костите

03.09.2020 г., 12:21 ч. | cme, t-online, ag

Млечните продукти и зелените зеленчуци помагат за изграждането на костите. (Източник: piotr_malczyk/Getty Images)

„Пийте мляко, за да получите здрави кости“, е популярна хранителна мъдрост. Отдавна е доказано, че не само богата на калций диета, но и други фактори влияят върху костната плътност и по този начин предпазват от остеопороза. Казваме какво прави костите здрави и кои храни помагат.

общ преглед

Порести кости: Остеопорозата (костна загуба) е метаболитно заболяване на костите, при което костната тъкан става пореста. В екстремни случаи засегнатите могат да загубят до шест процента от първоначалната си костна маса годишно. В Германия около всеки четвърти човек на възраст над 50 години страда от остеопороза. Засегнати са предимно възрастните хора и жените в менопауза, но това може да засегне и мъжете и по-младите хора.

Как можете да укрепите костите си? Упражнението е важно

Нашият скелет до голяма степен се състои от калций. Костната маса не е мъртва тъкан, костното вещество се натрупва и разгражда в тялото през целия живот. Колко твърди стават опорите на нашето тяло зависи от различни фактори. Редовното упражнение е най-важната мярка за предотвратяване на патологичното разграждане на костното вещество в организма и за избягване на остеопороза в напреднала възраст. Причината: стресът стимулира костния метаболизъм в организма.

Храна за здрави кости

Фотосерия с 10 снимки

Но мускулната тренировка също е важна. Тъй като отпуснатите, отслабващи мускули имат отрицателен ефект върху костната маса. Редовните разходки, танци или гимнастика могат да помогнат за поддържане на костната плътност.

Какви минерали за изграждане на костите?

Що се отнася до храненето, калцият, витамин D и витамин К се считат за най-важните хранителни вещества за костния метаболизъм. Само тези, които консумират достатъчно калций в млада възраст, могат да изградят стабилни кости в тялото си и по този начин да предотвратят загуба на костна тъкан в напреднала възраст. Калцият или калцият е много важен минерал за организма и се намира главно в костите и зъбите. Калцият също стабилизира клетъчните стени и е важен за съсирването на кръвта. Ежедневното количество калций, препоръчано от Германското общество по хранене, зависи от възрастта. Възрастните се нуждаят от около 1000 mg минерал на ден, докато тийнейджърите се нуждаят от около 100-200 mg повече калций. Това количество може лесно да бъде погълнато с храната.

„Млечните продукти, особено сиренето, са много добри източници на калций“, казва диетологът д-р. Гизела Олиас от Германския институт за човешко хранене (DIfE) в Потсдам-Рехбрюке.

Рискови фактори за остеопороза: Рискът от развитие на остеопороза се увеличава с възрастта. Колкото по-възрастен става човек, толкова по-трудно е тялото да съхранява минерали и да ги предоставя на скелета в достатъчни количества. Процесите на натрупване и разрушаване в организма се забавят значително. Като цяло жените са изложени на по-висок риск от загуба на костна маса, отколкото мъжете. Това се дължи на липсата на женски полови хормони (естрогени), която се проявява особено след менопаузата.

Млякото и киселото мляко насърчават костната плътност

Според скорошно проучване млечните продукти могат да увеличат костната плътност в детска възраст, така че можете да подобрите здравето на костите си и да продължите да се възползвате от него в зряла възраст. Педиатрите препоръчват малки млечни добавки като питейно мляко или кисело мляко.

"Тази диета обаче трябва да преобладава през детството, за да се постигне наистина дългосрочен ефект. Няколко години не са достатъчни", казва педиатърът д-р. Моника Нихаус. Но минералната вода с повече от 150 mg калций на литър, зелените зеленчуци като къдраво зеле и спанак, както и ядки и сусам, освен споменатите млечни продукти, носят много калций в чинията ви. Изкуствените минерали като калциеви добавки под формата на хапчета, от друга страна, едва ли укрепват костите, показва австралийско проучване. Затова е по-важно да получавате достатъчно калций от храната.

Препоръчителният прием на калций може да се получи естествено чрез диета. Една четвърт литър мляко и 2 филийки сирене Ементалер покриват дневната нужда от калций за възрастен. Зелените зеленчуци също съдържат много калций, така че 200 г кейл съставляват 358 мг от важния минерал.

Витамин D: слънчевата светлина укрепва костите

„Витамин D играе важна роля за усвояването на калция в костите“, казва Олиас. Тъй като витамин D се е образувал в кожата чрез излагане на слънце, според експерта е достатъчно да излизате във въздуха за половин час на ден през лятото и около час през зимата.

Възрастните хора или тези, които не могат да го направят, трябва да получават витамин D чрез храната си. Тъй като те са особено податливи на счупени кости и остеопороза. Най-добрите доставчици за това са тлъсти риби като сьомга, скумрия или риба тон и пилешки яйца. Добавките с витамин D също се предписват често на кърмачета и възрастни хора.

Предотвратяване на остеопороза: Пазете се от грабители на калций

Докато витамините D и K насърчават усвояването на калция в костите, усвояването на някои фибри, сол или кофеин може да забави образуването на кости. За да предотвратите преждевременна загуба на костна маса, най-добре е да подправяте храната си пестеливо само със сол и вместо това да използвате много билки. Черният чай и кафето съдържат няколко съставки, които забавят образуването на кости и поради това трябва да се консумират само пестеливо.

Храните, съдържащи оксалова киселина, също трябва да се избягват. Тъй като оксаловата киселина образува неразтворими комплекси във връзка с калция, които се екскретират през червата и предотвратяват абсорбцията на калций. Храните с високо съдържание на оксалова киселина включват цвекло, шоколад и ревен.

Фосфатите също се считат за грабители на калций. Погълнат в твърде големи количества, фосфатът разгражда калция от костите. Минералът се намира в изобилие в готови ястия, заведения за бързо хранене, кола и лимонади, топено сирене, екстракт от месо и мая, често също в месо и колбаси.

Храна за костите: Съвети за богата на калций диета
Витамини, минерали, микроелементи:От кои микроелементи се нуждае тялото

Силните кости се нуждаят от магнезий

Но не само калцият и витамин D са важни за изграждането на костите, а доброто снабдяване с магнезий укрепва и костите. Около 60 процента от магнезия в нашето тяло е в нашите кости. Там помага за регулиране на костния метаболизъм. Ядките, бобовите растения и пълнозърнестите продукти съдържат особено голямо количество магнезий. Спанакът и кольраби оглавяват списъка на магнезиевите хитове за зеленчуци, а бананите и малините за плодовете.

Важен доставчик на калций:Наистина предпазва млякото от остеопороза?
Експерт попита:Какво прави тренировката на мускулите при остеопороза?
Костни врагове:Какво ни напуква костите
Предотвратяване на остеопороза:Седем съвета как да укрепите костите си

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.