Диета за постоянно отслабване PTA форум
хранене
Отслабнете трайно
Една трета от германците искат да отслабнат, показва скорошно проучване. Но препоръките за диета отчасти си противоречат. Ето защо някои хора си задават въпроса: Как мога да загубя килограмите си успешно?
Повечето потребители вече знаят, че краткосрочните диети носят само краткосрочен успех. Всеки, който иска да постигне и поддържа ниско тегло в дългосрочен план, може да го направи само с дългосрочна промяна в диетата. Но препоръките са различни.
Първата добра новина: Всяка диета, независимо дали хапвате келраби, пропускате всички странични ястия или пиете протеинов шейк три пъти на ден, работи първоначално. Щом енергийното снабдяване е под енергийното потребление, хората отслабват. По-скоро проблемът е, че никой не може да поддържа едностранна диета в дългосрочен план.
И така, как успявате да се справите с по-малко енергия в дългосрочен план, без да гладувате твърде много? Различни концепции са се доказали на практика. Трите най-известни метода са намаляване на приема на мазнини, въглехидрати или енергийната плътност в диетата. Всички те работят в дългосрочен план. От една страна, високото съдържание на протеини насища, от друга страна, храни с ниска енергийна плътност като зеленчуци запълват стомаха поради големия си обем и по този начин симулират ситост.
От колко енергия всъщност се нуждаят хората? Основното правило е: Ежедневното потребление на калории се изчислява от телесното тегло в килограми, умножено по 30. Следователно 60-килограмовата жена се нуждае от около 1800 ккал на ден. За да се определи точната нужда, трябва да се включи възрастта и физическата активност в изчислението. Болести като треска, възпаление, дихателни проблеми или свръхактивна щитовидна жлеза също увеличават енергийните нужди. Всеки, който иска да отслабне, трябва да консумира по-малко калории от изчисленото или да консумира повече чрез упражнения.
Един от начините за намаляване на енергийния прием е да се намали количеството мазнини в диетата (метод с ниско съдържание на мазнини). Мазнините осигуряват най-много енергия. Един грам мазнина има калоричност около 9 kcal - което е значително повече от протеините или въглехидратите с по 4 kcal на грам. На практика това означава: храните с високо съдържание на мазнини трябва да отстъпят на тези с ниско съдържание на мазнини. Например, трябва да замените тлъстия колбас, тлъстото сирене и маслото с постни разфасовки и крема сирене. Препаратът също трябва да е с ниско съдържание на мазнини, идеалното е пара.
Колко хранения на ден?
Някои експерти препоръчват максимум три хранения на ден, тъй като тогава нивото на инсулин спада за по-дълъг период между храненията. Това предотвратява краткосрочното чувство на глад и насърчава времето, в което изгарянето на мазнини може да започне енергично. Други експерти също препоръчват малки закуски между храненията, за да се предотврати краткосрочен глад за храна. Тези закуски никога не трябва да се състоят от лесно достъпни въглехидрати като бисквитки.
По време на диетата с намалено съдържание на мазнини са разрешени неограничени въглехидрати, например хляб или тестени изделия, но без сос, дори захар и обезмаслени сладкиши като гумени мечки. Недостатъкът на диетите с ниско съдържание на мазнини е, че повечето хора в замяна се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати. В резултат на това някои от тях ядат повече калории, отколкото консумират и следователно наддават на тегло след определен период от време. Въглехидратите, особено захарта, бързо стимулират секрецията на инсулин. Отпадъците му отново предизвикват глад. Захарните напитки като кола или плодов сок също са проблематични. Те почти не се пълнят, защото преминават през стомаха твърде бързо, но съдържат значителни количества калории. Друга забележка: Алкохолът съдържа 7 kcal на грам, така че хората, които спазват диетата, трябва да избягват алкохолни напитки.
Друг диетичен метод се основава на консумирането на по-малко въглехидрати, особено по-малко захар и нишестени храни като картофи, тестени изделия, ориз и хляб (диета с ниско съдържание на въглехидрати). Вместо това са разрешени храни, богати на протеини и мазнини - почти неограничени, в зависимост от концепцията за диетата. За да може нисковъглехидратната диета да не увеличава твърде много риска от сърдечно-съдови заболявания, тези, които искат да отслабнат, трябва да ядат ядки, риба и растителни масла с висок процент на ненаситени мастни киселини.
Много малко хора на тази диета страдат от глад, защото богатите на протеини храни като кварк или месо са полезни за пълнене. Тъй като те почти не доставят захар или въглехидрати, тялото отделя по-малко инсулин. Това също означава, че тези, които искат да отслабнат, са по-малко гладни. В допълнение: Производството на енергия от протеини струва на тялото повече енергия, отколкото от въглехидрати.
Изследване на диогени
Как да останете стройни в дългосрочен план, след като отслабването е работило? В момента се разследва проучването на Diogenes, в което участват около 500 европейски семейства. Проектът на ЕС се изпълнява в осем европейски държави. След като децата и възрастните отслабнаха, те се опитаха да поддържат теглото с дългосрочни промени в диетата. Според предварителните оценки семействата, които са увеличили съдържанието на протеини в диетата си, се представят най-добре. Отново напълняха най-малко. Гликемичният индекс не играе роля, поне според първоначалните резултати. Пълната оценка на изследването ще бъде представена през май 2009 г.
Гликемичният индекс (GI) описва колко се повишава кръвната захар след консумация на храна, съдържаща въглехидрати. Тази стойност се определя експериментално в лабораторията. Декстрозата служи като референтна стойност: има GI 100. Колкото по-нисък е GI на храната, толкова по-малко се повишава кръвната захар след хранене. Между другото, GI на дадена храна зависи и от нейното приготвяне.
Гликемичният товар (GL) е по-информативен от GI. GL също взема предвид абсолютното съдържание на въглехидрати в храната и размера на порцията. GL се изчислява по формулата: GI умножено по количеството въглехидрати в нормална порция, разделено на 100.
Например дините имат GI около 72, а бананите около 52. На пръв поглед бананите изглеждат по-подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като техните въглехидрати не повишават толкова много кръвната захар. По-важното е колко въглехидрати всъщност съдържа порцията. Обща порция (по 120 грама) диня съдържа 6 грама въглехидрати, за бананите е 24 грама. Следователно GL на порция диня е 4, а за бананите - 12. Всъщност динята е по-подходяща за диетата, отколкото бананите. Така че, ако изберете метода за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, не бива да надвишавате определен GL на ден.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да обърне полярността на метаболизма: тялото все повече се отдалечава от метаболизма на глюкозата и вместо това използва мазнини. За него основните горива са мастните киселини от храната и мастната тъкан. В началото диетите с ниско съдържание на въглехидрати често водят до бърза загуба на тегло. Тялото първо разгражда своите запаси от гликоген в черния дроб и мускулите. С това той също отделя водата, свързана с гликоген и тези, които искат да отслабнат, са доволни от загубените два до три килограма. Едва след това започва желаното разграждане на мазнините за съхранение.
Смяната на тялото отнема около три до четири седмици. В тази преходна фаза представянето, например в популярните спортове, е нарушено. Високопроизводителните спортисти като спринтьори или щангисти се нуждаят от толкова много гликоген, че не им е позволено да се подлагат на строго нисковъглехидратна диета. Нисковъглехидратните диети също не са подходящи за хора с бъбречни заболявания, тъй като увеличеният прием на протеини допълнително натоварва бъбреците. От друга страна, диабетиците с нормална бъбречна функция могат лесно да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото това не води до хипогликемия. Тялото произвежда самата глюкоза, черният дроб и бъбреците произвеждат около 150 грама на ден. Това означава, че мозъкът и червените кръвни клетки, които разчитат на глюкоза, се осигуряват адекватно.
Методите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са богати на протеини и ви зареждат доста добре. В същото време желаещите да отслабнат могат да ядат храни с голям обем, ниска енергия като зеленчуци или салата в почти неограничени количества. В това отношение диетичните форми също са подобни на диетите с ниска енергийна плътност, при които се сервират само храни с ниско съдържание на мазнини, протеини и богати на вода с голям обем и малко калории. Тези, които искат да отслабнат, след това основно ядат салати, зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти, които поради високото си съдържание на фибри само леко повишават нивото на кръвната захар. Ефектът от този метод: спестявате огромно количество калории, защото избягвате захар, мазнини и лесно достъпни въглехидрати.
Това, което ви кара да се чувствате сити, не са калориите, а голямото количество храна. Пример: В едно проучване участниците са яли хляб със и без чернодробна наденица, докато се наситят. Винаги са яли едно и също количество, въпреки че сандвичите с черни колбаси са имали двойно повече калории. Дори тези, които ядат супа или салата преди основното ястие, добавят по-малко енергия към тялото си, отколкото тези, които започват основното ястие директно.
Храните с ниска енергийна плътност под 1,5 съдържат по-малко от 150 kcal на 100 грама. Това включва почти всички видове зеленчуци и плодове, тъй като те се състоят главно от вода. Енергийната плътност също зависи от препарата. Естественият шницел (енергийна плътност 1.1) е значително по-нисък от енергията, отколкото паниран шницел (енергийна плътност 3.2).
Обърнете внимание на личния вкус
Независимо дали е с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на енергия: можете да отслабнете трайно само ако постоянствате с промяната в диетата в продължение на месеци. Но това изглежда работи, стига да не пренебрегнете индивидуалните предпочитания към храната. Следователно месоядът би бил по-добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати, а любителят на зеленчуците по-добре с диета с ниска енергийна плътност. И не забравяйте: Всички те отслабват по-лесно, когато се движат повече.