Диета за отслабване IIFYM; Разрешено измама; MARVINSFITNESSBLOG

Чували ли сте някога за диетата IIFYM? IIFYM означава „Ако ви подхожда на макроси“ (ако се вписва във вашите макроси) и позволява практически всичко, което има добър вкус. Самият аз доскоро не познавах IIFYM, но чух за него от много хора от моя кръг познати и след това се занимавах с него по-подробно. Но може ли това наистина да работи, отслабнете с "измама"?

Какво е IFFYM

„Ако отговаря на вашите макроси“ е хранителна система, при която ежедневната храна се адаптира към състава на макроелементите. Има общо три макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Диетата IFFYM предписва определен брой различни макроси и трябва да спомогне за подобряване на метаболизма и увеличаване на потенциала за изграждане на мускули.

Самата диета е много гъвкава. Вероятно вече сте се запитали дали е възможно да постигнете мечтаното тяло и все пак да ядете каквото искате и когато искате, нали? Така че го правя! И вие вероятно също, в края на краищата всички ние сме хора. 😀

Докато необходимите макронутриенти се консумират в правилните количества, практически всяка храна може да се яде на диетата IFFYM. По принцип всичко е позволено, от пица до хамбургери до шоколад.

Гъвкавото хранене е форма на диета, при която тялото ви се снабдява с всички вещества, от които се нуждае за вашите индивидуални цели - било то загуба на тегло, загуба на мазнини или изграждане на мускули. Системата се фокусира върху количеството, вместо върху качеството. Броят на макросите трябва да бъде координиран, така че тялото да е оформено по желание. Голямото предимство на IFFYM е просто, че все още можете да се наслаждавате на вкусна храна и да не се налага да се подлагате на стреса от строгата диета.

Калориите (енергия), които консумираме всеки ден, основно се състоят от трите макронутриента, споменати по-горе. За IFFYM, от една страна, се изчислява броят на калориите, необходими за постигане на индивидуалните цели, а от друга страна, съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, които съставляват тези калории.

Какво представляват макросите?

„Макроси“ е съкращението на термина макронутриенти. Има точно три от тези хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Те са основните доставчици на енергия за човешкото тяло и от съществено значение за нашия организъм.

Всеки макрос се измерва с масата му в грамове и има уникален енергиен състав (калории).

1 грам въглехидрати -> приблизително 4 kcal
1 грам протеин -> приблизително 4 kcal
1 грам мазнини -> приблизително 9 kcal

Сега IIFYM се занимава с планирането на записа на тези три макроса, за да отговори на вашите ежедневни енергийни нужди, така че да можете да консумирате само определено количество въглехидрати, протеини и мазнини на ден. На теория можете да ядете каквото искате на тази диета, стига да се вписва в макро плана.

Но бъдете внимателни: IFFYM не трябва да бъде оправдание, за да запълни своя макро план с нездравословна храна. Резултатите все пак ще страдат, в края на краищата естествените, необработени храни осигуряват много по-важни хранителни вещества и минерали, които нямат пряко въздействие върху телесното тегло, но играят важна роля за нашата жизненост, работоспособност и здраве.

Така че би било предимство, ако не просто напълните своя макро план с боклуци или бърза храна, защото тогава, разбира се, това няма нищо общо със здравословното хранене. Вие не само рискувате симптоми на дефицит, но и сериозни здравословни проблеми. Като цяло при IIFYM се препоръчва правилото 80/20 - 80% здравословна, нелекувана храна и 20% чрез храната, която винаги искате. Не е нужно да се прави без напълно, нито ви липсват важни хранителни вещества като витамини, минерали, антиоксиданти, фибри или микроелементи и пак можете да постигнете отлични резултати.

Как да намерим перфектния макро план

Първо трябва да сте наясно с целите си, защото те определят дали и с колко трябва да увеличите/намалите дневния прием на калории. Те също така предоставят информация за това колко от отделните макроси трябва да се консумират на ден.

Стъпка 1: Определете физическите си цели

Ако искате да отслабнете, тогава е важно да намалите дневния прием на калории. Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да се консумират повече калории, отколкото консумира тялото.

Що се отнася до изграждането на мускули или отслабването, броят на консумираните калории е най-важната цифра по отношение на диетата. Това от своя страна се състои от записаните макроси и играе важна роля във всяка диета.

Стъпка 2: Определете ежедневните си енергийни нужди

За да намерите оптималната доза калории, първо трябва да определите основния си метаболизъм (количеството енергия, което тялото ви използва поради метаболизма в състояние на покой) и ефективността ви (количеството енергия, което изразходвате поради физическа активност).

Първият се изчислява най-добре с Mifflin-St. Формула на Jeor:

Основна скорост на метаболизма (за 24 часа): 10 х тегло (в кг) + 6,25 х височина (в см) - 5 х възраст (в години) + s
- Мъж: s = +5; Жена: s = -161

Оборотът на изпълнението, разбира се, зависи от начина на живот и самата физическа активност. Като цяло обаче се използва следната функция за изчисляване на оборота на енергия и общия оборот:

Много пасивен начин на живот: базален метаболизъм x 1,2 = общ оборот (без спорт, работа на бюро)
Начин на живот с малко упражнения: базална скорост на метаболизма x 1,375 = обща скорост на метаболизма (малко упражнения с ниска интензивност, около 1-3 пъти седмично)
Начин на живот с умерено упражнение: базална скорост на метаболизма x 1,55 = обща скорост на метаболизма (редовно упражнение с умерена интензивност, около 3-5 пъти седмично)
Начин на живот с много упражнения: базална скорост на метаболизма x 1,75 = обща скорост на метаболизма (често спорт с висока интензивност, около 6-7 пъти седмично)
Начин на живот с много упражнения: базална скорост на метаболизма x 1,9 = обща скорост на метаболизма (ежедневен спорт с много висока интензивност)

Общият оборот - основният оборот след това води до оборот на продукцията. Общият оборот представлява точно количеството енергия, от което се нуждае тялото ви. Ако приемате по-малко калории, отслабвате - ако приемате повече, наддавате.

Пример: 27-годишна жена с тегло 68 кг и височина 1,70 м, която има умерен начин на упражнения и иска да отслабне и да загуби телесни мазнини. Базална скорост на метаболизма: 1.432 kcal. Общо продажби: 1.432 * 1.55 = 2.220.

Ако искате да получите сметката още по-точно или ако искате да си спестите цялото изчисление с формулите, тогава просто използвайте калкулатора на калории от моя диетолог.

След като определихме дневната енергийна нужда, нека да разгледаме набързо количеството калории, необходимо за вашите лични цели:

Отслабнете: Калориен дефицит от 500 kcal на ден е идеален. Така че можете да отслабнете здравословно, трайно и устойчиво. Прибл. 400 грама отслабване на седмица е толкова реалистично.
Ниска мускулна печалба: Излишъкът от калории от 150 kcal на ден е идеален. Това позволява на мускулите ви да растат, като същевременно минимизира натрупването на телесни мазнини.
Масивно изграждане на мускули: Излишъкът от калории от 500 kcal на ден е идеален. По този начин можете да натрупате повече мускулна маса, но може да доведе и до по-силно образуване на телесни мазнини (особено при нередовни, интензивни тренировки)

Пример (продължение): 2.220 kcal - 500 kcal = 1720 kcal. Това е препоръчителното количество калории на ден за нашата примерна жена, която да отслабва устойчиво и здравословно.

Стъпка 3: определете вашите нужди от протеин

Сега, когато знаем вашите нужди от калории, е време да определите вашите нужди от макроси.

Количеството протеин, от което се нуждае тялото ви, зависи от вашите цели, вашето обучение и съществуващата ви мускулна маса. Ако основно тренирате сила и искате да натрупате повече мускулна маса, тогава също трябва да консумирате повече протеини, отколкото например някой, който иска да отслабне или е активен в спорта за издръжливост. Като начало и като минимум препоръчвам най-малко 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Изчисление: 1,6 g х телесно тегло (в кг) = препоръчително дневно количество протеин

Ако основно искате да отслабнете и/или да намалите процента на телесните мазнини и следователно имате калориен дефицит, трябва да консумирате около 2 грама протеин.

Изчисление: 2 g х телесно тегло (в кг) = препоръчително дневно количество протеин

Ако сте амбициозен спортист по сила и/или искате да изградите и поддържате мускулна маса, тогава до 2,5 - 3 грама протеин имат смисъл.

Изчисление: 2,5 g х телесно тегло (в кг) = препоръчително дневно количество протеин

Ако количеството протеин, препоръчано за вас на ден, е много по-високо от средното, което консумирате в момента, тогава трябва да увеличавате приема на протеин бавно и непрекъснато, за да не стресирате прекалено много тялото. Опитайте да добавяте около 20 грама на седмица, докато достигнете желаното дневно количество протеин.

Разбира се, по-голямата част от консумираните протеини трябва да идват от непреработени, естествени храни, но понякога това е много трудно да се приложи на практика. Ето защо препоръчвам да използвате висококачествен протеин на прах (особено ако дневната ви цел за протеини е много висока). По този начин можете да консумирате почти изключително протеини по нискокалоричен начин, тъй като висококачествените протеинови шейкове обикновено са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Анотация: Конкретното количество протеин трябва да се разглежда като фиксирана стойност и да не се коригира като другите макронутриенти (мазнините и въглехидратите се изчисляват като процент от общия енергиен разход). Само когато тялото ви се е променило значително, процентът на телесните мазнини е бил намален по желание или целите ви са се променили, можете да промените количеството на протеина си ръчно.

Стъпка 4: определете нуждите си от мазнини

Консумацията на мазнини е много важна за много метаболитни процеси и може да подобри образуването на АТФ (основният източник на енергия за тялото), мозъчните функции, хормоналния баланс и сърдечно-съдовата система.

В зависимост от вашия тип тяло и пол количеството мазнини, които трябва да консумирате ежедневно, варира. Тогава това определя, наред с други неща, колко добре/лошо солидни резерви могат да бъдат създадени или разбити в тялото. По същество има три основни типа тяло (можете да научите повече за типовете тела и тяхната роля тук):

Ектоморф: Някой, който е естествено слаб и слаб. Изисква относително малко мазнини в ежедневната си диета. Около 25% от всички приети макроси трябва да са мазнини.
Ендоморф: Някой, който е по-пълен, по-широк и по-склонен да съхранява мазнини. Около 35% от всички приети макроси трябва да са мазнини, тъй като хората с този тип тяло са склонни да мобилизират повече мазнини от запасите си от мазнини за снабдяване с енергия.
Мезоморф: Някой, който по природа е по-мускулест, атлетичен и спортен. Изисква умерени количества мазнини в ежедневната си диета. Около 30% от всички приети макроси трябва да са мазнини.

В зависимост от типа на тялото ви, трябва да коригирате консумацията на мазнини:

Ектоморф: Общ разход на енергия (виж по-горе) x 0,25 = препоръчително количество мазнини на ден
Ендоморф: Общ разход на енергия x 0,35 = препоръчително количество мазнини на ден
Мезоморф: Общ разход на енергия x 0,30 = Препоръчително количество мазнини на ден

Тъй като разходът на енергия е даден в kcal, но ние искаме да знаем препоръчителното дневно количество мазнини в грамове, трябва да разделим резултата от изчислението на девет, тъй като един грам мазнина отговаря на приблизително 9 kcal.

Пример: Нашата жена в горния пример е мезоморфна. Следователно препоръчителното ви количество мазнини на ден е: 1720 kcal * 0,3 = 516 kcal - 516 kcal/9 = 57,3 грама мазнини на ден.

Стъпка 5: Определете вашите нужди от въглехидрати

След като определихме препоръчителното количество протеини и мазнини, липсват само въглехидратите.

За да направите това, просто изчислявате колко калории сте изминали от протеини (4 пъти вашето специфично количество протеин на ден в грамове) и от мазнини (9 пъти вашето специфично количество мазнини на ден в грамове). След това изваждате тези две стойности от препоръчаните Ви общи продажби, за да постигнете целта си.

Препоръчително количество въглехидрати = Общо необходими калории - Калории от протеини - Калории от мазнини

Пример: Нашата жена има общо потребление на енергия от 2220 ккал и иска да отслабне. Следователно препоръчителното количество калории на ден за тях е 1720 ккал.

Препоръчително количество протеин: Тъй като искате да намалите процента на телесните мазнини, трябва да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло: 68 kg x 2 g = 136 g протеин или 544 kcal от протеини (136 g x 4 kcal, тъй като един грам протеин има 4 kcal )

Препоръчително количество мазнини: Тъй като те са мезоморфни, 30% от общите консумирани калории трябва да се състоят от мазнини: 1720 kcal x 0,3 = 516 kcal или 57 g мазнини (516 g/9 kcal, тъй като един грам мазнини има 9 kcal)

Препоръчително количество въглехидрати: 1720 kcal - 544 kcal - 516 kcal = 604 kcal или 151 g въглехидрати (604 g/4 kcal, тъй като един грам въглехидрати има 4 kcal)

Идеално разпределение на макронутриентите в ежедневната диета: 150 g протеини/57 g мазнини/151 грама въглехидрати

Ако тренирате редовно и се придържате към вашата IFFYM диета, изчислените макроси трябва да са ефективни за около 4 - 6 седмици. След това обаче трябва да ги настроите за следващата фаза.

Моля, обърнете внимание, че моят пример е за обикновената жена с умерено активен начин на живот. Ако спортувате много или малко, трябва да упражнявате много/или малко по други начини, разбира се, трябва да коригирате изискванията си за калории в стъпка 2. Можете също така да намерите повече за изчисляване на калориите и енергийните разходи тук: Как се изчисляват калориите?

Концепцията и изпълнението на IIFYM може да изглеждат много сложни в началото и да включват много изчисления, но с моя споменат по-горе план за хранене можете да изчислите много лесно и лесно вашите калории, както и план за ежедневното ви хранене с всички макроси създавам и т.н.

Съвети за IIFYM

За да направите IFFYM възможно най-опростен и ефективен, силно ви съветвам да планирате внимателно диетата си, преди да започнете. Не се притеснявайте да постигнете макро целта си точно на 100%, малко отклонение също е добре, в крайна сметка никога няма да можете точно да оцените енергийното и хранителното съдържание на повечето храни.

Вашето тяло така или иначе не разпознава „перфектния“ макросъстав, така че не винаги всичко трябва да е точно. Твърде много стрес за храненето може дори да има обратен ефект и да направи постигането на целите ви още по-трудно - така че не се притеснявайте твърде много, ако сте пропуснали малко вашата макро цел!

Основното предимство на спазването на макросите във вашата диета е, че можете да регулирате съотношението в идеалния случай спрямо вашето тяло и вашите индивидуални цели. Можете да адаптирате макросите съответно. Например, ако правите много силови тренировки или културизъм, можете да намалите приема на мазнини с 5% (или повече), така че тялото да получава повече въглехидрати, които са важни за изграждането на мускулите.

Не забравяйте обаче, че всеки метаболизъм и организъм са различни. Следователно може да отнеме известно време, за да разберете сами какъв е идеалният макросъстав за вашите цели. Причината за IFFYM или гъвкава диета е просто, че все още можете да ядете всякаква храна и следователно да нямате толкова стрес, колкото при (много ограничаваща) диета.

Заключение

IFFYM може ефективно да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули. За това обаче (както при всяка диета) се нуждаете от калориен дефицит или излишък. Тогава това трябва да се състои от определено количество протеини, мазнини и въглехидрати, всеки в зависимост от вашето тяло и вашите цели.

Както всяка диета, IFFYM има някои предимства и недостатъци. По принцип не е нужно да правите без нищо и можете да отслабнете по здравословен и устойчив начин. Тази диета обаче включва много време и усилия за планиране, тъй като можете да ядете макросъобразно само ако планирате храненето си предварително. Диетата също може бързо да стане монотонна след известно време, тъй като вероятно през деня сте склонни да ядете едно и също нещо, за да сте сигурни, че макросите отговарят на личния ви профил.

Ако не се отбягвате от това или нямате проблем с усилията за планиране, определено можете да постигнете физическите си цели с IFFYM - въпреки „измамата“! 😉