Диета за кърмене за здрава майка

1. Поддържайте балансирана диета за вашето здраве
2. Няма нужда да броите калории
3. Стремете се към бавна, но стабилна загуба на тегло
4. Включете разнообразни здравословни храни
5. Изберете добри мазнини
6. Вземете предпазни мерки, за да избегнете замърсяване
7. Как да ограничим излагането на химикали
8. Какво ядем по време на кърмене?
- 8.1. Яжте риба, но бъдете внимателни
- 8.2. Консумацията на алкохол трябва да бъде ограничена
- 8.3. Пийте много вода и ограничете консумацията на кофеин
- 8.4. Обърнете внимание на вкуса на консумираната през този период храна
- 8.5. Не забравяйте за витамините
- 8.6. Други добавки

Много нови майки се чудят какво означава кърменето за диетата им. Вероятно няма да се налага да правите големи диетични промени, когато кърмите, въпреки че има някои важни правила, които ще трябва да спазвате за здравето си.

Поддържайте балансирана диета за вашето здраве

Едно от „чудесата“ на майчиното мляко е, че то ще храни вашето бебе, дори когато вашата диета за кърмене не е перфектна. Ако обаче „гладувате“, докато кърмите, това може да навреди на качеството и количеството мляко, което произвеждате.

Въпреки че бебето няма да страда от вашите грешки в храненето, вие ще страдате.

Диетата, която е твърде строга, ще принуди тялото да консумира от запасите си, които в един момент ще бъдат изчерпани. По време на кърменето се нуждаете от сила и енергия, за да можете да се грижите за новороденото, така че се погрижете какво и колко ядете. Храненето по време на кърмене трябва да бъде балансирано и разнообразно.

Няма нужда да броите калории

Кърменето консумира много калории (почти 500 на ден), така че колкото повече кърмите, толкова повече калории ще консумирате. Поради това кърмещата жена трябва да консумира поне между 2000 и 2700 калории на ден.

Вместо да броите калории, вземете за еталон чувството на глад, което ще ви каже точно кога и колко да ядете. Ако кърмите, калориите, които използвате за производството на мляко, може да ви помогнат да загубите част от излишните си килограми, но все пак ще трябва да изгорите повече калории, отколкото преди, преди да забременеете.

Тялото на всяка жена реагира по различен начин, така че трябва да бъдете търпеливи. Много по-важно е да получавате адекватно хранене и калории за кърмене, отколкото да гладувате, за да се отървете по-бързо от излишните килограми.

Ако не можете да приготвяте вечеря всеки ден, опитайте се да ядете поне малко плодове. Те са добър източник на фибри, витамини, вода и понякога (например в случай на банани) могат да ви дадат достатъчно калории, за да издържите, без да ядете няколко часа.

Стремете се към бавна, но стабилна загуба на тегло

Докато някои майки откриват, че губят излишни килограми, без да полагат усилия, други се сблъскват с повече трудности в това отношение. Зависи от тялото, диетата и метаболизма на всяка жена.

Най-добрият план е да отслабвате постепенно, за около 10 месеца - една година след раждането. Дори не си и помисляйте да се опитвате да отслабнете през първите два месеца след раждането, защото това може да увреди количеството млечна секреция.

Отслабването след раждането не е толкова трудно, колкото изглежда, особено ако знаете основите на храненето. Процесът на отслабване след раждането се различава от майка на майка и зависи от много фактори. Ако сте имали наднормено тегло преди да забременеете, например, отслабването след раждането може да е по-трудно.

Ако са минали няколко месеца от раждането, можете да стартирате програма за отслабване, като анализирате диетата си по време на бременност. Ако сте се хранили по-здравословно по време на бременност, препоръчително е да продължите тези добри навици с редовно, балансирано хранене, което включва всички основни групи храни всеки ден. Пийте много течности и избягвайте захар, мазни храни и алкохол, защото те са просто "празни" калории.

За да отслабнете след раждането трябва да "изгорите" повече калории, отколкото консумирате. Можете да направите това чрез увеличаване на обема на физическа активност, а не чрез драстично намаляване на приема на калории. Намаляването на приема на калории не води до забавяне на метаболизма ви. Редовното упражнение, дори ако това е просто танци с бебето или извеждането му на разходка, е добре дошло.

Не забравяйте, че строгата диета за кърмене не е най-доброто решение за вас през този период и че трябва да изчакате поне 6-8 месеца след раждането, за да си върнете тялото преди бременността.

Включва разнообразие от здравословни храни

Идеалната диета за кърмене, която трябва да следвате, за да се възстановите след раждането, трябва да съдържа и трите основни групи храни, въглехидрати, протеини, мазнини и с повече акцент върху месото, зелените листни зеленчуци и горските плодове.

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни и пресни зеленчуци и плодове ще ви осигурят необходимата енергия и хранителни вещества за по-дълъг период от време, отколкото обикновените въглехидрати (например бял хляб, бели тестени изделия и др.).

Променете избора на здравословна храна в трите групи храни и се опитайте да не ядете много от едно ястие.

Изберете добри мазнини

Що се отнася до мазнините, изберете мононенаситени, здравословни, като тези от рапично масло, зехтин, мазни риби, подобни на сьомга, авокадо, маслини, ядки и семена. Транс-наситените и наситените мазнини са нездравословни в големи количества (намират се в мазни храни, мазно мляко, кокосов сок или масло) и трябва да се избягват.

Освен факта, че те не са полезни за вашето здраве, транс-наситените мазнини могат да променят мастния състав на вашето мляко и не са полезни за здравето на вашето бебе. Те намаляват производството на омега 3, отговорно за растежа и развитието на бебето.

Вземете мерки за безопасност, за да избегнете замърсяване

Добре е да се опитате да сведете до минимум излагането на замърсени продукти (независимо дали са храна или просто околната среда), когато кърмите. Пестициди и инсектициди и други химикали, които поглъщате, попадат в млякото ви.

Как да ограничим излагането на химикали

Яжте от различни храни. Ако ядете големи количества от едно ястие и се случи да имате високо съдържание на пестициди, приемът на пестициди ще бъде по-голям, отколкото ако тази храна е една от многото, които ядете.

Разберете кои зеленчуци и плодове са с високо съдържание на пестициди и изберете органични или ги обелете. Най-засегнати са: праскови, ягоди, ябълки, спанак, нектарини, целина, круши, череши, картофи, чушки, салата и грозде.

Изберете продукти, които са сезонни във вашия район. Храните, донесени от големи разстояния, обикновено имат повече пестициди.

Изберете постно месо и отстранете кожата и мазнините преди готвене. Химикалите се задържат в мазнините.

Опитайте се да пиете филтрирана вода, вместо вода от мивката, поне докато кърмите.

Какво ядем по време на кърмене?

Яжте риба, но бъдете внимателни

По принцип рибата е много добра, тъй като има омега 3 мастни киселини, но някои видове риби могат да съдържат много живак, така че е добре да се ръководите от същите правила, които сте прилагали по време на бременност, що се отнася до храненето над.

Това означава, че не трябва да ядете повече от 340 грама риба на седмица (има някои специалисти, които препоръчват дори по-малко от това), еквивалент на две нормални порции лек тон например или порция и половина пържола риба или филета.

С други думи, около две порции риба на седмица. Експертите смятат, че сьомгата, скаридите, сомът и рибата на пола са много вдъхновяващ избор за кърмещата жена.

На противоположния полюс са риби меч, акула или скумрия, които имат много високи нива на живак и трябва да се избягват през този период. Пържолата от риба тон съдържа повече живак, отколкото кутия лек тон, но ако ограничите консумацията на риба тон до една порция на седмица по някакъв начин, би трябвало да е наред.

Консумацията на алкохол трябва да бъде ограничена

По време на кърменето алкохолът може да попадне в малки количества в кърмата ви и след това да достигне до вашето бебе. Въпреки че това няма да има толкова опустошителни последици като чаша алкохол, изпита по време на бременност, все пак трябва да се вземат някои предпазни мерки като цяло. При пиене и кърмене:

вече не можете да се грижите толкова добре за бебето си;

спи по-дълбоко от обикновено, така че спането с бебето в леглото е изключено;

потокът на мляко е по-слаб;

сте забавили рефлексите.

Ако все пак искате да изпиете чаша вино или бира, опитайте се да го направите два часа преди кърмене. По този начин алкохолът вече няма да присъства в млякото.

Пийте много вода и ограничете консумацията на кофеин

Пийте много вода, за да поддържате нивото на хидратация и да можете да произвеждате достатъчно мляко. Не пийте твърде много газирана вода, тъй като тя обикновено съдържа твърде много натрий.

След като родите и след това, докато кърмите, може да страдате от запек. Водата и пълнозърнестите храни и кратката разходка от време на време могат да помогнат много на стомаха ви в това отношение. Зеленчуците също са с високо съдържание на фибри и са полезни за кърмачките.

Изглежда, че ниските нива на кофеин по никакъв начин няма да повлияят на вашето бебе. Но високата консумация на кофеин може да има неблагоприятен ефект върху вашето бебе, то може да стане развълнувано, хиперактивно или нервно. Червеният чай е по-здравословна алтернатива от кафето през този период.

Обърнете внимание на вкуса на консумираната през този период храна

Някои майки вярват, че пикантната храна може да причини болки в бебетата на бебетата, а други не забелязват значителни промени в това отношение. Ако забележите, че бебето ви има стомашни проблеми след хранене с пикантни храни и кърмене, най-добре е да ги избягвате в бъдеще.

Някои експерти предполагат, че бебетата харесват много вкусове, които млякото придобива. Фактът, че се наслаждавате на любимите си храни по време на кърмене, дава възможност на вашето бебе да вкуси от вашата диета и може да му помогне, когато започне да разнообразява.

Ако бебето ви е склонно да има проблеми с газове или болки в корема, добре е да премахнете от диетата си храни, които могат да повишат нивата на газове в стомаха. Избягвайте зеле, брюкселско зеле, боб и броколи. Ако бебето ви има колики, добре е да изключите кравето мляко от диетата си.

Не забравяйте за витамините

Специалистите препоръчват да продължите да приемате пренатални витамини по време на кърмене, поне през първия месец след раждането. След това можете да започнете да приемате редовно мултивитамини и минерални добавки или да продължите с пренатални витамини, в зависимост от вашите нужди. Можете да обсъдите това с Вашия лекар.

Хранителната добавка никога няма да замени балансираното хранене, но ще помогне особено в онези дни, когато бебето ще ви държи толкова заети, че няма да имате време да се храните правилно.