Диета за колоездене с въглехидрати - крайната стратегия за загуба на мазнини
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 05.08.2019
Чували ли сте за диетата с въглехидрати за колоездене преди? Това е специална форма на хранене, която напоследък става все по-популярна.
Колоезденето с въглехидрати е смес от високо въглехидратно и нисковъглехидратно хранене и в комбинация със силови тренировки трябва да доведе до загуба на мазнини, като същевременно изгражда мускули.
Нека да разгледаме по-отблизо въглехидратната диета за колоездене и да видим как работи. Също така ще научите за научния опит и какво е най-добре да ядете. План за седмица и различни примерни дни ще ви покажат как точно може да се прилага тази диета в ежедневието.
Какво е колоездене с въглехидрати?
Колоезденето с въглехидрати е форма на хранене, при която променяте приема на въглехидрати в променящ се ритъм.
С прости думи: В някои дни ядете повече или по-малко въглехидрати през цялата седмица. Дните на колоездене на въглехидрати се делят на нисковъглехидратни, средновъглехидратни и високовъглехидратни.
Съществуват обаче и форми на въглехидратно колоездене, при които променяте приема на въглехидрати само седмично или месечно.
Този тип диета се използва най-вече за ефективно намаляване на мазнините, като същевременно се поддържа или дори се надгражда мускулна маса. Можете също така да използвате колоездене с въглехидрати, когато току-що сте достигнали плато с тегло и вече не губите тегло.
Колоезденето с въглехидрати изисква внимателно планиране и последователност с вашата тренировка, за да се възползвате от предимствата му. По време на тази диета приемате въглехидрати, когато имате нужда от тях, и ги оставяте настрана, когато нямате нужда от тях.
Науката зад колоезденето на въглехидрати
Колоезденето с въглехидрати е сравнително нова форма на хранене, която всъщност не е научно проверена. Тази диета обаче е създадена въз основа на научна информация.
Концепцията беше адаптирана към биологичните механизми в организма, свързани с приема на въглехидрати. Човек се опитва да определи времето и да коригира нуждите от калории и въглехидрати за съответните цели.
Пример за това: В дните на тежки упражнения приемът на въглехидрати се увеличава за максимална енергия. От друга страна, нисковъглехидратните храни се ядат в нетренировъчни дни.
Освен това, дните с високо съдържание на въглехидрати са за попълване на мускулния гликоген (запасите от въглехидрати в мускулите). Това трябва да доведе до по-добро представяне и по-малко загуба на мускулна маса.
Също така трябва да е възможно Carb Cycling да подобри функциите на хормоните на ситостта лептин и грелин. Това разбира се би било предимство при отслабване, тъй като с по-добро засищане ще постигнете по-лесно калориен дефицит.
Дните с ниско съдържание на въглехидрати също имат положителни ефекти върху тялото. В тези дни е по-вероятно тялото да получава енергията си от мазнини. Това трябва да подобри изгарянето на мазнините в дългосрочен план.
Дните, в които се ядат малко въглехидрати, и целевият прием на въглехидрати в тренировъчните дни също оказват положително влияние върху инсулиновата чувствителност. Това е полезно от здравна гледна точка и по време на диета.
На теория изглежда, че можете оптимално да подпомогнете изграждането на мускули и загубата на мазнини чрез колоездене с въглехидрати. Тези теории обаче не е задължително да се съгласят с практиката. Все още няма по-подробни проучвания, докато човек наистина не може да бъде сигурен в това.
Диетата за колоездене с въглехидрати е добър начин за отслабване?
Според теориите за диетата за колоездене с въглехидрати, да. С колоездене с въглехидрати например трябва да се представяте по-добре по време на тренировка и по този начин да консумирате повече калории. Можете също така да се възползвате от диета с ниско съдържание на въглехидрати през дните с ниско съдържание на въглехидрати.
Както при всяка диета обаче, количеството калориен дефицит директно определя колко телесни мазнини губите. Въпреки това, въглехидратното колоездене може да ви улесни да достигнете висок дефицит. Самата концепция обаче не е гаранция за загуба на мазнини.
Гъвкавостта, която съществува при колоезденето с въглехидрати, също улеснява някои хора да достигнат калориен дефицит. Това разбира се е чудесно за дългосрочен успех, тъй като диетата се поддържа по-дълго. За начинаещи с диета и тренировки с тежести обаче, колоезденето с въглехидрати може да бъде твърде объркващо и следователно да не доведе до желания успех.
Може ли въглехидратното колоездене да увеличи изграждането на мускулите?
Понякога не става въпрос само за отслабване, но и за напълняване. Най-добре под формата на мускулна маса, разбира се. Според изобретателите, колоезденето с въглехидрати трябва да изгражда мускули по-бързо.
Доказано е, че целевият прием на въглехидрати може да помогне за подобряване на ефективността на упражненията ви. Ако можете да тренирате по-усилено, вече има добра основа за изграждане на мускули.
Въглехидратите, които консумирате по време на тренировките, също могат да имат положителен ефект върху вашата регенерация. Това означава, че можете да дадете пълна газ отново при следващата тренировка.
С тези ефекти, колоезденето на въглехидрати може да ви помогне да изградите мускули по-добре. Но има и проучвания, които показват, че всъщност не се нуждаете от въглехидрати за изграждане на мускули, стига да ядете достатъчно протеин.
На теория колоезденето с въглехидрати трябва да насърчава изграждането на мускули, но за съжаление в момента едва ли има смислени проучвания, които научно да потвърдят това явление в сравнение с други форми на хранене.
Други ползи от колоезденето на въглехидрати
Тъй като има дни с високо съдържание на въглехидрати, средни въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати в колоезденето на въглехидрати, можете да се възползвате от различни ползи от различните диети. Недостатъците на диетите обикновено не се появяват, тъй като те се появяват само след дълъг период от време.
Фазите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до подобрена чувствителност към инсулин, по-нисък холестерол и подобрено сърдечно-съдово здраве.
Фазите с повече въглехидрати, от друга страна, могат да подобрят работата ви и да имат положителни ефекти върху образуването на хормони.
Как работи Carb Cycling точно
Има няколко различни вариации. Най-популярният обаче е този, при който количеството въглехидрати се променя почти ежедневно. Това е и най-лесният начин да адаптирате тренировката си към каране на въглехидрати.
Ето примерен план за това как може да изглежда колоезденето с въглехидрати за една седмица:
Силови тренировки: Ден с високо съдържание на въглехидрати, около 250 грама въглехидрати
Обучение на Cadio: Среден ден на въглехидрати, около 120 грама въглехидрати
Без обучение: Ден с ниско съдържание на въглехидрати, около 50 грама въглехидрати
Силови тренировки: Ден с високо съдържание на въглехидрати, около 250 грама въглехидрати
Без обучение: Ден с ниско съдържание на въглехидрати, около 50 грама въглехидрати
Обучение на Cadio: Среден ден на въглехидрати, около 120 грама въглехидрати
Без обучение: Ден с ниско съдържание на въглехидрати, около 50 грама въглехидрати
Вместо ежедневно коригиране на приема на въглехидрати, има и възможност да превключвате на всеки няколко седмици. Например, четириседмична фаза с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде последвана от едноседмична фаза на подаване с повишен прием на въглехидрати.
Велосипедът с въглехидрати може да бъде индивидуално адаптиран към вашите цели, вашето обучение и вашето ежедневие. Разбира се, вие също трябва да експериментирате малко, за да намерите правилното количество въглехидрати и точния брой дни с високо съдържание на въглехидрати.
Трябва да обърнете внимание на индивидуалните си нужди, особено що се отнася до количеството въглехидрати, което консумирате. Високият мъж с много мускулна маса и много активен в ежедневието ще се нуждае от повече въглехидрати от ниската жена с малко мускулна маса и ниско ниво на активност.
Така че може да се окаже, че един състезателен спортист се нуждае от много повече от 250 грама въглехидрати на ден, а по-малко активен човек може да има нужда само от 150 грама.
Така че тези предложения са само груби примери. Понастоящем няма формула за безопасно колоездене на въглехидрати, която да ви помогне да определите оптималното си количество въглехидрати. Така че трябва да слушате внимателно тялото си, да опитате различни количества и да видите с какво можете да се справите най-добре.
Планове за различни дни
Както видяхте по-горе, при някои варианти дните се редуват с различния прием на въглехидрати. Тук ще ви покажа с помощта на планове как биха могли да изглеждат такива дни хранително.
Тъй като протеинът е важен за изграждането на мускулите, но и за отслабването, по-скоро трябва да промените количеството мазнини.
Това означава, че дните с ниско съдържание на въглехидрати са и дни с високо съдържание на мазнини. Дните с високо съдържание на въглехидрати са по-скоро дни с ниско съдържание на мазнини.
Тъй като винаги превключвате между дните, все още нямате недостиг на важни мазнини. Винаги наблюдавайте общия прием на калории всеки ден, особено ако искате да отслабнете.
Планирайте ден с ниско съдържание на въглехидрати
Закуска: 3 пържени яйца с бекон, с краставица и домати (приблизително 10 грама въглехидрати)
Обядвам: 150 г сьомга от фурната със зелена салата и дресинг (приблизително 5 грама въглехидрати)
Вечеря: Гювеч от зеленчуци и кайма (приблизително 20 грама въглехидрати)
Лека закуска: 3 филийки сирене, 1 шепа ядки (приблизително 8 грама въглехидрати)
Планирайте за ден със средни въглехидрати
Закуска: 250 г Skyr с горски плодове и кайсия, 30 г смесени ядки (приблизително 30 грама въглехидрати)
Обядвам: Зеленчуков и пилешки тиган със 150g картофи (приблизително 30 грама въглехидрати)
Вечеря: 150g пържени картофи и салата от краставици с фета (около 30 грама въглехидрати)
Снек (преди тренировка): Домашно бананово мляко (приблизително 30 грама въглехидрати)
Планирайте ден с високо съдържание на въглехидрати
Закуска: Бъркани яйца от 2 яйца, 3 филийки пълнозърнест хляб, сурови зеленчуци и малка купа плодова салата (приблизително 60 грама въглехидрати)
Обядвам: 150 г телешко филе, 250 г картофени клинове, зелен фасул и броколи (приблизително 60 г въглехидрати)
Вечеря: Чили с пълнозърнест ориз, със зеленчуци (приблизително 50 грама въглехидрати)
Снек (преди тренировка): Два бара гранола и два банана (около 60 грама въглехидрати)
Кои въглехидрати да предпочетете
Има въглехидрати, които е по-добре да се избягват, дори ако сте в ден с високо съдържание на въглехидрати. Това са всички продукти, които съдържат много трапезна захар и продукти от бяло брашно.
Разбира се, няма нищо лошо в инсталирането на тези продукти от време на време. Трябва обаче да имате предвид, че те често осигуряват само „празни калории“ и не ви зареждат добре.
Въглехидратите, които са по-подходящи, включват пълнозърнести храни. Те ви осигуряват минерали, витамини и фибри. Така те ви осигуряват по-добре важни хранителни вещества и също така ви поддържат сити по-дълго.
Най-добре е да се съсредоточите върху следните храни:
Пълнозърнести продукти: Тестени изделия и хляб от пълнозърнесто брашно, овесени ядки, просо, .
Картофи и сладки картофи
Плодове и зеленчуци: Разрешени са всички видове плодове и зеленчуци. В дни с ниско съдържание на въглехидрати по-добър избор са зелените зеленчуци (салати, зеле, броколи, спанак и др.) И плодовете.
Бобови растения: Определено трябва да включите боб, леща, царевица и грах във всички възможни варианти.
Колко здравословна е диетата с високо съдържание на въглехидрати?
За съжаление все още няма научни доказателства, които да разберат дали въглехидратната диета за колоездене е особено полезна за организма или не. Ако обаче се храните балансирано и разнообразно по този принцип, можете да наречете всичко здравословно.
Предимството на тази диета е, че не ограничавате през цялото време никакви макронутриенти, а ги приемате последователно в достатъчни количества. Ако също се придържате към препоръките и ядете много плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести продукти, достатъчно протеини и здравословни мазнини, обикновено винаги ще бъдете адекватно снабдени.
Ако се разбирате добре с диетата за въглехидрати и можете да я интегрирате оптимално във вашето ежедневие, нищо не говори против. Във всеки случай винаги обръщайте внимание на разнообразна, здравословна диета, тогава не може много да се обърка.
Можете да намерите много рецепти за дните с повече въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати в Delicious Отслабване.
Заключение
Колоезденето с въглехидрати може да бъде чудесен начин да подобрите представянето на упражненията си. В резултат на това може да ви помогне да отслабнете по-добре и евентуално да ви помогне да изградите мускули.
Моля, имайте предвид обаче, че колоезденето с въглехидрати изисква много опит, що се отнася до тренировки и хранене. Вече трябва да познавате тялото си доста добре, за да можете да реагирате на различни ефекти и, ако е необходимо, да коригирате последователността и количеството въглехидрати.
Carb Cycling определено може да се препоръча на опитни спортисти, които искат да изпробват нова форма на хранене. Не можете много да сгрешите със здравословна, балансирана диета.
Искате ли да карате въглехидрати? Пробвали ли сте някога и сте имали успех с него? Очакваме вашето мнение в коментарите!