Диета за изсушаване на мускулите
Ако е възможно най-ясно да се спазват всички препоръки, ще се изненадате колко лесно е да спазвате диета, докато сушите мускулите си. Само след няколко месеца ще получите отлична форма. Ето как: Долу подкожните мазнини, давайки мускулна маса!
Стъпка 1: Изберете подходящия момент за започване на редактиране на диета
Продължителността на диетата за сушене зависи от това как сте в момента. Ако имате много натрупване на мазнини по време на фазата на наддаване на тегло, тогава диетата за изсушаване на мускулите може да бъде удължена с няколко месеца.
Предупреждение за състезаващи се културисти: не започвайте да спазвате диета непосредствено преди състезанието. Не може да не се иска да се прибегне до твърда диета, която може да доведе до загуба на мускулна маса, намаляване на силата и издръжливостта, намален енергиен потенциал, имунитет и дори появата на раздразнителност и лош нрав. . Но във всеки случай намаляването на голямо количество мазнини за кратко време е напълно реалистично за повечето хора. Чисто физиологично невъзможно е да се губят повече от 2 кг мазнини на седмица, дори и при най-екстремните методи. Вместо това използвайте постепенен, систематичен метод на доставка.
Стъпка 2: Определете ниво на безопасност, за да намалите броя на калориите Редактиране
Изсушаването на мускулите е важен фактор, необходим за постигане на физическо съвършенство и успех в състезателни спортове като културизъм. Един от начините да започнете този процес е леко да намалите броя на консумираните калории. Намалявайки калориите, можете постепенно да се отървете от мазнините. Не трябва обаче да изгаряте твърде много калории. Значително намаляване на техния брой ще забави метаболизма (RMR) по две причини. Първата причина се дължи на топлинния ефект на храната (TEF), състоянието на ускоряване на метаболитния процес в покой (RMR) след хранене, защото храната започва да се усвоява и усвоява. Консумирането на повече калории увеличава топлинния ефект на храната, а заедно с това и RMR. По същия начин намаляването на калориите води до намаляване на TEF и RMR.
При недостатъчно калорични метаболитни процеси ще бъде по-трудно изгарянето на калории, за да загубите мазнини.
На второ място, продължителната липса на калории в тялото - тоест диетата, включваща по-малко от 1200 калории на ден, по-ниска CMA - резултат от реакцията на организма към глада. Подобна реакция означава, че метаболизмът се е забавил, приспособявайки се към подценената доза калории. Тялото започва да натрупва хранителни мазнини и калории, вместо да ги изгаря за енергия. Всъщност при диета с по-малко от 1200 калории на ден дори можете да използвате подкожна мастна тъкан.
Реакцията на адаптация към глада често се среща при спортисти, които не получават достатъчно хранителни вещества и чийто спорт е свързан с повишена издръжливост. Изследвайки триатлетите на тялото, учените установиха, че тези спортисти не получават достатъчно калории, за да се натоварят на енергийни класове и състезания. Ако делът на калориите се увеличи, делът на спортистите остава същият. Това беше така, защото техният CMA се нормализира: тялото получи необходимото. За да поддържа метаболитните процеси на един активен слой, той трябва да консумира достатъчно калории, осигурявайки на тялото необходимата енергия.
Когато се намали значително по-ниски калории, което също значително намалява консумацията на мазнини. И това е истински проблем, тъй като мозъкът не получава, е необходимо да го угоите. В крайна сметка мозъкът ще изпраща сигнали до тялото да съхранява мазнините, вместо да ги изгаря.
Диетата по време на сушене трябва да намали броя на калориите на ден с 300, ако сте жена и с 400, ако сте мъж. Това е идеален метаболитен прозорец за изгаряне на мазнини. В същото време, за да изгаряте 300-400 калории на ден, ще трябва да увеличите аеробните си упражнения. Този подход ще ви помогне да изгаряте мазнините ефективно. През първите няколко седмици ще загубите повече мазнини, след това трябва да подобрите физическата си активност и е вероятно да намалите калориите, докато продължавате да отслабвате. Фокусирайки се върху тези подходи, направих диетичен план, състоящ се от фаза на сушене и фаза на изгаряне на мазнини.
Може би се чудите: защо просто не следвате строга диета в продължение на няколко седмици, за да стигнете до желаната форма? В крайна сметка активно се занимавах с тежести. Непринуждаването на класове ще ми помогне да поддържам мускулна маса?
Колкото и логично да е и той дори не е чул аргументите, научните изследвания показват друго. Пример за тази тема По време на научен експеримент жените с наднормено тегло са били разделени на две групи: групата, в която са спазвали само диетата, и групата, която е била хранена с добре дефиниран план и той дори работи усилено. Диетата се състоеше само от 800 калории на ден, а експериментът продължи четири седмици. Резултатите показват, че и двете групи са загубили еднакво количество тегло (5 кг). Дори съставът за отслабване беше същият. Всички участници загубиха 3,5 кг и 1 кг мазнини в мускулна маса. Резултатът по-горе: тренировките с тежести не помагат за поддържане на мускулна маса при толкова нискокалорична диета, но допринасят за това, когато хранителните ограничения не са толкова строги.
И така, основният момент е ясен: само четири кратки седмици можете да загубите ценна мускулна маса, ако спазвате стриктна диета. Вижте колко променяте тялото си, когато намалите броя на калориите. Проучвания сред културисти показват, че можете да загубите мускулна маса само за седем дни, като консумирате калории с 18 калории на килограм телесно тегло на ден.
Стъпка 3: Създаване на аеробни упражнения Редактиране
За да работите за облекчение, увеличете интензивността и продължителността на аеробния компонент за обучение. Аеробните упражнения стимулират активността на ензима, който има ефект на изгаряне на мазнини, наречен хормон-чувствителна липаза. Той разгражда складираните мазнини в тялото и ги кара да циркулират в кръвта, изгаряйки енергия. Аеробните упражнения също увеличават V02max - способността на тялото да абсорбира кислорода и да го насочва към телесните тъкани. Когато тялото присъства с достатъчно количество кислород, мазнините се изгарят ефективно.
Ако изразходвате максимални усилия по време на аеробни тренировки, това не е задължително да намали броя на калориите. Такова заключение наскоро направиха учени от университета в Западна Вирджиния. Жените с нормално тегло биха могли да намалят дела на телесните мазнини за три месеца, само поради факта, че програмата за аеробика, изпълнявана четири пъти седмично за около 45 минути, сърдечната честота е 80-90% от техния максимум. Те не трябва да намаляват калориите и в резултат са постигнали значително намаляване на телесните мазнини.
И ето по-добрата новина: колкото повече работа вършите аеробно - и колкото по-тънка - толкова по-добре тялото ви ще изгаря мазнините за енергия. Увеличавайки V02max и следователно съдържанието на кислород, предоставено на тъканите, аеробните упражнения подобряват способността на мускулите да изгарят мазнини за енергия. Процесът на делене на мазнини се ускорява на клетъчно ниво и мазнините се доставят бързо от тяхното съхранение в мастната и мускулната тъкан.
Също така, опитайте се да се фокусирате върху тренировъчния интервал, когато редувате кратки периоди от време (1-2 минути) с висока интензивност на тренировка с кратки (1-2 минути) с ниска интензивност. Научни изследвания показват, че този тип тренировки поддържат високо ниво на метаболитни процеси в продължение на няколко часа след края на класовете и следователно е ефективен метод за изсушаване на мускулите. Плюс оптимизирайте разходите по време на фитнеса и търсите цялостно проучване на всички мускули на тялото.
Няма съмнение: аеробните упражнения, особено по време на тренировка - са чудесен начин за постигане на максимален ефект. Опитайте се да поддържате тази програма през цялата година и няма да имате проблем да се отървете от последните излишни килограми.
Стъпка 4: Яжте повече протеини Редактирайте
За да се отървете от мастната съставка, трябва да ядете най-малко 2,2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Тази доза ще ви помогне да поддържате мускулната си маса. Увеличаването на дела на консумирания протеин по време на периода на намаляване на калориите помага да се предотврати загубата на мускулна маса. Допълнителен протеин може да се използва като алтернативен източник на енергия, ако има такава нужда.
Стъпка 5: План за храна и редактиране на дейности
Когато тялото ви е добре енергизирано през целия ден, можете да работите по-усилено и да изгаряте повече калории. Вземете хапка преди тренировка. Не се отказвайте от това - ще получите допълнителен тласък на енергия и ще можете да изгорите повече мазнини. След час не забравяйте да попълните вашите протеинови - въглехидратни и мастни резерви, за да възстановите гликогена и да създадете неизразходван хормонален баланс в тялото, благоприятен за изграждане на мускули.
Стъпка 6: Не се отказвайте от въглехидратите Edit
Те не се нуждаят от много, за да намалят дела на консумираните въглехидрати, в противен случай той ще бъде значително по-бавен и от сортовете: липсата на въглехидрати оказва негативно влияние върху енергийния потенциал и състоянието на общ дух.
Важно е да включите определено количество въглехидрати в диетата си по време на "коничната форма".
Стъпка 7: Контрол на приема на мазнини Редактиране
Когато целта ви - да увеличите мускулната маса, можете лесно да включите правилните видове хранителни мазнини във вашата диета. Въпреки това, когато се опитвате да се отървете от мазнини, като цяло, не трябва да консумирате грешни видове мазнини. Мазнините са от съществено значение за успешното обучение, те трябва да се консумират в правилните пропорции, заедно с протеините и правилните видове въглехидрати.
Стъпка 8: Яжте по-често Редактирайте
Ако ядете често, яжте малки порции през целия ден, тялото ви ще може по-добре да изразходва калории за енергия и няма да ги губи като мазнини. Повечето културисти и други силови спортисти се хранят пет, шест или повече пъти на ден. Този подход помага да се поддържа podzaryazhennym тялото през целия ден. Освен това, колкото повече ядете, толкова по-висока е скоростта на метаболитните процеси, поради термичния ефект на храната. С други думи, всеки път, когато ядете, скоростта на метаболизма ви се увеличава. Чести хранения през целия ден - това е добра диетична практика и в този случай няма значение дали се подготвяте за състезание или спазвате обичайния си график.
Стъпка 9: Включване в диетата на противовъзпалителни продукти Редактиране
Класовете могат да причинят увеличаване на производството на свободни радикали и възпаление в организма. Във вашата сила обаче да облекчите тези процеси, като предпочитате противовъзпалителни храни, богати на антиоксиданти. Идеята е да включите в диетата ярки цветове, наситени плодове и зеленчуци - от зелен спанак до сладки портокали. Можете също така да осигурите на тялото си тези лечебни хранителни вещества, ако ядете млечни продукти, яйца и риба. Риба, особено богата на омега-3, която има максимално ефективни противовъзпалителни свойства.
По-долу е даден списък на тези продукти:
В същото време се въздържайте от ядене или намалете количеството на определени продукти, които активират възпалителния процес. Това са предимно омега-6 мастни киселини, по-специално шафраново масло, слънчогледово масло, соево масло, памучно масло и царевица и преработени и печени откраднати от продукти.
Стъпка 10: Използвайте спортни добавки Редактиране
Известно е да разказвате наистина страшни истории, свързани със строги диети или диети в навечерието на състезанието. Тази диета обикновено се наблюдава дефицит на калций, магнезий, цинк, витамин D и други хранителни вещества. Като цяло този дефицит се формира поради факта, че културистите и тези, които не се занимават със спорт, но също така спазват диетата напълно изключват от млечните продукти и червеното месо. От този тип храна обаче не трябва да се отказвате. Ако червеното месо е постно и е приготвено правилно, то лесно може да бъде включено във вашата диета. Същото важи и за млечните продукти с ниско съдържание на мазнини - важен източник на минерали, които осигуряват мускулна издръжливост и серум, който насърчава изгарянето на мазнините. Ако ги ядете умерено, тези храни няма да създадат неудобства.