Диета за изграждане на мускули Правилна диета за изграждане на мускули, съвети

Изграждането на мускули е важна задача, особено за тези, които участват в тренировки с тежести и културизъм. Правилното хранене играе важна роля в това. За да изградите мускули, тялото ви трябва постоянно да осигурява достатъчно калории и хранителни вещества и да посещава редовно фитнес залата. В тази статия ще разгледаме подробно всички нюанси на храненето за изграждане на мускули, както и ще разберем кои храни се препоръчват.

Съдържание

Диетични съвети за изграждане на мускули

Ето диетичните правила, които всички културисти се придържат:

За изграждане на мускули трябва да имате 5-6 хранения на ден, т.е. на всеки 2 до 3 часа.
Пий много вода. Високото съдържание на протеини в храната може да натовари допълнително бъбреците и стомашно-чревния тракт. Така че трябва да пиете 2-4 литра вода на ден.
Препоръчителен прием: Не повече от 50 процента от общия енергиен прием трябва да се състои от въглехидрати. 30 процента от дневния прием на калории трябва да са мазнини. Прибл. 20 процента от дневния ви прием на калории трябва да идва от протеини.
Винаги закусвайте.
Плюс калории: 200 до 500 Ккал повече на ден, отколкото тялото се нуждае.
Яжте храни с високо съдържание на здравословни мазнини като растителни масла, ядки, червена риба, авокадо.

Тези храни за изграждане на мускули са желателни

Следните храни, съдържащи протеин, в комбинация с редовни силови тренировки, ще измият мускулите ви:

Кашите осигуряват енергия за силови тренировки. Те са с високо съдържание на бавни въглехидрати, както и аминокиселини и протеини.

Рибата помага за ефективното изграждане на мускулна маса. Съдържа не само протеини, но и аминокиселини и полиненаситени мастни киселини, които са необходими за правилното усвояване на протеините. Морските риби като риба тон, сьомга, треска или скумрия са най-добри, защото съдържат най-много хранителни вещества.

В птиче месо има до 50% протеин, но трябва да го ядете без висококалорична кожа. Телешкото и заешкото филе съдържат креатин. Това е киселина, която е необходима за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Важно е месото да е постно, като пилешко и пуешко филе, говеждо и заешко.

Плодовете са богати на фибри, витамини и аминокиселини. Най-полезни за спортистите са ананасите, пъпешите, киселите ябълки и цитрусовите плодове като грейпфрути и портокали.

Зеленчуците са богати на фибри и здравословни хранителни вещества като витамини и аминокиселини. Препоръчва се на спортистите да консумират маруля, зеле, аспержи и спанак.

Млечни продукти

Дано не сте непоносими към лактоза, тъй като пълномасленото мляко и ферментиралите млечни продукти са с високо съдържание на калций и витамин D. А калцият е необходим за изграждане на мускули. Забележка: Мастното мляко облекчава болката след тренировка.

Сладкарски изделия

Не всички сладкиши са вредни. Малка порция тъмен шоколад или сладко осигурява на тялото бързи въглехидрати, а също така прави храненето приятно.

Трябва да се избягват бял хляб, сладки кифлички и сладкиши. Не е необходимо обаче да изключвате всички сладкиши от диетата. Пълнозърнестите хлябове, хлябовете с трици и сладкишите без мая са добри източници на въглехидрати.

План за хранене за изграждане на мускули за мъж

Следните храни трябва да се използват ежедневно:

Месо (500 g);
Каша;
Кварк;
Яйца;
Зеленчуци;
Вода (не по-малко от 2 литра)

Може ли вегетарианец или веган да натрупа мускулна маса? Има различни мнения за това. Някои експерти смятат, че само зеленчуците няма да помогнат и такава диета трябва да се избягва. Други вярват в безценните ползи от зеленчуците и зърнените храни, тъй като тези храни са богати на фибри и витамини.

Ето как изглежда планът за хранене за изграждане на мускули за 1 ден (прием на калории: 3000 Kcal)

Царевична каша с мляко (100 грама суха царевична каша);
Масло (1 чаена лъжичка);
Пържено яйце от едно яйце и 2 белтъка;
Мляко (200 ml);
Хляб от зърнени култури.

Ядки (30 грама);
Круша (1 брой);
Сладки (конфитюр не повече от 100 грама).

Обядвам:

Перлен ечемик с вода (100 g ечемик);
Телешки гулаш (200 грама);
Зеленчукова салата (150 грама);
Ръжен хляб (1 филия).

същите ястия и храни като за обяд (в същото количество), но без хляб

Пилешки гърди (200 грама);
Ориз (100 грама);
консервирани зеленчуци (150 грама).

Закуска преди лягане:

нискомаслено извара (150 грама);
Кефир (1 чаша).

Какво трябва да ядете преди тренировка?

Трябва да имате храна, която съдържа предимно въглехидрати и протеини 2-3 часа преди тренировка. Това може напр. Бъдете ориз с пилешко или пуешко. Допълнителният прием на суроватъчен протеин и няколко капсули аминокиселини преди тренировка предпазва мускулите от разцепване.

Какво трябва да ядете след тренировка?

След интензивна тренировка, вземете комбинация от протеини и въглехидрати възможно най-скоро. Веднага след тренировката можете да вземете протеинов шейк или да ядете яйца и извара.