Диета за бодибилдинг - състезание по хранителен план

План за хранене бодибилдинг диета като подготовка за състезание в мъжки клас по културизъм

Независимо дали сте новодошъл или стара ръка, започването на диета за подготовка за състезание винаги е огромно предизвикателство, което въпреки това всеки спортист е готов да приеме за представянето на себе си и спортното състезание. Особено през това време всяка помощ е много полезна, поради което ние от Sportnahrung Engel съставихме пълен наръчник за състезанията за вас. (ВРЪЗКА), която се занимава с всички организационни въпроси по темата за подготовката на състезанието.

Днес искаме да разгледаме въпроса за храненето в подготовка за състезание. Ще ви представя примерен хранителен план за пробен спортист и въз основа на това ще ви дам някои обяснения и съвети за най-доброто, което ще ви помогне да планирате собствената си състезателна диета по абсолютно оптимален начин.

Хранителният план на Кевин за влизане в състезателната диета по културизъм

Избрах Кевин за пример за спортист. Той се е регистрирал за участие в мъжки клас 2 на IFBB/DBFV, което означава максимално тегло от 80 кг в деня на състезанието. Понастоящем телесното му тегло е 90 kg, а процентът на телесните мазнини е 17%, което съответства на мастна маса от 15,3 kg, която сега е необходимо да се намали до съдържание на телесни мазнини от около 5-7% по начин, който е възможно най-щадящ за мускулите.

Въз основа на максималното тегло на класа, това означава, че около 10 кг мазнини ще трябва да се срутят през следващите няколко седмици и месеци, поради което на първо място трябва да се определи началото на диетата. Проучвания (1,2) показват, че безмаслена маса може да се получи най-добре като част от състезателна подготовка, ако седмичната загуба на тегло е в диапазона от 0,5-1% на седмица. За Кевин това означава намаляване с около 450-900 g на седмица. Включвайки малко буфер за евентуални възможности, аз му определих 16 седмици (т.е. 4 месеца), за да се подготви за състезанието.

Настоящият прием на калории на Кевин е 3200 kcal, АКТУАЛНИТЕ изисквания (измерени чрез мониторинг на тялото) са 2900 kcal. Въз основа на тези стойности сега първо определяме калоричната основа. Тъй като искаме да работим по мускулен начин, калоричният дефицит трябва да бъде от порядъка на 10-15%, в зависимост от изокалоричните нужди. Една добра стойност за начало е 2600 kcal за първия диетичен план, който въз основа на изчисленията по-горе изглежда така:

Макросите

Планът включва макронутриенти, както следва:

260 г протеин
200 г въглехидрати
76 г мазнини

За правилното претегляне на макронутриентите в състезателната диета, сега има достатъчно учебни материали, които човек може и трябва да включи в своите съображения.

- протеин
Що се отнася до съдържанието на протеини, многобройни проучвания показват, че увеличеният прием не само помага за натрупване на чиста маса (3,4), но също така осигурява поддържането на чистата маса като част от диетична мярка. (5) Известно е също така, че с намаляване на По отношение на цифрите е известно, че с прием на 2,5-2,6 g протеин на килограм телесно тегло, чистата маса може да бъде запазена много по-добре, отколкото с прием от само 0,8 g или 1,6 g на килограм телесно тегло (7).

Нашата препоръка е:
Задайте приема на протеин в състезателната диета на 3,0 g на килограм телесно тегло, но се ръководете от целевото, а не от началното тегло!

Тъй като Кевин си е поставил за цел 80, за него се изчисляват 260 g протеин

- въглехидрати
Съдържанието на въглехидрати в примерния план може да изглежда малко високо за едното или другото за състезателна диета, но при определяне на необходимите въглехидрати е важно да се има предвид, че това е, от една страна, планът за влизане в състезателната диета, а от друга страна, че това е умерено количество на въглехидратите, дори при състезателната диета, загубата на чиста маса във връзка с висок прием на протеини може да бъде значително по-добре предотвратена, отколкото в случая с диета с ниско съдържание на въглехидрати. (1) Разбира се, количеството на използваните въглехидрати също ще се увеличи в хода на диетата и с намаляване на калориите намалете го, но си струва да не бъдете твърде ограничени, когато става въпрос за въглехидрати.

Нашата препоръка е:
Нисковъглехидратните нямат място в спорта. Използването на определено количество въглехидрати е оправдано за поддържане на ефективността и най-вече чиста маса в състезателната диета на културист

За Кевин това означава "спокойно" начало с 200 g въглехидрати, главно разделени на две дози, а именно преди и след тренировка

- Мазнини
Мастните киселини също имат своето място в състезателното хранене и ако сега ви кажа кои мастни киселини са особено важни, със сигурност ще ме помислите за луд, но настоящата ситуация на проучването ясно показва правилния път.

Но нека започнем отначало. По принцип приемът на мазнини влияе върху хормоналния статус по време на състезателната диета (8,9) Дори при изокалорична диета драстичното намаляване на дела на мазнините в диетата води до намаляване на нивата на тестостерон. (10) В този контекст наситените мастни киселини наистина представляват особен интерес, тъй като те са показали, че спомагат за намаляване на спада в нивата на тестостерон в диетата. (3).

Това е едната страна. От друга страна, наличието на повече тестостерон не означава автоматично поддържане на чиста маса. (11.12). Основните убийци на тестостерон са също намаляване на калориите и намаляване на телесните мазнини (13), и двете от които за съжаление не можем да променим при конкурентна диета, поради което процентът на мазнини в диетата не е доминиращ, но не изцяло поради гореспоменатите свойства планът за хранене е забранен.

Нашата препоръка е
Определено количество мастни киселини помага да се повлияе положително на нивото на тестостерона в контекста на диета, поради което 15-30% от общите калории също трябва да се състоят от мазнини при подготовката за състезание

Процентът на мазнините в Кевин първоначално е 27% от общите калории. Разбира се, тази стойност също ще бъде намалена по време на диетата, тъй като към сметката се добавят величествени 9,3 kcal на грам мазнина

Дума за избора на храна

За диетичен план при подготовка за състезание, нашата спецификация все още е освежаващо разнообразна и приятна. Няма смисъл драстично да намалите или ограничите избора на храна в началото на 16-седмично пътуване. Точно поради тази причина планът на Кевин включва и необичайни храни като овесени люспи, тлъста риба или кварк.

Особено що се отнася до млечните продукти, може да се каже, че те все още са напълно погрешно избрани да бъдат тласък за всяка подготовка на състезанието. Слухове като задържане на вода под кожата и Ко продължават, въпреки че все още няма доказателства за такъв ефект. Ако трябва да се справите с непоносимост към лактоза или млечен протеин в отделни случаи, разбира се, не бива да се чувствате принудени да включите млечни продукти в диетичния си план, но ако комбинирате малка до умерена част от кварка на ден с добра биологична обратна връзка, определено можете да направите това в състезателната диета поддържа се, без да се налага да се очакват недостатъци.

Показаният тук шейк след тренировка може също да бъде снабден с прости въглехидрати в състезателната диета. В идеалния случай той осигурява и суроватъчен протеин и малко количество казеин, тъй като тази комбинация обещава предимства по отношение на телесния състав и поддържането на мускулната маса (14)

Три планирани пилешки яйца осигуряват наситени мастни киселини, а също и умерена порция холестерол, който, както вече научихме, може да бъде от полза за синтеза на тестостерон.

Нашата препоръка е
Дните на „пиле и ориз“ отминаха. Ако започнете състезателна диета, трябва да се ограничите до натурални храни, но можете да осигурите малко разнообразие и най-вече пълен запас от микроелементи

Планът на Кевин е здравословна комбинация от протеинови носители, различни въглехидратни носители и различни мастни киселини

Дума за добавките

Планът не отчита никакви видове хранителни добавки, затова бих искал да добавя още една дума тук. В индустрията има редица потенциално ефективни анаболни, антикатаболни или липолитични добавки, някои от които наистина заслужават място в подготовката на състезанието. Преди да се стигне до производителност и изгаряне на мазнини, първо трябва да се разгледа темата за доставката на микроелементи. Проучвания (15) показват явни симптоми на дефицит поне за някои представители като калций, цинк, желязо и витамин D в резултат на едностранчиви или силно унищожени конкурентни диети, поради което е препоръчителен приемът на добавка с микроелементи.

От страна на липолитичните, подобряващи производителността вещества, комбинацията от кофеин и EGCG (екстракт от зелен чай) е много популярна (16), въпреки че при кофеина винаги трябва да мислите за ефекта на привикване, който може да възникне при редовно ежедневно приложение само на 200 mg . (17)

Креатинът (18), бета-аланинът (19) и някои препратки към HMB (20) са показали, че имат ефект на „чиста маса“ и не трябва да липсват при подготовка на състезание, докато добавки като аминокиселината глутамин с изключение на положителния ефект върху Храносмилателният тракт и приемът на пептиди се появяват доста несправедливо в много хранителни планове на състезателни спортисти, тъй като добавките обещават малко предимства по отношение на спортните постижения, състава на тялото и антикатаболизма (21). Тези, които изберат NO бустер, трябва да използват цитрулин, когато избират между аргинин и цитрулин (22, 23). Не бих описал категорията на NO бустерите като абсолютно „задължително“, дори и поради нейното разклатено, доказано влияние върху нивата на растежния хормон. Най-ясните доказателства, които говорят в полза на допълването на BCAA в състезателната диета, са предоставени от Джим Стопани (24) в своето проучване, което демонстрира положителни ефекти върху силовите показатели и състава на тялото с приема на BCAA за тренировка.

Нашата препоръка е
Използването на някои хранителни добавки определено има смисъл, особено при подготовка за състезания. По отношение на телесния състав, силата и поддържането на чистата маса, някои добри ефекти могат да бъдат постигнати с правилните добавки.

Като самопризнат реагиращ, пропуснахме креатин монохидрат, бета-аланин и HMB, както и добра минерална добавка и BCAA интра-тренировка

Дума за времето за хранене и честотата на хранене

Темата за времето за хранене обикновено е противоречива. Въпреки че има ясни индикации за положителни ефекти от целенасочено прилагане на хранителни вещества за тренировка (25), в литературата има и проучвания с далеч по-лоши резултати, които или отдават значение само на приема на протеин за тренировка (26), или времето за хранене дори отричат каквото и да е значение. (27). Изводът е, че тук трябва да вземете предвид два важни аспекта. Най-важният критерий по отношение на приема на хранителни вещества е ясно общият баланс през деня, но поне някои проучвания показват предимства по отношение на целенасоченото хранене преди и след тренировка, докато нито едно проучване не показва недостатъци във връзка с се появяват на шейк след тренировка. Дори и да не е доказано без съмнение, дадената вероятност трябва да е достатъчна за състезателния спортист да направи нещо добро за себе си с целенасочено приложение на хранителни вещества за тренировка.

По отношение на честотата на хранене златната среда се оказва най-добрата. Докато рискувате да загубите чиста маса с твърде малко ястия (28), яденето на твърде много ястия, особено във връзка с редовния прием на протеини, е известно, че води до вид десенсибилизация по отношение на анаболната сигнализация. (29)

нашата препоръка
Дори и да се обсъждат горещо на сцената, ние съветваме състезателните спортисти поне да се придържат към специфичното хранене за тренировка. Що се отнася до планирането на честотата на хранене, нашият примерен план вече представлява максимума. По-малко от три и повече от 7 хранения на ден не се препоръчват поради посочените причини.

Кевин също ще приема хранителни вещества целенасочено преди и след тренировка, докато диетата продължава. С напредването на диетата честотата на хранене може да намалее допълнително.

Заключение
Малък хранителен план, от който наистина можете да интерпретирате много информация и предистория. Тези, които спазват нашите правила за изготвяне на хранителен план за състезателната диета, определено са направили правилната първа стъпка. Пожелаваме на всички активни спортисти, особено на Кевин, успешна подготовка и, разбира се, късмет.