Диета във фазите на менструалния цикъл - Баланс на живота
Вие сте жена, вие сте циклично същество!
От пубертета до менопаузата, тъй като хормоните ви се променят по време на менструалния цикъл, ефектът им води до забележими физически и емоционални промени за вас.
В менструалния цикъл са 3 хормона основни яйчникови продукти: естроген, прогестерон и тестостерон. Всеки от тези хормони има своя фаза на увеличаване и намаляване по време на цикъла, която бих нарекъл "Планински русе". И всеки хормон се изразява чрез специфичните му ефекти върху вашето настроение, енергия и вашите хранителни нужди.
Въпреки че това е очевидно от началото на света, обаче, само няколко диетолози предлагат диети, подходящи за фазите на женския цикъл, за да помогнат поддържане на хормоналния баланс, намаляване на предменструалните симптоми, като апетит:), или оптимизиране на енергията през целия менструален цикъл. Но преди да скочим на бандата, ще ви дам "лист на гладно" на хормоните, участващи в нашите женски промени тук 🙂
естроген. Прави ни привлекателни, добре разположени, жадни за секс. Той изпълнява над 300 роли и 9000 генетични послания в тялото. Неговата ключова дума е „клетъчно делене“, което може да се преведе и като „цъфтеж“, а обратното на медала може да бъде прекомерно разпространение и задържане на вода.
прогестерон. Хормонът на спокойствието, съня, баланса. Единственото природно вещество, което може да балансира ефектите от разпространението на естроген. Хармонията на двете е по-важна за женския баланс, отколкото нивото на всеки един. Той е „ХОРМОН НА МАЙКАТА“ - подпомага плодовитостта и бременността и от този хормон се трансформират другите два хормона.
тестостерон. Той е основният андрогенен хормон, хормонът на жизнеността, самочувствието и либидо термостата. Малка доза е привлекателна за женския пол със сол и черен пипер, но на високо ниво носи залеза за здравето на жените.
Какво да ядем на всеки етап от менструалния цикъл?
менструация
Менструалният цикъл има четири отделни фази.
Започнете с менструация (3-7 дни). По време на менструация нивата на хормоните са изключително ниски и лигавицата на матката се разкъсва със загуба на кръв.
По време на менструалната фаза производството на прогестерон и естроген е ниско. По природа менструацията включва интензивен процес на отстраняване на лигавицата на матката. Фокусирайте се върху храни, които спомагат за възстановяването и реминерализирането на тялото и бъбреците.
Диета за менструалната фаза:
Храните, които могат да ви помогнат, са: плодове, богати на сок, зеленчуци с нисък общ индекс на кръвната захар и богати на В12, желязо, цинк и йод. Конкретно бобът адзуки, кейл, водорасли, вакаме, гъби, кестени, цвекло и пъпеши могат да бъдат много терапевтични.
Оптимизиране на комфорта Вашият по време на менструация е от съществено значение, така че изберете подхранващи и лечебни методи за готвене, като горещи супи или костен бульон (богат на глицин и колаген за възстановяване), морски дарове като морски дарове и водорасли (добро суши с карфиолов ориз, облаци и краставици, хмм).
Подходящ избор за борба с възпалението ще бъдат тъмни плодове, пълни с биофлавоноиди, горски плодове (дори под формата на смутита), кейл, ленени семена (има прекрасни ефекти за намаляване на възпалението).
Слушайте внимателно какво изисква тялото ви, използвайте техники за управление на стреса, консумирайте висококачествени пълноценни храни, гарантира a спокоен сън (по време на менструация имате нужда от 1-2 часа повече почивка) и шансовете ви за оптимален хормонален баланс са толкова по-вероятни.
За стимулиране на енергията и концентрацията Вашата диета би била идеална, за да бъде богата на източници желязо, витамин В12 и цинк. Органи, особено черният дроб на диви и естествено отгледани животни - те имат най-висока хранителна плътност. Малките океански риби, авокадото и тиквените семки могат да бъдат много хранителни. И за вегетариански източници на желязо заложете на по-тъмни листни зеленчуци като спанак, зеле, магданоз.
Менструация (3-7 дни)
Храни, които допълват изгубените хранителни вещества:
Желязо - месо, морски дарове, спанак, цвекло, грах, зелен фасул, кайсии, кръстоцветни, диня, смокини, кайсии, сливи, фурми, стафиди, праскови, леща, домати, гъби, суши
Храни с ниска кръвна захар - Избягвайте сложните въглехидрати или използвайте див ориз тази седмица
Сочни храни за заместване на изгубените течности - къпини, боровинки, грозде, боровинки
Ферментирали храни - мисо, тамари, кисели краставички, кимчи
Супи и супи за това топло и комфортно усещане
Фоликуларна фаза
Във фоликуларната фаза яйчниците ви се стимулират да произвеждат естроген, подготвяйки ги за узряване и освобождаване на яйцеклетка. По време на тази 7-10 дневна фаза общата ви женска енергия има тенденция да се връща заедно с нивото на естроген.
На вашите маси изберете леки, пресни и цветни храни: салати, риба, яйца, броколи, зеле, ябълки, какао, ядки, плодове. Изберете храна богата на пробиотици на този етап за поддържане на чревния баланс чрез ферментирали зеленчуци, кисели краставички, кимчи.
Когато тялото се подготвя за овулация, за да стимулира енергията, би било добре да се съсредоточи върху богата диета. Препоръчвам говеждо/телешка супа или храна от дива трева, дива риба като сьомга и био пиле. Яйцата и яйцата по това време на цикъла могат да бъдат изключително важни и много хранителни.
Източниците на желязо за вегетарианци означават много тъмнозелени листа в допълнение към боб, лимон, ядки и семена. Увеличава билковата абсорбция на желязо чрез добавяне на източник на витамин С, като чушки, магданоз или цитрусови плодове.
Фоликуларна фаза (7-10 дни)
Храни за подпомагане на овулацията: авокадо
Хранителни вещества за поддържане на нервната система:кверцетин - ябълки, червен лук, супа с кора от червен лук, чушки, боровинки, черно грозде, елда, каперси, какао, маруля
Калий - листа от цвекло, манголд, спанак, бок чой, брюкселско зеле, броколи, пъпеш, домати, аспержи, зеле, моркови, копър, репички, зелени листа, гъби
Натрий - морска сол, Хималаи, ферментирали храни като мисо, тамари, кимчи, зеле и други кисели краставички
лецитин - яйца
Омега 3 - риба, говеждо месо, поширани яйца и други здравословни мазнини като авокадо, кокосово масло, сусамово масло, бадеми, маслини
В6 - чушки, чесън, карфиол
аминокиселини - месо, ядки, семена
антиоксиданти - грейпфрут, лимон, лайм, портокал, слива, нар, вишна, личи
Зърнени храни, които поддържат енергията - овес
овулация
Освобождаване на яйцеклетката от яйчника, започва овулационната фаза: яйцеклетката се придвижва от яйчника към маточната тръба, където се очаква потенциално оплождане.
Нивата на естроген и тестостерон достигат връх и с тези промени се увеличава либидото и сексуалната енергия. С по-високи нива както на естроген, така и на тестостерон, ние сме естествено по-позитивни, по-уверени в собственото си тяло и жадни за повече или по-дълбоки социални връзки
Диета за овулация:
Естрогенът има ефект на потискане на апетита и благодарение на него ни прави по-малко ядещи по време на тази фаза. В резултат на това нуждата ни да разчитаме на въглехидрати за бърза енергия намалява драстично. Съсредоточете се върху диетата си за качествени протеини и добри мазнини за поддържане на тази положителна енергия и също така включва повече фибри за детоксикация на повишени хормони.
По време на овулацията се съсредоточете върху зеленчуците и кръстоцветните с високо съдържание на фибри като аспержи, броколи, брюкселско зеле, зелено глухарче, бамя и спанак. освен това, плодове, богати на антиоксиданти, като малини, ягоди, кокос и гуава, спомага за увеличаване на глутатиона и за подпомагане на метаболизма на хормоните в черния дроб.
Изберете малки количества въглехидрати и по-леки сортове като киноа, амарант и червена леща. За ядки и семена: сусам (препоръчвам под формата на тахан), бадеми, пекани и шам фъстък, всички от които можете да хвърлите върху салати, да смесите в пюрета или да им се насладите като закуски.
Овулация (3-4 дни)
Храни, които поддържат метаболизма на естрогена:
глутатион - моркови, броколи, авокадо, спанак, ябълки, аспержи, пъпеш
фибри - много плодове и зеленчуци, артишок, аспержи, чушки, брюкселско зеле, манголд, рукола, глухарче, патладжан, ендивия, охра, спанак, зелен лук, спанак, домати, праскови, пъпеш, кокос, смокини, малини, ягоди, червена леща, бадеми, пекани, шам фъстък, черен шоколад
Съдова и антиоксидантна подкрепа за производството на яйцеклетки - Витамин А, С, Е, биофлавоноиди от оранжеви, жълти и бели плодове и зеленчуци, глог, арджуна, хибискус, шипки
Енергийна подкрепа - светлина, амарант, органична царевица и киноа
Лутеалната фаза
В лутеалната фаза нивата на прогестерон се увеличават, което увеличава метаболизма, апетита и апетита за комфортни храни, богати на мазнини и калории - не забравяйте, прогестеронът е хормонът на бременността!
Прогестеронът може да направи тялото по-чувствително към промените в кръвната захар. Следователно, ако ядете твърде малко на този етап от цикъла, е по-вероятно да промените настроението си драстично. Друг ефект на прогестерона е, че може да причини запек и да забави храносмилането. Но от друга страна, липсата на прогестерон не предлага комфортен период, тъй като в този случай могат да се развият предменструални симптоми като болезнени гърди, мигрена, задържане на вода или умствена мъгла на фона на естрогенно господство.
Диета за лутеалната фаза:
Да се намалява чувството за похот и намаляват подуването на корема причинени от повишаване на прогестерона, изберете храни, богати на витамини от група В, калций, магнезий и фибри, защото тези храни ви помагат да намалите желанието си за захар, да облекчите ефектите от задържането на течности и да насърчите непрекъснатото и ефективно елиминиране на хормоните. Включете във вашата диета нишестени зеленчуци печени продукти като сладки картофи, цвекло и тиква.
Съсредоточете се върху кафяв ориз или охладен бял ориз (като в суши) и зърнено просо, нахут или органично говеждо и пуешко протеини, добавете водорасли като спирулина, водорасли или хлорела и помогнете на хормоналния баланс. в тази фаза с толкова много зелени и зеленчуци. Ментовият чай през нощта или при нужда може да помогне при храносмилателни проблеми.
Лутеална фаза (10-14 дни)
Заменете изгубените хранителни вещества, фокусирайте се върху детоксикацията, за да елиминирате излишък на хормони:
Витамини В - зелени листни зеленчуци, говеждо, пуешко, пилешко, треска, нахут, водорасли, борови семена, орехи
Калций - сусам, морски водорасли, зеле, магданоз, спанак
Магнезий - спанак, швейцарски листа, цвекло, зеленчуци от тиква, киноа, кашу, бадеми
фибри - зеле, карфиол, целина, манголд, краставица, репичка дайкон, чесън, джинджифил, праз, зелена горчица, лук, пъстърва, тиква, репички, тиква, сладък картоф, купа, ябълки, круши
Спирулина, хлорела
Активатори за детоксикация - портокал, мандарина, кимион, копър, органична цитрусова кора
Чернодробна храна - артишок, ендивия, репички, репей, цвекло, моркови, хрян, черен пипер, куркума, глухарче, магданоз, кориандър, праз, чесън, лук, ряпа
Сложни въглехидрати за подпомагане изграждането на маточната лигавица
Вити, Алиса. WomanCode: Усъвършенствайте цикъла си, засилвайте плодовитостта си, презареждайте сексуалното си желание и станете източник на енергия. HarperCollins 2013 (1-во издание)
Търнър, Наташа. Хормоналната диета: програма от 3 стъпки, която ще ви помогне да отслабнете, да качите сила и да живеете по-млади по-дълго. Пенсилвания: Rodale Books, 2011. (1 Int Edition)
Knudtson, Jennifer, MD. Менструален цикъл.
Събитие, посветено на жени, които искат да възвърнат физическото и емоционалното си равновесие, интимното здраве, жизненост и вътрешна мотивация, сън, либидо, силует или плодовитост и хармонично колоездене чрез естествени методи!