Диета, витамини и спазване на хигиенните мерки при сесии за бягане след изолация
Бягането е един от най-популярните видове физическа подготовка. Въпреки че някои спортове на открито не бяха забранени през този период, не много хора ги практикуваха.
След толкова дни, прекарани у дома, тялото ни не е същото като в началото и възобновяването на продължителна физическа активност изисква определени диетични промени, които представяме по-долу.
По-продължителните тренировки изискват по-последователни ястия и леки закуски, които се сервират по-дълго от началното време на тренировката.
По-продължителните сесии изискват повече енергия, така че включете по-последователно хранене и повече въглехидрати в „менюто“, защото те по-добре поддържат тялото и се превръщат в енергия по-бързо.
Идеалното хранене за интензивна тренировка е това, състоящо се от въглехидрати и протеини
Когато решите да се съсредоточите върху скоростта, а не разстоянието, тренировката ще бъде интензивна и не непременно много дълга. В допълнение към въглехидратите, тялото може да се нуждае и от храна с високо съдържание на протеини. За такива ястия можете да изберете пълнозърнести макарони с пилешки гърди, бял ориз с грах или зеленчуци със сьомга.
Планирането на лесни сесии около закуски ви дава повече физическа енергия
30-40-минутните лесни тренировки не изискват строг хранителен план, но специалистите препоръчват да се планират, като се вземат предвид закуските и храненията през целия ден. Това ще намали риска от нараняване, дехидратация, изтощение или други подобни проблеми.
Повечето експерти препоръчват да ядете лека храна 1,5 до 2 часа преди бягане или обикновена закуска 30 минути преди тренировка, но само тялото ви може да ви каже „правилния интервал“.
Тъй като изследванията в този случай са противоречиви, следвайте общите инструкции, след което ги коригирайте според това какви сигнали ще предаде вашето тяло.
"Диетата за бягане" също трябва да съдържа храни, богати на калций, желязо, натрий и електролити.
Калцият предотвратява остеопороза и фрактури, така че включете млечни продукти, зелени листни зеленчуци или яйца във вашата диета. Желязото доставя кислород на клетките и предотвратява умората. Източници, богати на желязо, са постно месо, ядки, семена, скариди или зелени листни зеленчуци. По време на бягане, чрез изпотяване, губите натрий и други електролити и като допълнение към тях, решението ще бъде да ядете солени закуски.
Витамин В6, витамин D и витамин С помагат на организма на хората, които редовно бягат
Витамин В6 допринася за образуването на хемоглобин и транспортира кислород до клетките и тъканите, витамин D улеснява усвояването и фиксирането на калция в диетата и помага на мускулната система, а витамин С увеличава усвояването на желязото и правилното функциониране на нашата имунна система. Опитайте се да включите в ежедневната си диета птици, риба, картофи, нахут, банани, леща, лимони, чушки или портокали.
Количеството вода преди, по време или след бягане се различава в зависимост от няколко фактора
Все повече специалисти препоръчват да се създаде персонализиран план за хидратация, който да отчита теглото, времето, продължителността на тренировката, интензивността на тренировъчната сесия, но и степента на изпотяване. Като общо правило се препоръчва да се консумират 1,5 - 2 литра вода на ден, консумирани постепенно през целия ден. Най-добре е да избягвате сладки, енергийни и кофеинови напитки.
Бягането, ходенето или колоезденето също бяха разрешени по време на самоизолация при определени условия и сега практиката им трябва да следва много от същите препоръки.
Носенето на маска, физическото разстояние, установяването на ясен маршрут и спазването на хигиенните мерки могат да ви помогнат да бягате безопасно. Ако по пътя не се предлагат други препоръки, носенето на маска е задължително, включително по време на бягане. Маската може да забави темпото или да се уморите по-лесно, но докато регулирате продължителността и интензивността на бягащата сесия, не би трябвало да имате проблеми.