Диета в заключване Това е правилната стратегия
Всички добри хранителни резолюции изведнъж попадат под масата при блокирането на короната? Не е задължително. FIT FOR FUN ви показва основите на здравословното хранене, най-добрите храни и закуски, които укрепват имунната система и съвети за поддържане на теглото - включително 18 здравословни рецепти.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Ако по време на обедната почивка сте се поглезили със свежа салата от любимия си магазин, недалеч от офиса, в момента много хора са склонни да отидат до фризера и готовата пица.
Не само социалното поведение, но и поведението на хранене отново се е променило значително през последните няколко месеца, особено в "Lockdown Light".
По-малко упражнения в ежедневието, жажда за душевна храна и едната или другата напитка на виртуалното събирание с колеги и приятели правят останалото: Диетата не е наистина здравословна и балансирана по време на самоизолация.
Но особено сега трябва да поддържате имунната система възможно най-добре чрез здравословна диета.
С тази хранителна стратегия е много лесно да имате балансирана диета в собствените си четири стени - и преди всичко тя ви поддържа във форма и здрави.
Карантинното здравословно хранене: основите
Трябва ли да спазвате стриктна диета, за да поддържате форма? Не, абсолютно не. Диетите, особено краш диетите, означават силен стрес за тялото - и кой се нуждае от него в момента? По-добре: Сложете правилните групи храни и снабдете тялото с жизненоважни вещества.
Зеленчуците формират основата, защото са нискокалорични, но богати на фибри, витамини и антиоксиданти.
Зелените листни зеленчуци взимат по-специално точки с желязо, магнезий, горчиви вещества и други биоактивни вещества, които участват в множество метаболитни процеси.
Бобови растения като леща, нахут, соя или лупина, нискомаслени млечни продукти, риба, яйца или постно месо осигуряват протеини. Чиа и ленените семена, тиквените семки и ядковото масло също добавят допълнително протеин в чинията - чудесно като топинг и мачкане в мюсли и каша.
Здравословни мазнини, богати на омега-3 мастни киселини, могат да се получат от рапично и зехтин, ленено масло, орехи, морски риби с високо съдържание на мазнини и ленено или конопено семе, например.
Трябва да се избягват транс-мазнини, мазнини и масла с висок профил на наситени мазнини или неблагоприятно съотношение омега-3 към омега-6: Те включват пържени храни, слънчогледово, соево или фъстъчено масло.
Регионалните плодове и зеленчуци осигуряват всички важни витамини и микроелементи, които укрепват имунната система. Като антиоксидант, витамин С предпазва клетъчните компоненти от увреждане и помага при усвояването на желязо в тънките черва.
В боровинките и малините има защитни клетки антоцианини, които предпазват клетките от свободните радикали. Дори и в момента да не са в сезон, можете да използвате замразени плодове (неподсладени) с чиста съвест.
Забележка: Ако основите са правилни, дори малките грехове не тежат толкова силно.
Завъртете дървената лъжица и гответе сами
Ако не сега, кога? Кухнята също е само на един хвърлей от домашния офис и оправданието, че нямате време за готвене, в момента не се брои.
Бурната коронарна криза е почти идеална за нарязване, разбъркване, печене и готвене на каквото е необходимо - поне едно предимство на пандемията.
На сутринта вече не трябва да е масленият геврек от пекаря, но вече може да бъде заменен с пълнеща каша, мюсли или бъркани яйца с домати и билки.
Пържените на тиган зеленчуци и цветните салати по време на обяд не са толкова тежки за стомаха. Сложните въглехидрати от пълнозърнести продукти, овесени ядки, бобови растения, кафяв ориз, сладки картофи и други нишестени зеленчуци (напр. Цвекло) осигуряват точната енергия за изпълнение в следобедните часове концентрирано и без голям глад в домашния офис.
Времето, което се спестява по пътя за вкъщи, вече може да бъде прекарано и в кухнята: сега по-сложни рецепти могат да бъдат тествани вечер през седмицата. Колкото по-цветни и разнообразни, толкова по-добре.
Здравейте фибри!
Диетичните фибри са от съществено значение за оживеното храносмилане и здравословната чревна флора - и по този начин косвено за нашата имунна система. Защото това е пряко свързано с нашите черва.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 30 грама фибри на ден - и това е абсолютно осъществимо! Например, всички зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести продукти, ленени семена, люспи от псилиум и ядки са богати на фибри.
Воден марш
Важно е да пиете много, за да поддържате метаболизма - но често не успявате да изпиете препоръчителното количество от 1,5 до 2 литра.
Важно: Това се отнася до вода, неподсладен билков и плодов чай или силно разреден шприц за сок (в съотношение 1: 4) - безалкохолните напитки, енергийните напитки и алкохолът не са включени.
Практически съвети:
- Първо напълнете голяма гарафа сутрин и я пийте през целия ден
- Пийте половин литър преди закуска. Това не само хидратира след нощта, но и осигурява почти една трета от препоръчителното дневно количество вода
- Хладка вода стимулира храносмилането
Прекъсващо гладуване и почивки между храненията
Позволете на тялото да почива между храненията - това е единственият начин, по който може да смила напълно храната и да използва оптимално хранителните вещества. Три големи хранения на ден с една или две почивки за закуски са идеални.
Прекъсващото гладуване с метода 16: 8 също е идеално за това време: Няма нужда да се прибирате и имате възможност да вечеряте малко по-рано от обикновено.
Ако постнете от 19:00, няма да се поглезите със закуска до около 10/11 сутринта на следващия ден.
Предимството: След дълга пауза за една нощ започва процесът на самопочистване на клетките, известен още като автофагия. Този процес играе роля не само в загубата на мазнини, но и в борбата с инфекциите и стреса.
Съвет: Кърморещият стомах преди закуска може да се пребори добре с топла вода, билков чай или чай от джинджифил.
Подсилващи имунитета подправки и "суперхрани"
Имунната система може допълнително да бъде подсилена с някои подправки и билки.
Куркумата е убиец номер едно възпаление и джинджифилът има антибактериален ефект и осигурява много витамин С. За да могат малките помощници на природата да развият ефекта си, те не трябва да бъдат погълнати от кило.
Дори малки количества укрепват имунната система.
„Всестранният безгрижен пакет“: комбинирайте всички суперхрани в един изстрел „имуностимулатор“ и ги пийте всеки ден:
Храни, съдържащи витамин Е - например бадеми, авокадо, риба, чушки, растителни масла, ленени семена - предпазват клетъчните компоненти от окислително увреждане и също така поддържат имунната система.
Лимон, червен пипер, много видове зеле като зеле и брюкселско зеле, плодове или спанак могат да служат като доставчици на витамин С.
Здравословни закуски за между тях
Дори след най-здравословния обяд има малък глад за сладост след един до два часа.
Но сладките сладкиши или шоколадовите закуски не само създават още повече желание, но и трудно осигуряват здравословни хранителни вещества.
Решението: лека закуска по-здравословна. Зеленчукови пръчици с бобови намазки, плодове с масло от ядки, сушени плодове, кисело мляко или нискомаслена кварка са само няколко примера.
Любимото на FIT FOR FUN: фурми, пълни с лешниково масло и какаови зърна. Естествен тласък на захарта със здравословни мазнини. Достъпът е абсолютно разрешен.
Галерия с изображения: 20 здравословни закуски, които ще ви заситят и ще ви помогнат да отслабнете
Съвети за поддържане на идеалното тегло
С вече споменатите основи вече сте доста добре позиционирани. Ако обаче се страхувате от един или два излишни килограма в карантина, следните съвети могат - освен достатъчно упражнения - да ви помогнат да поддържате теглото.
Напишете хранителен дневник: Малка закуска тук, втора порция паста там: Не е лесно да следите какво ядете през деня - особено когато дните изглеждат еднакви в момента.
Дневникът на храната може да ви помогне да получите общ преглед. Това повишава информираността за всичко, което ядете и най-вече за това как се чувствате след това. Положителен страничен ефект: Често може да се разпознаят непоносимост и алергии.
Проследяване на калории: Прецизно проследяване на вашите макроси не е нещо за всеки. Но особено в началото преброяването на калории е добър инструмент за усещане за храната и нейния състав.
След няколко дни ще имате общ преглед дали вашият прием на калории е над вашите основни изисквания, в оптимално или в калориен дефицит.
Яжте по-малки порции: Това е стар и несъмнено доста светски трик, но работи! Ако сервирате храната си на по-малки ястия, автоматично намалявате размерите на порциите. Защо? Защото по-малко храна попада в чинии и в купички.
Когато пастата, оризът и кашата се угощават от XXL купата, те обикновено ги пълнят добре до ръба - окото е алчно.
Допълнителен съвет: яжте бавно и дъвчете добре.
Постен ден: Един гладен ден на седмица облекчава натоварването и активира метаболизма. Според метода 5: 2 на ден на гладно се консумират не повече от приблизително 500 килокалории - и не е нужно само да пиете сокове и супи.
18 рецепти, за да сте във форма и здрави
Вашата кошница за пазаруване вече ли е пълна с пресни зеленчуци? Много добре, тогава можете да започнете сега.
Тези 18 рецепти могат да бъдат изготвени за нула време, да осигурят важни жизненоважни вещества и по този начин да укрепят имунната система.