Диета в цикъла Така поддържате хормоните си
Независимо дали има глад или болки в корема - женският цикъл предизвиква много реакции в тялото, които жените не винаги намират за приятни. Но с правилната диета, хормоналният баланс може да бъде повлиян положително. FIT FOR FUN обяснява кои храни работят и как.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Между желанията, отвращенията и болката - месец след месец жените преминават през женския цикъл и промените в телата си, които често се възприемат като увреждане на ежедневието. Докато един ден се чувствате пълни с енергия и се радвате, няколко дни по-късно искате да се скриете под завивките.
Но много малко жени са наясно колко е важно да се разпознаят нуждите на тялото и да се поддържа женския цикъл. Диетата играе ключов фактор за това.
Може да повлияе на менструални спазми, фази на нередовен цикъл, както и пропуснати менструации.
Дениз Розенбергер е част от екипа на feminiefood и един от тримата автори на книгата "Яжте като жена". Занимава се интензивно с женския цикъл и храненето, основано на нуждите.
"Виждаме, че все повече и повече жени търсят естествен, съзнателен начин да се справят с тялото си, цикъла си, плодовитостта си и да бъдат жени. Това внимателно изследване на себе си като жени е целта на нашата работа", обяснява Розенбергер.
Женски цикъл: това се случва в тялото
Женският цикъл е много повече от просто месечна менструация - целият цикъл трае средно 28 дни и се състои от три фази. Всяка жена има индивидуален цикъл, така че цикълът е с различна продължителност. Обикновено това е между 25 и 35 дни.
Овулацията се случва в яйчника между дванадесетия и четиринадесетия ден от цикъла. Фоликулът се спуква и освобождава яйцеклетката във фалопиевата тръба. Тялото транспортира яйцеклетката през маточната тръба към матката. Ако обаче няма оплождане във фалопиевата тръба, яйцеклетката умира в рамките на 24 часа.
В последната фаза на цикъла, фазата на секреция, избухналият фоликул се превръща в жълто тяло, което произвежда хормона прогестерон. Прогестеронът работи за ремоделиране на лигавицата на матката, за да се подготви за оплодената яйцеклетка.
Ако нито една оплодена яйцеклетка не се имплантира, жълтото тяло започва да регресира и заедно с това нивото на прогестерона спада. Това води до разрушаване на лигавицата на матката и започва менструално кървене.
Как диетата влияе на женския цикъл?
„От какво се нуждае тялото ми в момента?“ Дениз Розенбергер си зададе този въпрос преди много години, преди да се занимава интензивно с тялото си и неговите нужди.
„Поради нашето минало и многобройната тежест, с която се сблъскват жените в настоящето, все още има голяма нужда жените да помнят телата си и най-съкровеното си същество като жени“, каза Розенбергер.
„В нашата готварска книга„ Яжте като жена - Рецепти за хармоничен цикъл “ние разделихме цикъла на две фази: фаза на разцвет и отпускане“, обяснява Розенбергер.
Фазата на цъфтеж описва края на менструацията до овулация включително, докато фазата на отпускане започва след овулацията и завършва с менструация.
Във всяка от тези фази тялото има различни нужди, които засягат както симптомите, така и самия цикъл: „В различните фази на цикъла женското тяло се нуждае от специални хранителни вещества като фитохормони, минерали и витамини, така че половите хормони, които са отговорни за цикъла може да се излива, преобразува и демонтира безпроблемно. "
Тялото се нуждае от тези хранителни вещества във фазите на цикъла
- Край на менструацията до овулация включително: На този етап от женския цикъл жените трябва да използват енергията на тялото си. „През това време жените стават по-комуникативни, по-привлекателни, по-авантюристични и по-извън себе си. Косата и кожата ви блестят повече, по-устойчиви са “, описва Розенбергер. Сега тялото се нуждае предимно от хранителни вещества като фолиева киселина, витамини А, С и цинк, които поддържат хормоналния баланс. Фитоестрогени същоU (вторични растителни вещества, които са структурно подобни на естрогените) могат да имат положителен ефект върху хормоналния баланс.
- Овулация до края на менструацията: Времето на похотта, промените в настроението и самотата: "Сега женското тяло и същество все повече се обръщат навътре. Жената може да почувства желание да се оттегли, би искала да се гушка и да се чувства удобно в дома си", обяснява Розенбергер. Особено През това време се появяват симптоми като глад за храна, спазми или промени в настроението. Желязото, калият, калцият, омега-3 мазнините и прогестероноподобните фитохормони са хранителни вещества, които поддържат тялото и по този начин хормоналния баланс. U
Храни, които поддържат фазите на цикъла
Балансираната диета трябва да осигури на тялото всички важни макро и микроелементи - но във фазите на цикъла някои хранителни вещества могат да имат положителен ефект върху хормоналния баланс и да поддържат тялото.
| Фолиева киселина | Карфиол, ягоди, бадеми, манго, спанак, пшеничен зародиш, зеле |
| витамин Ц | Копър, морски зърнастец, киви, карфиол, червени чушки, спанак, броколи, къдраво зеле |
| Витамин А | Моркови, цикория, грах, спанак, черен дроб, домати, кайсии |
| цинк | Говеждо, ементал, овесени люспи, просо, леща, маково семе, фъстъци |
| желязо | Соя, пшенични трици, овесени ядки, тиквени семки, сурово какао |
| калий | Авокадо, сурово какао, пъпеш от медена роса, картофи, леща, спанак |
| калций | Сурово какао, мляко, сусам, маково семе, семена от чиа, ементалер, гауда, пармезан |
| Омега-3 мастни киселини | Орехи, ленено масло, рапично масло, сьомга, риба тон, херинга, цаца, семена от чиа |
Съвети за облекчаване на менструални спазми
Дали гадене, главоболие или промени в настроението - женският цикъл може да причини различни оплаквания.
Има храни срещу менструални спазми, които могат да облекчат симптомите: "Суровото какао, дамската мантия и бялата равнец помагат срещу менструални спазми. Джинджифилът прави чудеса при гадене и главоболие. Маргаритките и суровото какао помагат срещу лошото настроение", обяснява Розенбергер. Въпреки това, никаква храна не е гарантирана помощ срещу менструални спазми.
Според експерта основният акцент трябва да бъде върху личните нужди и усещането на собственото ви тяло: „Ако жадувате за определена храна, попитайте това с любов: кои съставки са в тази храна и защо може да имам нужда от тях? Какво иска тялото ми с нея В коя фаза от цикъла съм в момента? Какви чувства предизвиква тази храна в мен? ".
Тези навици насърчават дискомфорта
Около 20 процента от всички жени страдат от предменструален синдром или накратко ПМС. Те страдат от различни симптоми около десет до четиринадесет дни преди менструалния си цикъл. Общо има повече от 150 известни симптоми на ПМС.
Дори ако симптомите обикновено приключват, когато кървенето започне, болестта може да окаже огромно влияние върху качеството на живот на много жени и да им се отрази негативно по време на работа или на обучение. Много жени обаче не са наясно, че ежедневните навици могат да влошат или дори да предизвикат симптомите на ПМС.
никотин: Тютюнопушенето уврежда белите дробове, сърдечно-съдовата система и ускорява процеса на стареене - но жените, които страдат от ПМС, също могат да влошат симптомите чрез никотин.
Учени в японско проучване разгледаха ефектите на никотина върху симптомите на ПМС при 785 млади жени, включително 71 пушачи и 29 жени, които са отказали цигарите. Изследвано е как консумацията на 20 или повече цигари на ден влияе върху менструалния цикъл.
Установено е, че пушачките имат по-тежки симптоми на ПМС от непушачите. Концентрацията и поведението на пушачите, в частност, е повлияно отрицателно от консумацията на никотин. Задържането на вода и повишеното усещане за болка също са по-изразени сред пушачите.
Всеки, който реши да се откаже от пушенето, също може да се сблъска с някои проблеми - проучванията показват, че апетитът към никотин се увеличава във фазата на секреция и затруднява оттеглянето. Едва с настъпването на менструацията желанието намалява.
алкохол: Независимо дали става въпрос за бира след работа с колеги или чаша вино вечер - алкохолът в умерени количества няма сериозни последици за здравето. Ако обаче човек не спре на една чаша или ако консумацията стане редовна, органите могат да бъдат повредени. А менструалните спазми също могат да бъдат свързани с честа консумация на алкохол.
Консумацията на алкохол може да влоши риска от симптоми на ПМС - това е заключението на изследователи, които преди това са изследвали 19 проучвания от осем различни страни. Алкохолът променя хормоналния баланс на организма и по този начин влияе върху менструалния цикъл.
Докато еднократната консумация на алкохол причинява само умерено увеличаване на риска от ПМС, обилното пиене може значително да увеличи симптомите като умора, промени в настроението и болка.
Изчислено е, че единадесет процента от случаите на ПМС при жените по света са свързани с консумацията на алкохол. Ако погледнете само Европа, експертите предполагат около 21 процента.
Спортът като алтернативна подкрепа
Много жени се страхуват, че упражненията могат да влошат симптомите на ПМС - напротив: редовната физическа активност може да облекчи симптомите.
Изследователи в иранско проучване изследват 40 студентки на възраст между 18 и 25 години и събират лична информация за техните менструални спазми. Някои от участниците завършиха три учебни единици седмично, всяка с продължителност 60 минути.
След тестова фаза от осем седмици беше установено, че упражняващите лица изпитват по-леки симптоми на ПМС, отколкото тези, които продължават да организират ежедневието си без упражнения. Упражняващите се жени също се чувстваха по-добре психически.
Независимо дали става въпрос за йога, аеробика или ходене, резултатите показват, че упражненията могат да помогнат за облекчаване на менструалните спазми. В комбинация с подходяща за цикъла диета, жените могат да научат все повече и повече от това, от което се нуждае тялото им през това време.
Поддържащ цикъл: Идеи за рецепти за двете половини на цикъла
Някои хранителни вещества могат да имат поддържащ ефект в различните фази на цикъла. Дали сладки или солени ястия - вашето лично усещане за тяло решава какво ще търсите.
Рецепти за първата фаза на цикъла
С правилните рецепти можете да спрете всякакъв глад: Сега тялото се нуждае от храни с много фолиева киселина, витамини А, С и цинк. Карфиолът, спанакът, бадемите, доматите, чушките, кейлът и броколите имат поддържащ ефект.