Диета с високо съдържание на фибри Рецепти за закуска и обяд

Фибрите играят много важна роля в нашата диета. Тези хранителни вещества, които идват главно от храни от растителен произход - зърнени храни, зеленчуци и плодове, помагат за нормалното функциониране на храносмилателния тракт. В същото време те повишават чувството за ситост, което води до поддържане на здравословно тегло. Диетата с ниско съдържание на фибри може да повиши нивата на кръвната захар и холестерола в кръвта, да допринесе за запек, храносмилателни разстройства и хемороиди. Медицинските експерти препоръчват жените да консумират 25 грама фибри на ден, а мъжете 38 грама.

съдържание

Храни с високо съдържание на фибри

Редовната консумация на диетични фибри помага на чревния тракт да функционира оптимално, поддържайки холестерола и глюкозата на нормални нива, като по този начин намалява риска от диабет или сърдечни заболявания. Важно е да се знае, че има разтворими фибри, които се намират в пулпата на растителните клетки, но също и неразтворими фибри, налични в мембраната на растителните клетки и които не могат да бъдат усвоени, но насърчават регулирането на храносмилането и чревния транзит.

Храните, богати на разтворими фибри, включват овес, ечемик, ръж, ябълки, моркови, банани, грах, боб, соя, картофи или ленени семена. В категорията неразтворими фибри намираме зеле, карфиол, цвекло, ориз, царевица, пшеница, пълнозърнести храни, някои ядки и различни семена. Повечето растителни продукти обаче съдържат и двата вида фибри, но в различни количества. Ето какво можете да включите в ежедневната си диета:

  • Пшенични, ечемичени и овесени трици
  • Фасул, леща и грах
  • Горски плодове
  • Цели зърна
  • Зелени зеленчуци
  • Зеленчуци от семейство Брасика (карфиол, зеле, зеле)
  • Пресни и сушени плодове (ябълки, портокали, банани, смокини, стафиди, сливи)
  • Екзотични плодове и зеленчуци (авокадо, гуава, едамаме, джукама, карамбола)
  • Ленени семена, чиа, тиква и слънчоглед
  • Фъстъци, бадеми, шам фъстък, кашу и бразилски ядки
  • Обезмаслено мляко, соево и бадемово мляко
  • Какао на прах и тъмен шоколад

Рецепта за богата на фибри закуска

За да се възползвате от перфектно храносмилане и много енергия през целия ден, свикнете да сервирате богата на фибри закуска. За щастие имате толкова много вкусни и бързи опции под ръка, че не е нужно да се притеснявате да прекарате твърде много време в кухнята. Ето една здравословна рецепта за сутринта!

Пудинг с овесени ядки, чиа и шоколад

съставки

  • 300 мл бадемово мляко
  • 3 супени лъжици овесени ядки
  • 2 супени лъжици семена от чиа
  • 5 сини сливи
  • 5 сушени смокини
  • 1 чаена лъжичка настърган шоколад с високо съдържание на какао
  • Канела на прах
  • Пресни или сушени плодове на вкус

Начин на приготвяне

Поставете овесените ядки, семената от чиа, канелата, сливите и ситно нарязаните смокини в купа. Смесете съставките много добре, след което оставете състава настрана за 10-15 минути, докато получи по-плътна консистенция на пудинг. Когато забележите, че сместа ви е готова, поръсете отгоре настърган шоколад и няколко парчета пресни плодове, в зависимост от вашите предпочитания. Крушите и малините са едни от плодовете с най-високо съдържание на фибри, но можете да изберете и банани, ябълки или портокали. Ако предпочитате ядки или сушени плодове, украсете ястието с някои такива продукти и се насладете на здравословна закуска.

Рецепта за обяд с високо съдържание на фибри

Ако искате да спазвате здравословна диета, препоръчително е да сервирате много зеленчуци, ястия от пълнозърнести храни, бяло пиле на скара или риба на обяд. Ето един вкусен вариант за обяд:

Супа от черен боб и пълнозърнеста тортила

Съставки за боб супа

  • 300 грама черен боб
  • 1 глава лук
  • 1 морков
  • 1 чушка
  • 1 корен от магданоз
  • 5 супени лъжици доматена каша
  • 1 супена лъжица масло
  • 1 чаена лъжичка чили
  • 1 чаена лъжичка мащерка
  • Водата
  • Сол и черен пипер

Съставки за тортилата

  • 400 грама пълнозърнесто брашно
  • 250 мл масло
  • 250 мл вода
  • 1 чаена лъжичка бакпулвер
  • 1 чаена лъжичка сол

Начин на приготвяне

Зърната се измиват и след това се държат в студена вода за 6 часа. След известно време измийте отново и сварете в 3 литра вода. Междувременно зеленчуците се почистват и нарязват на ситно. Сложете олиото в тиган и запържете зеленчуците, а когато омекнат достатъчно, сложете върху тях доматената каша. Когато зърната са почти сварени, добавете запържените зеленчуци, солта, черния пипер, мащерката и чилито и оставете на огъня за още 10-15 минути.

За да приготвите тортилата, смесете брашното и солта и бакпулвера в купа, след това добавете маслото и хладка вода постепенно, докато оформите тесто. Поставете получената кора върху работния плот и месете с брашно няколко минути, докато стане гладка. Когато е готово, разделете тестото на няколко парчета, оформени на топки с големината на топка за пинг понг. Изравнете ги с длан и след това ги покрийте с кърпа и оставете да втасат за 15 минути. Разстелете всяка страна с точилката, докато получите тънък лист и изпечете тортилата в незалепващ тиган или във фурната.

Дефицитът на фибри в съвременната диета е един от факторите, които благоприятстват безброй здравословни проблеми, включително наддаване на тегло. За да допринесете за правилното функциониране на тялото, наслаждавайте се на зеленчуци, плодове и зърнени храни!