Диета с ниско съдържание на въглехидрати Стъпка по стъпка Ръководство 2020

Накратко:

Да тръгваме!

С решението за Нова година да се отървете от килограмите си, не се получи ли? Няма проблем! Началото на Великия пост предлага нова възможност най-накрая да се отървете от онези не обичани бекончета. Но как работи това най-ефективно? В търсенето на идеалната диета със сигурност сте се натъкнали на продължителното ниско съдържание на въглехидрати.

Какво точно е ниско съдържание на въглехидрати?

В превод означава: с ниско съдържание на въглехидрати. Избягването на картофи, тестени изделия, хляб и др. Трябва да поддържа нивото на кръвната захар на постоянно ниво. Докато отделянето на инсулин остава ниско, загубата на мазнини се увеличава.

Прости и сложни въглехидрати

Почти всички храни съдържат въглехидрати в различни концентрации. Прави се разлика между прости и сложни въглехидрати. Един от най-простите въглехидрати е например Трапезна захар.

Сигурно познавате чувството на щастие, когато сте задоволили желанието си за сладко с шоколадово блокче. Единственият проблем е, че не трае много дълго. Това е проблемът с прости въглехидрати.

Те повишават нивото на инсулин много бързо - но също така спада също толкова бързо. Резултатът е подновен глад.

Тялото отнема повече време за обработка на сложните въглехидрати. Затова продължава Ситост също по-дълго.

Идеята зад ниското съдържание на въглехидрати

И двата вида въглехидрати се превръщат в глюкоза, която от своя страна използва тялото енергия при условие. Ако въобще почти не консумирате въглехидрати, тялото ви трябва да ви снабди с енергия по друг начин.

Прави това, като разгражда повече мастна тъкан. Ето как става т.нар Кетонни тела, които сега са вашият доставчик на енергия. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати цели точно този ефект.

Повишеният прием на мазнини означава повишено изгаряне на мазнини и по този начин повишено отделяне на кетонни тела. Това състояние се нарича Кетоза.

Ниското съдържание на въглехидрати не е просто нисковъглехидратно

Има няколко метода на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Ето няколко от най-известните:

Диетата на Аткинс

Кардиологът д-р. Робърт Аткинс се смята за предшественик на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Методът му е разработен през 70-те години.

Но то не преживява ренесанс, докато бумът с ниски въглехидрати около началото на хилядолетието. Той е разделен на 4 фази и се счита за най-строгата форма.

Диетата на Логи

Диетологът д-р. Николай Ворм разработи този умерен метод с ниско съдържание на въглехидрати. Той означава "Ниско гликемична и инсулинемична диета" (ниска кръвна захар и нива на инсулин).

Диетата на Саут Бийч

Кардиологът д-р. Артър Агатстън разхлаби диетата на Аткинс. Неговият метод South Beach не е толкова строг и е разделен само на 3 фази. Името се появи, защото Агатстън практикува близо до Саут Бийч в Маями.

Планът за тяло в Ню Йорк

Треньорът на знаменитостите в Ню Йорк Дейвид Кирш е изобретателят на тази относително строга концепция за продължителност на диетата, която се основава на два стълба. Твърда спортна програма, съчетана с не по-малко трудна промяна в диетата.

Можете да ядете пет пъти на ден, но освен въглехидрати, трябва да се отречете и от плодове и млечни продукти. Освен това почти не се допускат мазнини.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Правилното хранене

Как действа ниското съдържание на въглехидрати?

За да постигнете кетоза, трябва изключително да намалите приема на въглехидрати. Обикновено не повече от 15-30% въглехидрати на ден позволен.

В замяна можете да бъдете по-щедри с протеини и мазнини. Тук са разрешени 20 - 35% или 50 - 60%. След 17:00 не ви е позволено да ядете въглехидрати изобщо. Чаша вино или бира след работа също е табу.

Яжте редовно и пийте много

Важно е да се храните редовно. Три основни хранения на ден и една или две закуски се считат за оптимални. Това ще поддържа нивото на кръвната Ви захар постоянно. Двете закуски между храненията помагат за предотвратяване на апетита за храна.

Е поне толкова важно, достатъчно за пиене. Вероятно вече сте запознати с това от други диети: Поне 2 литра на ден, за предпочитане вода или неподсладен чай.

Малко въглехидрати, но "правилните"

Въглехидратите не са строго табу. Просто трябва да е точно за вас. Пълнозърнестият хляб, бобовите растения или хлябът с високо съдържание на фибри предизвикват бавно покачване на нивата на кръвната захар.

Това трябва да е в списъка за пазаруване

Месо (идеално птиче месо)
риба и морски дарове
Яйца
Зеленчуци и салата
Плодове с ниско съдържание на фруктоза (напр. Диня, плодове, грейпфрут), ядки и семена
мляко и млечни продукти
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнести тестени изделия и ориз
Агаве сироп
Мюсли без захар

Това е забранено

Изделия от бяло брашно
Картофи
захар
пчелен мед
алкохол
Сладкарски изделия
Безалкохолни напитки
Захарни зърнени храни

Пример за ден с ниско съдържание на въглехидрати (за 2 души)

Закуска:

омлет
5 яйца
100 г гъби
1 тиквичка
1 глава лук
150 мл мляко
Масло за пържене
Лук или магданоз
сол и черен пипер

Почистете гъбите и тиквичките и нарежете на филийки. Обелете и нарежете на кубчета лука. Загрейте олиото в тиган, запържете кубчетата лук и зеленчуците.

Междувременно разбийте яйцата с млякото, добавете магданоз или лук. Добавете яйчно-млечната смес към зеленчуците и ги оставете да стегнат.

Протеинов хляб със сьомга и авокадо

Когато нямате толкова много време сутрин или не искате да отидете без закуската си.

2 филийки протеинов хляб
50 г сьомга
40 г зърнено крема сирене
½ авокадо
½ пролетен лук
черен пипер и сол

Намажете двете филийки хляб с крема сирене. Отгоре разпределете сьомгата и авокадото, поръсете с лука, подправете, насладете се!

Лека закуска:

Доматена моцарела

Обядвам:

Салата айсберг с диня

200 г маруля айсберг
20 г диня
4 домата
2 закуски краставици
2 пролетни лука
Дресинг: зехтин оцет сол и черен пипер

Лека закуска:

Смес от горски плодове с кварк.

Вечеря:

Пуешки гърди с броколи

300 г пуешки гърди
400 г броколи
1 скилидка чесън
1 органичен лимон
магданоз
1 супена лъжица олио
сол и черен пипер

Почистете броколите и нарежете на цветчета, варете около 5 минути във вряща подсолена вода. Нарежете пуешки гърди на ивици, изстискайте лимон, накълцайте на ситно чесън. Загрейте олиото в тиган, запържете пуешките ленти до златисто кафяво.

Подправете със сол и черен пипер. Деглазирайте с лимонов сок и малко вода. Добавете броколи и чесън, оставете за момент стръмни. Подправете на вкус и украсете с магданоза. Добър апетит!

Плюсове и минуси на диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Ползи

Обширното отказване от въглехидрати ще се покаже на кантара относително бързо. Това определено мотивира да продължим! Ниското съдържание на въглехидрати също е чудесна възможност за постоянни промени във вашата диета.

недостатък

Вие сте заклет фен на паста? Тогава може да е трудно да се направи без любимите спагети & Ко в дългосрочен план. Освен това специалистите по хранене предупреждават да не се яде твърде много месо и твърде малко фибри.

В дългосрочен план това може да увеличи риска от развитие на рак на дебелото черво. Друг недостатък е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност не ви зарежда.

Това също може Глад за храна това може да застраши успеха на диетата. Твърде много животински протеини могат да повишат нивото на холестерола и да доведат до дългосрочни съдови увреждания.

Трябва да обърнете внимание на това

Не си набавяйте протеини от животински, но също и от растителни източници на протеин. Уверете се, че ядете достатъчно фибри и пиете достатъчно вода.

▶ Ниско съдържание на въглехидрати не означава „без въглехидрати“, а само правилните въглехидрати.

Поглезете се с някого от време на време "Cheat Day". Тези, които просто се справят, понякога трябва да бъдат малко щедри. Това е начинът, по който можете да пресечете апетита за храна в пъпката.

6 съвета за постоянство

Тези, които искат да отслабнат, обикновено са силно мотивирани - поне в началото. По-трудно е да се постоянства. И така, ето няколко съвета, за да ви улесни да следите:

Определете целта си

Може би искате да се впишете отново в любимата си рокля или просто отново да се чувствате наистина добре в кожата си. Знаейки защо искате да отслабнете, ще ви е по-лесно да упорствате.

2. Не навлизайте твърде много

20 кг за 4 седмици е спортно изискване, но много трудно постижимо. Вашата цел за отслабване трябва да бъде лесно постижима. По този начин вие оставате мотивирани и дори по-малки сухи магии не ви отблъскват толкова лесно.

3. Забранете сладкишите и алкохола

За да избегнете изкушението на първо място, не трябва да купувате сладкиши или алкохол, докато сте на диета. „Cheat Day“ определено е възможен и понякога може дори да улесни постоянството.

4-ти. Ход

Упражненията са идеалната подкрепа за всяка диета. Стимулират се метаболизмът и изгарянето на мазнините, улеснява се отслабването. Ако не сте спортен фанатик, оставяйте автомобила по-често паркиран, избягвайте асансьора и по-често се разхождайте.

5. Претеглете се

Везната трябва да бъде вашият постоянен спътник по време на диетата. Проверявайте редовно теглото си, за предпочитане сутрин на гладно. Когато видите, че иглата слиза надолу, това е чиста мотивация!

6-то. Сподели себе си

Ако имате проблеми с постоянството, кажете на приятелите за плана си. Това създава натиск, не се отказвате лесно. Още по-добре: правете диетата заедно с приятел!