Диета с ниско съдържание на въглехидрати - какво мога да ям?

Ниското съдържание на въглехидрати е тенденцията. Мнозина очакват това да е плюс за здравето им или намаляване на размерите на дрехите. Като цяло това е Диета с ниско съдържание на въглехидрати много гъвкава форма на хранене, при която много, включително мазнини, не е табу и в която можете да опитате много. Не демонизирайте въглехидратите обаче, защото те са важно хранително вещество, но се уверете, че ядете правилните въглехидрати, като пълнозърнести храни, и го правете умерено. Има много различни подходи към диетата с ниско съдържание на въглехидрати, включително много строги диети с ниско съдържание на въглехидрати, които диетолозите критикуват.

въглехидрати

Основи

1. Намалете въглехидратите

С диета с ниско съдържание на въглехидрати не е нужно напълно да се справяте без въглехидрати. Трябва да намалите храните с много високо съдържание на въглехидрати и вместо това да използвате повече храни с високо съдържание на протеини и мазнини. За ориентация: Ако консумирате по-малко от 100 g въглехидрати на ден, това се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че границата за някои форми на диета е значително по-ниска.

Уверете се, че с въглехидратите дълговерижни въглехидрати вземете за себе си, например пълнозърнести продукти и псевдозърна (киноа, овес, амарант), тъй като те не водят до повишаване на нивото на кръвната захар толкова, колкото така наречените бомби от бяло брашно.

2. Яжте повече протеини и висококачествени мазнини

Доставчици на протеин като млечни продукти, месо и риба трябва да попада по-често в чинията. Тъй като тези храни съдържат и много холестерол, трябва да използвате и растителни протеинови източници като тофу и ядки. Ядките също са чудесен източник на висококачествени мазнини. Освен това трябва да имате и други здравословни мазнини, от растителни масла или авокадо, например, във вашата диета.

3. Обърнете внимание на размера на порцията

Само защото въглехидратите до голяма степен изчезват от менюто и вместо това ядете протеини и мазнини, това не е безплатен билет за прекомерно пируване. The Калоричен баланс на деня все още е определящ за това дали отслабвате или не.

4. Страничните ефекти не са необичайни

Не се изненадвайте, ако сте изтощени в началото на диета с ниско съдържание на въглехидрати и страдате от главоболие например. Тялото първо трябва да свикне с липсата на въглехидрати.

Защо ниско съдържание на въглехидрати?

Въглехидратите служат като тяло доставчик на енергия. Ако той получава само малки количества въглехидрати, метаболизмът е принуден да се върне обратно към собствените запаси на тялото, т.е.

Целта на нисковъглехидратната диета е да Кръвна захар поддържайте постоянно: ако консумирате по-малко въглехидрати, отделянето на инсулин остава постоянно. И това намалява, наред с други неща Вашият глад и апетит за сладко.

Замяната на въглехидрати с протеини също ви помага да отслабнете, тъй като тялото използва повече калории, за да генерира енергия от протеини, отколкото с въглехидратите. Освен това протеинът ви поддържа по-дълго време сити.

Трябва да избягвате тези храни:

  • питка
  • Тестени изделия, картофи и ориз
  • Захар и мед
  • Сладкарски изделия
  • алкохол

Тези храни са разрешени в по-големи количества:

  • Месо, риба и морски дарове
  • Яйца
  • Млечни продукти
  • Ядки и семена
  • зеленчуци
  • Плодове с ниско съдържание на фруктоза, напр. Плодове, диня, грейпфрут и портокали

Отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати

Най-важното при диетата е, че ви е позволено да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате през деня. Защото само когато има калориен дефицит, тялото се връща обратно към запасите си от мазнини, за да генерира енергия. Следователно отслабването не е автоматично дори при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какви диети с ниско съдържание на въглехидрати има?

Съществуват многобройни форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати, чиито принципи са по-различно строги. Кой вариант в крайна сметка ще изберете, наред с други неща, трябва да се основава на общото ви здравословно състояние и колко добре могат да се използват отделните методи за вас. Тук можете да намерите три известни личности Примери, Освен това са възможни и много по-малко строги форми на хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Диета на Аткинс

Диетата на Аткинс е измислена от американския кардиолог Робърт Аткинс. При този тип диета трябва много протеини и мазнини яжте, но до голяма степен избягвайте въглехидратите. Разпределението на хранителните вещества изглежда така: 40-45% мазнини, приблизително 40% протеини и 15-20% въглехидрати. В менюто има месо, риба, сирене, яйца и други млечни продукти. Пресните плодове и зеленчуци обаче не са включени в диетичния план.

Заключение: Диетата на Аткинс е много строга форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати и е доста противоречива в тази страна. Критикуват се, че това може да доведе до липса на витамини и минерали, тъй като плодовете и зеленчуците са табу. Освен това много тлъстите храни могат да повишат нивата на липидите в кръвта и многото протеини да натоварят бъбреците. В дългосрочен план диетата на Аткинс може да благоприятства подаграта и да причини сърдечно-съдови проблеми. Така че в дългосрочен план не трябва да спазвате диетата на Аткинс. Тъй като диетата е много твърда, рано или късно ще има рецидиви на старите хранителни навици и йо-йо ефект.

LOGI метод

Диетата LOGI също първоначално идва от САЩ. LOGI означава Ниско гликемичен и инсулинемичен, което на немски означава „ниска кръвна захар и нива на инсулин“. Тази диета избягва колебанията в кръвната захар и поддържа ниските нива на инсулин. Разпределението на храната в пирамидата LOGI е илюстрирано: Основата се формира от плодове и зеленчуци без нишесте или нишесте, които трябва да ядете всеки ден. Често поставяйте в менюто си месо, риба, яйца и млечни продукти, но по-малко пълнозърнест хляб, тестени изделия и картофи. Рядко трябва да ядете сладкиши, сладкиши и бяло брашно под други форми.

Заключение: Диетата LOGI има за цел дългосрочна, здравословна промяна в диетата. Тя не забранява храната, но обръща внимание на разпределението. С метода LOGI приемате достатъчно витамини, минерали и фибри и гарантирате добра ситост.

Диета на Саут Бийч

Подобно на диетата на Аткинс, диетата на Саут Бийч е разработена от американски кардиолог, но е много по-умерена. Фокусът тук е върху храни с нисък гликемичен индекс, за да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и да се изключи гладът за храна.

Диетата е разделена на три фази: През първите две седмици почти напълно избягвате въглехидратите, след това ви е позволено да се храните умерено. Във фаза трета - когато желаното тегло е достигнато и винаги с цел поддържането му - можете постепенно да приемате всички въглехидрати обратно във вашата диета. Във всяка фаза трябва да имате три основни хранения на ден и три закуски между тях.

Заключение: По-специално първата фаза на диетата ще бъде трудна за поддържане. Тъй като през това време плодовете също са забранени, може да има недостатъчно количество витамини и приемът на фибри през това време е изключително нисък, което може да има отрицателен ефект върху храносмилането. Тъй като трета фаза позволява всичко отново, съществува риск от йо-йо ефект. С основно разбиране на здравословната диета, обаче, South Beach Diet може да ви помогне да насочите хранителните си навици, като се фокусирате върху здравословните въглехидрати, мазнини и много зеленчуци.

Метод на Монтиняк

Диетата е разделена на две фази: В първата фаза трябва да ядете предимно много добри и добри въглехидрати, например тиквички, ябълки, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз. Лошите въглехидрати като хляб, сладкиши и сладкиши са забранени. Целта е да отслабнете. След два до три месеца следва фаза втора, която се използва за стабилизиране на теглото. Тогава можете да ядете и въглехидрати с по-висок гликемичен индекс.

Заключение: Принципите на метода на Монтиняк понякога са трудни за разбиране. Като се вземе предвид гликемичният индекс и комбинирането на храната, приготвянето на ястията отнема доста време. Експертите казват също, че класифицирането на храната само според GI няма смисъл, тъй като изчисляването на GI на по-сложни ястия не е възможно, така че методът изобщо не работи. Изводът е, че методът Montignac дава възможност за балансирана, здравословна смесена диета.

Хранене с ниско съдържание на въглехидрати: пробен ден

Закуска: яйце с бекон
По обяд: Салата от риба тон
Вечеря: Сьомга или пуйка със зеленчуци
Закуски: Сушено месо, пъпеш с шунка, маслини или протеинов шейк

А за вегетарианците кулинарният ден може да изглежда така:

Закуска: Нискомаслено извара с плодове
По обяд: Моцарела доматена салата
Вечеря: Гъби, пълни със спанак и горгонзола
Закуски: Чиа пудинг, чипс от зеле или зелено смути

Източник на изображението: Shutterstock/aliasemma