Диета с нисък гликемичен индекс

Определение

Диетата с нисък гликемичен индекс е диета, която не само ще отслабне, но също така има важна роля за предотвратяване на диабет, тъй като включва консумация на храни и напитки, които могат да предотвратят бързо повишаване на кръвната захар. Диетата се основава на идеята, че регулирането на нивата на кръвната захар води до загуба на тегло. Много от известните диети включват намаляване на нивата на кръвната захар: Nutrisystem, Zone diet и Busters Sugar.

Диетата с нисък гликемичен индекс взема предвид стойностите на гликемичния индекс, за да създаде хранителен план, който ще допринесе за премахване на наднорменото тегло, въпреки че първоначално е разработен с цел поддържане на баланса на гликемията при диабет. Гликемичният индекс измерва въглехидратите, които се превръщат чрез храносмилане в глюкоза и които водят до повишаване на нормалните параметри на кръвната захар. Диетичният план включва класификация на храни, които съдържат въглехидрати според техния потенциал да повишат нивата на кръвната захар.

Диетата с нисък гликемичен индекс не е диета с ниско съдържание на въглехидрати или мазнини и не изисква намаляване на дневните порции храна или внимателно изчисляване на консумираните калории. По-скоро целта му е да помогне на човек да избере въглехидратите, необходими за поддържане на адекватна кръвна захар и да допринесе за загуба на тегло и по-добро здраве.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Диетата с гликемичен индекс съдържа храни и напитки с нисък гликемичен индекс, кара човек да отслабва и намалява предразположението към някои хронични заболявания. Защо обаче трябва да се предпочита такава диета?

Сред причините, поради които трябва да се избере такъв диетичен план, са:
- следвайки диета, която регулира нивата на кръвната захар, човек може да отслабне много по-бързо и лесно;
- дисбалансите на кръвната захар могат да бъдат претеглени чрез диета с нисък гликемичен индекс;
- е диета, която участва в контрола на кръвната захар;
- не включва преброяване на консумираните калории и не насърчава храни с ниско съдържание на въглехидрати;
- диетата може да се спазва в дългосрочен план;
- това е доста лесна диета за спазване, за която много хора са избрали.
Преди да изберете какъвто и да е вид диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар, особено ако вече има здравословни проблеми, включително диабет.

Подробности
Експертите смятат, че високата кръвна захар е свързана с различни здравословни проблеми, включително диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Тези, които спазват диета с нисък гликемичен индекс, ще ядат храни, които ще доведат до загуба на тегло и ще предотвратят хронични заболявания. Научните доказателства в подкрепа на ролята на диетата за отслабване остават несигурни и противоречиви. Възможно е същите ползи за здравето да се получат чрез поддържане на адекватно тегло и упражнения.

Компонентите на захарта

Захарта (глюкозата) е основен източник на енергия за клетките, които изграждат мускулите и други тъкани. Глюкозата идва от два основни източника: въглехидрати в храната и тези, които се съхраняват в черния дроб. Въглехидратите идват от захар, нишесте или фибри. След като човек консумира храни или напитки, които съдържат въглехидрати, тялото му ги разгражда и превръща в захар, с изключение на фибри. След това захарта преминава в кръвта и навлиза във всяка клетка в тялото, за да осигури енергия. Излишната захар се съхранява в черния дроб и мускулите във форма, наречена гликоген.

Два от хормоните, освобождавани от панкреаса, спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар. Инсулинът действа върху клетките, когато количеството захар в кръвта е голямо. Глюкагонът помага за освобождаването на захар, съхранявана в черния дроб, когато кръвната захар е ниска. Този процес спомага за поддържане на енергията на тялото и осигурява естествен баланс на кръвната захар.

Дисбаланс на кръвната захар
Някои храни дисбалансират естествения баланс, като предизвикват високи нива на кръвната захар. Когато той и неговите нива на инсулин останат високи или се колебаят бързо, тялото може да развие инсулинова резистентност с течение на времето.

Гликемичен индекс
Класификацията на храните и напитките според техния гликемичен индекс се основава на това как влияе върху нивата на кръвната захар. Храните имат оценка от 0 до 100 и списъкът съдържа само храни, които съдържат въглехидрати, тъй като те са тези, които влияят върху кръвната захар.

В зависимост от гликемичния индекс, храните могат да бъдат класифицирани в няколко категории:
- храни с висок гликемичен индекс (70 или по-висок) - примери включват: бял ориз, кафяв ориз, бял хляб, обелен печен картоф, диня и др.
- храни със среден гликемичен индекс (56-69) - примери включват: сладка царевица, банани, суров ананас, стафиди, някои видове сладолед и др.
- храни с нисък гликемичен индекс (55 или по-нисък) - примери включват: сурови моркови, лешници, сурови ябълки, грейпфрут, грах, обезмаслено мляко, боб, леща и др.

Експертите смятат, че храните и напитките, които имат висок гликемичен индекс, бързо се усвояват от организма. Това причинява значително увеличение на кръвната захар, което след това е последвано от бърз спад, със значителни колебания в кръвната захар. За разлика от тях, храните с нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно и кръвната захар постепенно се увеличава по балансиран начин. Храните с нисък гликемичен индекс обаче остават по-дълго в храносмилателния тракт. Процесът помага за контролиране на апетита и забавя глада, което може да помогне за контролиране на теглото. Стабилизирането на кръвната захар също ще намали риска от развитие на инсулинова резистентност.

Меню за диета с гликемичен индекс

Много търговски диети се основават на гликемичен контрол. Какви храни са разрешени зависи от вида на диетата, която човек спазва.

Специалистите предлагат:
- да изберете за закуска зърнените храни, които съдържат овес, ечемик и трици;
- да предпочитат пълнозърнест хляб (пълнозърнесто брашно);
- да се яде възможно най-малко картофи;
- да ядете много плодове и зеленчуци;
- избягвайте големи порции ориз, тестени изделия и юфка.

Резултати

Отслабване
Търговските диети се основават на теорията, че консумирайки храни с нисък гликемичен индекс, ще отслабнете, без да вземете предвид количеството консумирани въглехидрати или броя на калориите. Обяснението е, че храните, които имат нисък гликемичен индекс, предизвикват ситост и балансират нивата на кръвната захар. В действителност резултатите от проучванията са разнообразни. Проучванията показват, че има разлика между чувството на глад, което се появява след консумация на храни с висок гликемичен индекс и това след консумация на храни с нисък гликемичен индекс.

Други проучвания заключават, че човек е по-вероятно да отслабне и да намали индекса на телесната си маса, ако спазва диета, която съдържа храни с нисък гликемичен индекс, в сравнение с други традиционни диети. От друга страна, диетата с гликемичен индекс е по-лесна за спазване в дългосрочен план, защото не се счита за екстремна диета.

Проучване установи, че хората на диета Zone поддържат теглото си ниско (около 3,2 кг) дори след една година - същия брой килограми като останалите три диети в проучването. Но има малко проучвания за въздействието на нискогликемичната диета върху дългосрочното тегло след година или две. Някои данни сочат, че лекотата, с която отслабвате в случай на диета с нисък гликемичен индекс, се определя от ястия, съставени от много фибри и протеини, които намаляват чувството на глад и влияят върху размера на порциите.

Други изследвания показват, че има твърде малко доказателства, че високата кръвна захар води до увеличаване на теглото при здрав човек. Инсулинът е жизненоважен за поддържане на здравето и се превръща в проблем само когато се развие инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност не се формира поради консумацията на въглехидрати или някои протеини, а поради наднорменото тегло. Отслабването чрез всякакъв вид диета подобрява нивата на инсулин.

За да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите, които човек консумира на ден и да увеличите обема на дейностите за изгаряне на консумираните калории. Традиционните препоръки за отслабване включват загуба на килограм седмично чрез намаляване на калориите и мазнините и консумирането на сложни въглехидрати. Загубата на повече тегло за по-кратко време може да означава, че повече вода, отколкото мазнини се елиминира.

Хранете се здравословно: изберете продукти с нисък гликемичен индекс от Econatura!

Гликемичен индекс и неговото значение за здравето

Ползите от антицелулитните кремове

Ползи за здравето

Привържениците на нискогликемичната диета казват, че диетата може да намали риска от сериозни заболявания, включително диабет или сърдечно-съдови заболявания. В действителност всяка диета може да намали или дори да обърне рисковите фактори за диабет и сърдечно-съдови заболявания (ако помага за премахване на наднорменото тегло). Също така повечето диети могат поне временно да подобрят нивата на холестерола и кръвната захар.

От друга страна, храните с нисък гликемичен индекс не означават, че са най-здравословни. Например сладоледът или картофеният чипс имат по-нисък индекс от печените картофи, дори ако последните обикновено се считат за по-здравословни. В заключение, храните, които имат по-нисък гликемичен индекс, могат да балансират кръвната захар, но не е изключено да причиняват и други здравословни проблеми.

рискове

Проучванията не показват очевидни рискове за здравето при спазване на диета с нисък гликемичен индекс. Възможно е обаче човекът, който избира много от храните с нисък гликемичен индекс, богати на калории, наситени мазнини и захар, да развие някои от здравословните проблеми, за които диетата твърди, че може да ги предпочете.

---