Диета против запек, за подобряване на храносмилането
Въпроси за здравето: Как да облекчим запека? Какви храни са богати на фибри за борба със запека? Кога да посетите лекар, ако имате запек ?
Актуализирано на: 26 септември 2019 г.
Никой не обича да мисли, камо ли да говори, за запек, но повечето хора го имат по едно или друго време. Точно над 40 милиона. Така че, ако имате проблеми със запек, не сте сами. По-голямата част от времето не трае дълго и простите промени могат да помогнат на храносмилателната ви система да работи безпроблемно отново.
Диета против запек
Според Американското общество на хирурзите на дебелото черво и ректума, около 80 процента от хората изпитват запек в даден момент от живота си.
Запекът най-често се отнася до редки движения на червата, но може да опише и намаляване на размера или теглото на изпражненията. Националният център за информация за храносмилателните заболявания определя запека като по-малко от три изхождания на седмица. Въпреки че повечето случаи на запек са безвредни идиета с високо съдържание на фибри и висок прием на течности е достатъчна, за да ги коригира ако запекът продължи повече от три седмици, свържете се с Вашия лекар.
Яжте фибри
Влакна помагат за облекчаване на запек.
Ако навиците на червата стават мудни, не е нужно да бързате да купувате слабително. Повечето хора не се нуждаят от него при лек запек. Вместо това гледайте диетата си. Имате ли достатъчно фибри ?
Фибрите са частта от растителните храни, която тялото не може да разгради.
Когато ядете храни, които са богати на него, допълнителната маса помага да се поддържат меките изпражнения и се ускорява храносмилането.
Всички растителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб, съдържат фибри. Академията по хранене и диететика препоръчва 25 грама на ден за жени и до 38 грама за мъже. След 50 години се нуждаем от около 21 грама по-малко фибри за жените и 30 грама за мъжете. За съжаление, повечето от нас консумират само около 15 грама на ден, което може да обясни защо толкова много хора са запек.
Ето няколко примера за храни с високо съдържание на фибри:
- 1/2 чаша морски боб: 9,5 грама
- 1 малка круша: 4,4 грама
- 1/4 чаша фурми: 3,6 грама
- 1 средна ябълка: 3,3 грама
- 1 среден сладък картоф: 4,8 грама
Диетични съвети за здравето на храносмилателната система
Простите промени могат да подобрят вашата диета и да помогнат за облекчаване на запек:
Влакна помагат за изтеглянето на вода в червата, като по този начин увеличавате размера и мекотата на табуретката си, което улеснява преминаването. Въпреки това, увеличаването на приема на фибри твърде бързо може да предизвика неприятни странични ефекти от страна на стомашно-чревния тракт, като газове, спазми, коремна болка и диария.
За да се избегне запек, Колумбийският университет препоръчваувеличете дневния прием на фибри с 5 до 10 грама докато достигнете горната граница от 35 грама на ден. Диетичните източници на фибри включват плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.
Стафидите и сините сливи са с високо съдържание на фибри, така че включете и тези сушени плодове във вашата диета. Не забравяйте обаче, че сушените плодове също са с високо съдържание на захар, така че не прекалявайте. Консумирайте около 1/2 чаша сушени плодове на ден.