Диета против остеопороза

Някои храни могат да помогнат в борбата с остеопорозата. Разберете кои са най-добрите източници на хранителни вещества за здравето на костите ви!

Остеопорозата е заболяване, което е резултат от загуба на кост или намалена плътност на костната тъкан. Нормално е костната плътност да намалява с възрастта, но някои хора са изложени на риск да загубят повече от други и по този начин да развият остеопороза. За щастие рискът от загуба на костна тъкан може да бъде намален чрез богата на хранителни вещества диета, която поддържа костите здрави и здрави.

Профилактика на остеопороза чрез богата на калций диета

Калцият е от съществено значение за здравето на костите. Тялото използва и губи калций всеки ден. Ако се загуби повече калций, отколкото се замени, настъпва костна загуба.

Тъй като тялото не произвежда калций, трябва да набавите този елемент от вашата диета. Необходимото количество калций в ежедневната диета е 1200 милиграма за възрастни над 50 години, 1000 mg за възрастни 19-50 години и 1300 mg за деца 9-18 години.

Млечните продукти са богати източници на калций. Млякото, киселото мляко, сиренето са популярни източници на калций, с 300 mg или повече в една чаша или порция. Млечните продукти с ниско съдържание на вода и мазнини са по-концентрирани източници на калций. Някои зеленчуци, като зелените, съдържат 150-270 mg калций на порция. Други източници на калций включват:

сардини и обезкостена сьомга
тофу
бадеми
обогатени с калций храни, като портокалов сок и зърнени храни

Профилактика на остеопороза чрез високо протеинова диета

След калция протеините са най-важни за здравето на костите. Добри източници на протеин са:

месо и риба
ядки и семена
млечни продукти
боб и грах
яйца

Тъй като както диетите с ниско съдържание на протеини, така и с високо съдържание на протеини могат да повлияят на способността на организма да използва калций, се препоръчва умерен прием на протеин: 46 g/ден за жени над 19 и 56 g/ден за мъже на същата възраст. възраст.

Други хранителни вещества за здрави кости

Витамин D необходимо е за доброто усвояване на калция в организма. Ежедневните препоръки за витамин D са: 400-800 международни единици (IU) за възрастни под 50 и 800 до 1000 IU на ден за възрастни на 50 и повече години. Но можете да направите необходимия дневен запас от витамин D чрез излагане на слънце за поне 15 минути.

Магнезий, цинк, мед, желязо, флуор, витамини А и С. - и те са необходими за предотвратяване на загуба на костна маса. Балансираната диета, която включва много плодове и зеленчуци, но също така и зърнени храни, месо, фасул, ядки и семена, ви осигурява всички нужни хранителни вещества.