Диета при затлъстяване; At; Румънска асоциация по хранене и диететика
Публикувано от Даниел Чолаку на 30 май 2012 г. 30 май 2012 г.
Диета при затлъстяване - да изглеждате, да се чувствате и да живеете добре
Не дестинация, а пътуване - до края на живота ви
Затлъстяването скоро ще надмине пушенето като водеща причина за смърт в света, която може да се предотврати. Затлъстяването предсказва истинско цунами по отношение на предотвратими хронични заболявания като артроза, диабет, коронарна болест на сърцето, хипертония, инсулт, рак, астма, стомашен рефлукс и депресия Прекомерният прием на калории в сравнение с приема на калории очевидно е основната причина за качване на тегло. Диетата със затлъстяване не трябва да се разглежда като „диета“ или като временно излекуване, а като промяна за цял живот, защото всъщност тя е привеждане в съответствие с физиологична диета, подходяща за функционирането на храносмилателната система и на тялото като цяло.
Много изследователи виждат в епидемията от затлъстяване прилики с епидемиите от холера: без стратегии за населението - намесата на държавни агенции, законодателство и общности за създаване на среда, благоприятна за здравословен избор (по-здравословни храни, по-евтини от нездравословната храна, среда, благоприятна за движение и т.н.) не може да бъде спряно. В тази статия ще дадем актуални отговори на най-често задаваните въпроси относно диетата при затлъстяване.
Цел: Колко отслабваме и за колко време?
Насоките на Националните здравни институти на САЩ ни казват, че реалистичната цел е да отслабнете с 8-10% за 6 месеца. Степента на здравословно отслабване е 0,5-1 кг на седмица. По-бързата скорост на отслабване не води до по-добри дългосрочни резултати. След първите 6 месеца - първа фаза загуба на тегло следва a вторият етап при които приоритет трябва да бъде поддържането на тегло чрез комбиниране на промените в диетата, физическата активност и поведението. След този период на поддържане на теглото може да се счита за повторение на цикъла: по-голяма загуба на тегло и период на фокус върху поддържането. По време на периоди на отслабване се практикува по-нискокалорична „атакуваща диета“, както е показано по-долу.
Атакова диета. Колко калории да консумирате, за да отслабнете?
Американската асоциация за изследване на затлъстяването и Националните здравни институти на САЩ препоръчват диета за отслабване от 1000-1200 калории за повечето жени и 1200-1600 калории за повечето мъже през периода на фокусиране върху загубата на тегло (за хора с напреднало затлъстяване може да се предпише повече калории - таблица 1.) Това означава, че в сравнение с нормалната диета имаме намаляване на приема на калории с 500-1000 калории. При загубени 100 грама имаме 75% загуба на мазнини и 25% загуба на чиста мускулна тъкан. Водата също се губи в този процес. Упражнението може да намали наполовина загубата на мускули. Важно е да не губим прекалено много мускули, защото там изгаряме мазнини, ако губим мускулна маса, е все по-трудно да поддържаме тегло и шансовете са, че мазнините се отлагат обратно и дори надвишават първоначалното тегло. Оттук и значението на съчетаването на диета с упражнения.
маса 1 Препоръка на Националния здравен институт на САЩ относно броя на калориите в диетата за отслабване въз основа на първоначалното тегло.
| Килограми Калории | |
| 68-90 | 1000 |
| 90-113 | 1200 |
| 113-136 | 1500 |
| 136-158 | 1800 |
| 158 | 2000 г. |
Коя е идеалната диета за отслабване?
Настоящите данни показват, че общата вегетарианска или яйце-лакто-вегетарианска диета с обезмаслено мляко и рядко яйца е любимата. Това е диета, на която можете да живеете здравословно до края на живота си, с важни предимства по отношение на дълголетието и профилактиката на сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. Отговорът е ясен, защото въпросът беше: коя е идеалната диета, най-добрата, най-ефективната, най-препоръчителната диета, която да приемате до края на живота си. Тези, които искат да отслабнат, също могат да изберат опции от втора или трета ръка, но като лекар трябва да кажа на пациентите кое е най-доброто лечение, най-доброто лечение и след това пациентите ще направят информиран избор: отидете на най-добрата диета. или отидете на по-малко ефективна диета.
Въз основа на 15-годишен опит в Центъра за начин на живот Herghelia, ние вярваме, че диетата, която зачита и лекува физиологията на тялото, е тази, която се основава на изобилие от зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, заедно с умерени количества семена и ядки. Тази диета може понякога да включва и обезмаслено мляко и яйца, във вариант с яйце-лакто. Диетата Herghelia има следните предимства: тя е богата на диетични фибри, има нисък среден гликемичен индекс, има ниска калорийна плътност, значително намалява при естествените храни и води за 10 дни до средно намаление от 31% в холестерола в кръвта, 34% намаление на LDL, намаляване на кръвната глюкоза с 26 mg/dl и триглицеридите с 20 mg/dl с намаление от приблизително 0,8-1 килограма на седмица.
1001 модни диети, но внимавайте
Прекрасните диети, с които сме бомбардирани по медийните канали, са създадени за временна употреба и водят до временна загуба на тегло. След като се върнете към нормалното, ще възвърнете предишното си тегло и вероятно ще депозирате още повече (йо-йо ефект).
На пазара има много диети: Atkins, The Zone, Ornish (Яжте повече тегло по-малко), Средиземно море, South Beach, Hallelujah, Watcher, Джени Крейг, грейпфрут, дисоциирана диета, със зелева супа, д-р Weil, Holywood, Mayo, Анти-течност, Zen, диета с едно хранене и др. Той може да отслабне поради факта, че всичко се основава на намаляване на броя на поетите калории. Следователно можете да отслабнете или чрез хипогликемична/хиперпротеинова диета (Аткинс - с високо съдържание на протеини) или чрез хиполипидна/хипергликемична диета, но със сложни въглехидрати. Не препоръчваме хипогликемична/хиперпротеинова (Аткинс) диета, защото тя увеличава риска от сърдечно-съдови и бъбречни заболявания чрез ускоряване на атеросклерозата чрез механизми, които не променят класическите сърдечно-съдови рискови фактори! Има поне два механизма:
1. Диетата на Аткинс (хиперпротеин) увеличава количеството на нестерифицирани, свободни мастни киселини (NEFA) в кръвния поток. Тези мастни киселини ускоряват атеросклерозата и увеличават риска от внезапна смърт.
2. Хиперпротеиновата/хипогликемичната диета значително намалява броя на циркулиращите прогениторни ендотелни клетки (EPC), вид бели кръвни клетки/моноцити, секретирани от костния мозък и освободени в кръвта, където участват в възстановяването на увредените съдови стени и подобряването на ендотелната функция по неизвестни механизми.
Каква е тайната на отслабването ?
Тайната на отслабването е да намалите консумираните калории и да увеличите приема на калории чрез упражнения. При рандомизирани проучвания нискокалоричната диета -DSC (показана в таблица 1) ще доведе до загуба на тегло от около 8% за 6 месеца. DSC също се счита за диета по избор от Американската сърдечна асоциация. Много нискокалорична диета - DFSC (по-малко от 800 калории на ден) ще доведе до 15-20% намаление за 4 месеца, но тези спартански диети са свързани с намалена способност за поддържане на загуба на тегло и последващо наддаване на тегло. по-голям от DSC. Всъщност, сравнявайки DSC с DFSC една година след започване на лечението за отслабване, няма разлики в телесното тегло, така че изглежда няма смисъл да се ограничава броят на калориите под 1000 на ден. DFSC е проблематичен за сърдечни пациенти поради опасността от хипокалиемия, дехидратация (повишено възпаление и вискозитет на кръвта) и образуване на камъни в жлъчката.
Как да намалим консумираните калории ?
Намалете дневния си калориен прием, като намалите значително консумацията на добавени мазнини/масла, избягвате рафинираните храни и увеличите консумацията на нерафинирани храни, колкото е възможно по-естествено, с високо съдържание на диетични фибри (зеленчуци, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни) . На какво трябва да обърнем внимание?
1. Намалете захарта и сладките. Пазете се от кафе, безалкохолни напитки, скрита захар от рафинирани храни като хляб, кетчуп, дресинг, захаросани плодове или компоти, супи, консерви и така наречените "обезмаслени" продукти: често за компенсиране на загубения вкус чрез премахване мазнини, сложете много захар в тези обезмаслени продукти. Без мазнини не означава без калории или ниско калории.
2. Обърнете внимание на методите за подготовка: Избягвайте да добавяте мазнини, масла и захар (висококалорични съставки) по време на готвене
3. Избягвайте прекомерната консумация на висококалорични храни: мазни храни (чипс, тлъсто месо, мазни млечни продукти) и сладки храни (сладкиши, сладкиши и др.)
4. Не стигматизирайте мазнините
Нека не елиминираме всички мазнини, защото те са необходими за поддържане здравето на тялото. Омега 6 мазнините (линолова киселина) и омега 6 мазнините (линоленова киселина) са от съществено значение за здравето и не могат да се произвеждат в организма. В идеалния случай съотношението между двете трябва да бъде близко до 1: 1.
5. Яжте богата закуска като: пресни плодове, пълнозърнести храни, сушени плодове, ядки, обезмаслено мляко, пайове с бобови растения, соя.
6. На обяд не трябва да се пропуска: изобилие от салати и смес от зеленчуци и бобови растения (пример: зеленчукова яхния с кюфтета или вегетарианска капка).
7. На вечеря яжте пресни плодове и постепенно се отказвайте от тях . От определена възраст, когато метаболитните процеси се забавят, е трудно да отслабнете, като се храните вечер.
8. Ако сте бременна или бихте могли да забременеете, моля уведомете ни - Ти относно как да предпазите детето си/евентуална бременност от предродово планиране на затлъстяването. Днес знаем, че бременна жена, която е с наднормено тегло и/или има лошо хранене и/или има гестационен диабет, и/или пуши и/или е под хроничен стрес, програмира детето за висок риск от затлъстяване.
9. Разберете за броя на калориите в различни храни (енергийна топлина)
10. Познайте състава на храната, или поне големи класове храни: делът на мазнините, въглехидратите (особено диетичните фибри) и протеините в храната.
11. Оценете етикетите, състав на храната за определяне на калоричното съдържание, основните съставки, калориите ...
12. Формирайте нови навици за купуване: предпочитайте храни с по-ниско калорично съдържание
13. Пийте достатъчно количество вода
14. Намалете порциите които консумирате, използвайте малки чинии на масата
15. Ограничете консумацията на алкохол (1 грам алкохол има 7 калории).
И така, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да приемете здравословна диета СЕГА и да я продължите до края на живота си. Диетата ще бъде здравословна от самото начало и ще се основава на принципи, които могат и трябва да се следват до края на живота ви. Между другото, ако сте определили най-добрата диета за отслабване, това ще е тази, която ще искате да продължите до края на живота си.